胳膊太粗通常是由于脂肪堆积或肌肉发达所致，想要瘦下来需要综合考虑饮食、运动和局部塑形等多方面因素。以下是一些具体的建议：

一、合理饮食

1. 减少高热量食物摄入：避免过多摄入油炸、高糖、高脂肪的食物，这些食物容易导致脂肪堆积。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多脂肪。可以多吃瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类、豆制品和奶制品等富含蛋白质的食物。
3. 均衡膳食：确保饮食中包含足够的蔬菜、水果和全谷物，以提供身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，同时帮助控制总体热量摄入。

二、有氧运动

1. 选择适合的有氧运动：如慢跑、快走、游泳、骑自行车等，这些运动有助于燃烧全身脂肪，包括胳膊上的脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
2. 持续性和强度：有氧运动需要持续进行才能看到效果，建议每次运动时间不少于30分钟，并保持心率在目标范围内（一般为最大心率的60%-80%）。

三、局部塑形运动

1. 针对胳膊的力量训练：如哑铃弯举、俯卧撑、臂屈伸等，这些运动可以锻炼胳膊上的肌肉群，使胳膊线条更加紧致。建议每周进行2-3次的力量训练，每次选择2-3个动作进行练习，每个动作做3-4组，每组8-12次。
2. 使用健身器材：如弹力带、健身球等，这些器材可以帮助你进行更多样化的胳膊塑形运动。

四、注意姿势和日常习惯

1. 保持正确姿势：无论是坐着还是站着，都要保持背部挺直，肩膀放松下沉，避免长时间低头或耸肩等不良姿势导致胳膊肌肉紧张。
2. 避免长时间使用电脑或手机：长时间保持同一姿势使用电脑或手机容易导致胳膊和颈部肌肉紧张僵硬，建议每隔一段时间就起身活动一下身体。

五、其他辅助方法

1. 按摩：定期进行胳膊按摩可以促进血液循环和新陈代谢，有助于减少脂肪堆积和水肿。
2. 中医理疗：如针灸、推拿、刮痧等中医理疗方法也可以帮助改善胳膊线条和减轻肌肉紧张。

综上所述，想要瘦下胳膊需要综合考虑多个方面的因素并付诸实践。同时也要注意保持耐心和坚持锻炼才能看到明显的效果。