早餐是一天中非常重要的一餐，它不仅为身体提供能量，还对维持健康有着重要作用。以下是一些关于如何选择营养又健康的早餐的建议：

1. 早餐组合推荐：

   • 优质碳水化合物：这类食物主要提供能量，如燕麦、全麦面包、包子、馒头等。燕麦富含特殊的膳食纤维Beta-葡聚糖，有利于心脏和血管健康

     。

   • 蛋白质来源：包括蛋类、奶类、豆类等。例如，希腊老酸奶富含钙质和蛋白质，是一种很好的早餐选择

     。

   • 蔬菜和水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。例如，苹果、青菜等

     。

   • 适量油脂：例如，少量的坚果，它们富含维生素E和矿物质，对心脏有保护作用

     。

2. 早餐搭配示例：

   • 牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果

     。

   • 杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果

     。

3. 早餐的重要性：

   • 研究表明，规律的早餐习惯有助于降低心血管疾病和2型糖尿病的风险

     。

   • 早餐提供的能量约占全天总需求量的30%，对健康和营养状况有重要影响

     。

4. 避免的早餐组合：

   • 单一碳水化合物（如只吃面包或粥），缺乏优质蛋白、膳食纤维等

     。

   • 只有高蛋白食物，如只吃一杯牛奶和一个鸡蛋，缺少碳水化合物

     。

   • 高糖、高脂肪的油炸食品，如油饼等

     。

综上所述，一个营养均衡的早餐应该包含优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜水果以及适量的油脂。这样的早餐不仅能提供足够的能量，还能维护身体健康。