吃核桃真的能补脑吗?最新、最完整的答案来了!



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现代人寿命的延长也不可避免地导致了老年慢性病发病率的不断增加,其中影响最大一类疾病之一就是以阿尔茨海默病(AD)为典型的神经退行性疾病。

衰老过程会导致若干潜在的生理变化,衰老的大脑也更容易受到氧化应激、慢性炎症和血管损伤的影响,进而加速神经元和突触的丢失,导致痴呆症的形成。

痴呆症是一种进程性的疾病,会导致不同认知领域的能力严重衰退,如计划能力、处理问题的速度、工作记忆和编码能力等,从而影响患者的日常生活水平。

近年来,科学家们也不断提出一些可能延缓老年痴呆进程的健康的生活方式,包括改善饮食结构,一定程度上戒烟戒酒等。

而饮食是生活方式中的重要因素,健康的饮食结构能够改善老年人的早期认知变化。一项探究饮食作用在年龄导致的认知能力下降关系的研究显示,长链ω3(n - 3)脂肪酸,维生素b(特别是叶酸),维生素D和抗氧化物质(如类黄酮)的食用,能缓解认知能力下降。

此外,饮食中富含具有抗炎和抗氧化特性的食物(如地中海饮食,高血压调节饮食等),也可以减缓认知能力下降的速度,降低痴呆症的患病风险。

这些饮食的共同特点是含有坚果。

图片转自Pixabay

为进一步确认坚果的食用对认知能力是否具有改善作用,研究人员对目前国际上的多项研究进行汇整分析,并将结果发表至《Advances in Nutrition》杂志上,文章题目为《Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review 》,中文可译为《一项系统综述:坚果摄入对认知能力的影响》。

在这篇综述中,研究人员从数据库对2374篇文章进行筛选,最终确定了22篇文章(共43,793名参与者),并对其中的数据按年龄段进行分析。

青中年组结果(18~60岁)

  • 三项评估青年和中年参与者(18-60岁)食用杏仁或核桃对神经认知能力的影响的研究显示:与不食用坚果的参与者12周后的结果相比,食用杏仁多的参与者(对应15%的能源需求)并不能明显改善认知水平。

  • 而另一项以大学生(n= 47)为调查群体的研究表明,在8周内食用60克核桃与批判性思维能力改善相关(使用 Watson-Glaser Critical Thinking Appraisal评价标准)。然而,与安慰剂组相比,在语言推理(Raven’s Advanced Progressive Matrices)或记忆(Wechsler记忆量表评估)方面没有观察到差异。

  • 在对参与NHANES的20-59岁美国群众进行分析时,研究人员发现与不吃坚果的人相比,吃核桃的人在简单反应时间测试(simple reaction time test),符号数字替换检验(symbol digit substitution test)和单位数学习(single digit learning)3项认知测试中得分更高。

中年老年组(≥40岁)

  • 在中国住房小区的中老年人调查表明,坚果的食用与延迟记忆(F = 4.87;P<0.001)改善有关,然而在其他认知领域(短期记忆、执行功能,注意力和工作记忆)并没有明显改善。

  • 对埃及居民的分析表明,经常食用坚果可以降低患有轻度认知障碍(MCI)的风险(OR: 0.88;95% CI:0.80, 0.98;P = 0.02)。

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次老年组(≥60岁)

  • 在意大利生活的老年人样本中,每星期食用一份坚果(30克/周)与认知障碍风险的降低相关(OR: 0.3;95% CI: 0.13, 0.69;P = 0.005)。

  • 另一项针对居住在意大利社区的老年人的研究也表明,3年中,与不吃坚果的人相比,经常吃坚果(≥2.9克/天)与认知能力下降的风险降低相关(OR: 0.78;95% CI: 0.61, 0.99;P= 0.043)和同时简易精神状态检查表(MMSE)评分也更高(均值差:1.5;P= 0.012)。

  • 一项随机对照试验测试了两年内每天食用核桃(相当于15%每日所需能量)对人认知能力的影响,试验在美国和西班牙两地进行。总体而言,与无坚果饮食组相比,干预组在认知结果(整体认知、知觉、语言、记忆、额叶功能)方面没有表现出任何差异。然而,在西班牙研究人群中,食用核桃组与无坚果饮食组相比有更好的整体认知和感知能力。

老年人祖(≥70岁)

两项研究通过对美国护士健康研究队列(Nurses’ Health Study cohort)的数据分析,与不食用坚果的老年女性(≥70岁)相比,6年内摄入坚果(测量的频率28 g/周)的女性有更好的认知状态。

整体分析

整体而言,这篇综述中汇集的研究结果似乎并没有提供一致的证据说明坚果对认知的好处,这也说明坚果对于人体脑部的影响,可能比我们想象的更加微妙。

为了进一步分析坚果食用为何产生一些不一致的影响,研究人员对纳入试验的参与者进行更进一步的分类探究。总的来说,在针对教育程度较低和心血管风险较高的这类认知能力下降的高风险人群中,食用坚果的益处更容易体现出来。

此外,对患有轻度认知障碍的老年人进行的单因素干预的研究发现,摄入巴西坚果对认知表现有积极影响。这些发现表明,认知能力下降风险较高的个体可能从食用坚果中获得更多的益处。

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同时,这项研究中分析的试验来自全球多个国家,因此也需要考虑不同国家和地区本身的饮食和生活习惯对神经系统的影响。如在完整的地中海生活方式中,还可能存在其他非饮食成分,对认知健康具有保护作用(体育活动、充足睡眠和增加社会化)。

总体来说,定期食用混合坚果对不同年龄的成年人的认知能力是有一定的保护作用的。而在坚果中,核桃似乎保护作用更强。

一直以来,大家都认为食用核桃会起到补脑的作用,在研究核桃的食用与认知表现之间关系时,研究人员也确实发现其带来的正面影响几乎是一致的。

在调查6项食用核桃的研究中心(包括2个随机对照试验),只有1项试验没有发现正相关关系。核桃含有一些独特的营养特性,包括高n-3:n-6脂肪酸比例和特殊浓度的多酚,与其他坚果相比,核桃可能具有更好的抗氧化功效。这些营养素可能通过减轻神经炎症和氧化应激来促进核桃对神经的保护能力。

坚果的神经保护作用

影像痴呆症的因素有很多,除了环境因素和遗传因素外,很多疾病的发生也可能促进痴呆症的发生。心血管疾病、代谢综合征、高血压、肥胖、2型糖尿病等,都是阿尔兹海默症的重要风险因素。

而饮食在一定程度上起到的神经保护作用,主要是通过调节血流、防止动脉斑块的形成、减少氧化应激和炎症,从而防止神经退行性疾病的发生。而坚果的食用恩达程度上就起到了这样的作用。

坚果中含有较高浓度的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,而饱和脂肪含量较低,因此具有最佳的脂肪酸结构。

饮食中,摄入饱和脂肪酸过多会造成血液中胆固醇升高,从而增加心血管疾病发病风险。而相比饱和脂肪酸的食用能为人体带来更多的益处,多不饱和脂肪酸能帮助血糖控制,也具有抗炎,抗氧化和保护心血管的作用,同时多不饱和脂肪酸也是构成神经细胞膜的重要组成部分。

最常见的两类多不饱和脂肪酸就是n-3和n-6脂肪酸。核桃中富含的α-亚麻酸,就是一种植物性n - 3脂肪酸,目前已经被国际上公认具有调节血脂血压、增强免疫力、提高记忆力和注意力等功效。

图片转自Pixabay

食用坚果带来的益处可能是也来源于坚果中的其他物质如纤维素、维生素b、矿物质,因此,长期在饮食中加入坚果,不仅会对认知功能产生影响,也可以帮助调节心血管功能和机体血糖水平。

参考资料;https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmaa153/6039535?redirectedFrom=fulltext尹云厚, 陈宁宁, 常雷,等. 多不饱和脂肪酸的研究与应用现状[J]. 经济动物学报, 2017(1).说明:国际科学是一个优质的大型公益科普平台,每日报道“有趣+有用”的国内外重磅科研成果,既可供普通读者学习新知、增加科学素养,亦可供科研工作者开拓科研选题与方法思路,敬请关注和推荐给你关心的人哦。
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编辑/审核:Vincent


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