很多人都会想不吃才能越来越瘦。作为专业营养师，这个问题需要专业的力量来解答下。控制好每天摄入的能量，学会欺骗肠道，而不是被某些特殊功能性食物迷惑才是减肥成功的王道。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／“小树育儿”原创科普作者。

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吃什么可以越吃越瘦？可以肯定，许多人都想知道这个问题的答案。真实的答案会很令人失望：不存在这样的食物。

我们不妨先观察一下生活中的减肥实例，会发现情况有些复杂。

有人吃肉发胖，但也有人吃肉变瘦。有人只吃素，仍旧胖胖的。有人啥都吃，照样瘦。那么，那些瘦下来的人，到底是因为吃了肉，还是没吃肉，才瘦的呢？莫衷一是。

从另一个角度来说，如果确实能找到一种或某种食物，吃了之后必定变瘦。那也就是说，世界上存在一种绝对的减肥食物，吃了它就能够减肥成功。事实上，这样的食物并不存在。

真正使人瘦下来的原因是什么？不是“吃了什么”，而是“怎么吃的”，即饮食的方法才是关键所在。这也正是为什么，吃肉也能减肥，包括大肥肉。即为什么别人吃大肥肉能瘦，你却越吃越胖，因为你的吃法有问题。

3种主流饮食法：只要“吃法”正确，就能瘦！

怎么才算“吃法正确”？能让你瘦下来的“吃法”（即减肥饮食法）就是正确的。接下来，我们看看三种较主流的饮食减肥法的减肥原理：

（1）热量赤字法，其代表是低热量饮食法。

热量赤字法，是目前最主流的饮食减肥理论，包括各种运动生理学的教材中，讲到减肥，大多数只论述这种饮食减肥理论。

这种饮食法的基本方法是，减肥者应创造热量赤字（每日热量摄入<每日热量消耗），并维持这个热量缺口。如此，身体将消耗体内堆积的脂肪供给能量，这样就能瘦下来了。

这种方法其实并不关心减肥者吃什么，只要能够创造并维持热量赤字就行。只不过，高能量食物会令热量赤字的产生和维持变得更困难。理性一点的做法，最好不要吃高能量食物，但并不是不能吃。

（2）低碳饮食法，其严格版本的代表是阿特金斯饮食法。

低碳饮食法认为，造成人们发胖的原因是胰岛素的分泌，它一方面促进脂肪的合成，另一方面阻止已有脂肪的消耗。而食用碳水化合物，特别是高甜类、精制碳水类食物，最能促进胰岛素的分泌，更容易让人发胖。

这个理论也可以解释，为什么素食者中也有许多胖子，因为他们摄入了大量富含碳水的食物。

低碳法就是反其道行之，控制住碳水的摄入量，从而达到减肥的目的。其中严格的阿特金斯饮食法，可以在短期内达到非常惊人的减肥效果。

（3）低升糖指数（GI）法

这种方法的重点在“关注碳水化合物的选择”，要求减少进食GI值较高的食物，主要是精制的米面类食物，比如白面包、蛋糕。同时，应选择低GI值的食物，比如全麦食物、豆类、蔬菜等。哪怕是吃水果也要当心，因为有些水果很甜，也属于中高GI值的食物。

低GI饮食法，通过食用体积较大的食物、吸收更慢的碳水类食物（比如全麦面包），以及和富含蛋白质食物的结合，不仅让人产生更强烈的饱腹感，也能最终让热量产生负平衡。

除了上述三种饮食法，还有碳循环、低脂高碳、地中海饮食等诸多饮食法。只要执行到位，都可以达到减肥的目的。

了解了这些减肥法和各自的减肥原理，我们就可以明白：吃不吃某种食物，和减肥效果的好坏，并没有直接的关系。

某种食物，在这一种饮食法下可能有利于减肥，在另一种减肥法中却可能不利于减肥。所以说，“世界上不存在减肥食物”，即不存在吃了就能让你直接瘦下来的食物。寻找“吃了能瘦的食物”，本质上和寻找“长生不老药”，异曲同工。

与其费尽心思寻找“本不存在的减肥食物”，还不如好好选择一种适合自己的饮食减肥法，然后好好执行，“瘦下来”只是时间问题。

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少，吃“少”越吃越瘦！其实不在于吃什么（当然最好是吃当地的、应季的东西），关键是吃的要少一点。吃多少算少呢？以饭前有饿感为准。饭前有饿感说明上顿饭吃的东西已经消耗没了，在体内没有积累。而且有了饿感吃什么都香甜，口味也会逐渐转向清淡。如果饭前没有饿感就又吃了，必然要吃那些肥甘味厚的东西，不然没胃口吃不下去。那些东西就会逐渐在体内积累，是不是。饭前有饿感的时间越长，对体内多余的能量消耗的越多，但也不能过长或者不吃，那又走到另一个极端去了。所以吃“少”，越吃越瘦！！！但这需要长时间坚持。

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高蛋白质的饮食，如果一餐当中，有足够的优质蛋白质，像牛肉，瘦的鸡肉等，很快就会增加饱腹感，对淀粉的摄入量自然会少。更重要的是，高蛋白饮食本身在消化的过程中，会消耗更多的热量。

2.晚餐少食或不食，这一条就足以控制住体重。

3.一定要严格控制零食，还有啤酒饮料的，这实际上是不知不觉中长胖的罪魁祸首

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分享一个亲测有效的减肥方法，而且是可以吃的很爽那种__【生酮饮食减肥】。我之前坚持了两个月确实瘦了很多，但是后面就坚持不下去了，下面说一下生酮减肥是怎么回事！

生酮饮食对于脂肪摄入含量的要求非常高，对碳水的摄入量会严格控制，也需要适量的蛋白质。生酮饮食就是用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，然后身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

生酮饮食到底应该怎么吃?

由于生酮饮食是一种超低糖、低蛋白、高脂肪的饮食。如果要开始生酮饮食，就必须注意可以吃些什么了!

一.食用油：猪油、椰子油、黄油、橄榄油等等一些天然油脂类是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些种子油。

二.肉类：可以吃所有的肉，这一点是不是很令大家意外？是的，生酮饮食是可以吃所有的肉类的，而且最佳的选择还是带皮和肥肉的有机草饲肉类，像是五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭；内脏、各种鱼类，也最好是肥一点的，比如三文鱼、秋刀鱼;蛋类也是可以食用的。但是需要小心蛋白质别过量。

三.蔬菜：蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜，一般是指是长在地上面的，而非植物根茎的都可以经常吃，其中大部分的碳水含量其实都是纤维，对健康有益。

四.水果：因为大部分水果含糖较高，特别是像浆果的话就只能当做甜点偶尔吃。

五.奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品，但是要注意买无糖的。

六.饮料：在饮料类上来说呢，大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是不错的选择!

看到这里大家对生酮饮食该吃些什么有一定的了解了吧。生酮饮食正是这样一种让人“心水”的减肥方法：因为身体碳水摄入过少，身体一开始只能消耗身体原本的糖原来供能，待糖原耗尽，肝脏就只能把脂肪分解成酮体，代替葡萄糖为身体提供能量。可以想像，脂肪分解得越多，身材越好，体重自然也就降啦！但是，想减肥并非一蹴而就的，只有等生酮了，才真正起效，这个时间一般是2-15天，因人而异。此外，因为这种方式几乎不吃主食，所以很少人能长久坚持。

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感谢邀请！ 吃什么越来越瘦这个问题有点难，但还是推荐几种低热量的食物:燕麦、苹果、香蕉、木瓜和番茄等，这是平时身边朋友经常吃的几种，但是我个人建议想要减肥瘦身，必须增加运动量，这样既能减肥瘦身又能增强体质有利于身心健康，如果单一靠吃来减肥瘦身并不是长远之计，所谓想要减肥瘦身成功必须记住两句话:“管住嘴、迈开腿”。祝您早日成功！

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我家店里有二三百号减肥人群，简单粗暴回复一下她们的早餐吃什么（大基数可以多吃，小基数少吃）

早上第一件事喝一杯微烫水，上厕所，称体重。每天如此

早餐:牛奶，鸡蛋，主食（6点可以吃三种，7点就吃两种，8点就吃一种）吃的越早减的越多。每天可以变换花样。牛奶可换成无糖豆浆，主食有红薯南瓜玉米山药……自己定

午餐:肉，菜，主食，水果（11:30－12:00吃。肉自己选（牛肉，鸡胸肉，虾肉，贝肉……）菜只要是绿叶子的就行。主食也是少量最后吃。水果无糖的少量。

晚餐:单一蔬菜或者单一无糖水果。

记住三餐之间不要吃任何零食，不要喝任何饮料，只能喝白开水，而且是微烫的那种。每天水量最少2000ml。

晚餐之后不要吃东西了。

如果不运动就少量吃。最好自己两餐之间找找饥饿感，有半个小时饥饿感是最健康的一个饮食计划。

没有恒心的，戒不了零食和糖的，就不要减肥了。

记住所有的菜和肉一律水煮最好。沾生抽吃。

少油少盐不要糖

熊曼清原创

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我多次成功减肥20斤以上的经验证明，吃苹果能越吃越瘦！尤其用轻断食的方式吃，能更有效减肥。我现在正在减肥，一周吃三天苹果餐，春节后已经减了12斤。

减肥的底层逻辑是热量差，吸收的热量比消耗的热量低，长期坚持下来，体重才能减少。要想减肥，要么提高身体的热量消耗，提高身体的基础代谢，比如说运动。要么减少热量的摄入，比如节食。或者双管齐下。

苹果有以下几个好处：

第一， 热量低

苹果每100克产生的热量是52大卡。一个中等个头的苹果大约250克，除去不能吃的部分，热量也就100大卡。

我吃苹果餐时，数量不限制，饿了就吃，不会感觉到饿！但一天也只能吃得下3个苹果，一天才吃进300大卡热量。一个成年女性的基础代谢是每天1200大卡，热量差妥妥有900大卡。这是苹果餐减肥，屡试不爽的原因。

温馨小提示：要挑口感好的苹果，吃苹果餐感觉会更好。我一直选的是阿克苏苹果。

第二， 富含膳食纤维，帮助消化

膳食纤维对减肥有帮助。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

不自己做饭多吃蔬果的打工人，吃苹果可以方便地补充膳食纤维。即便减肥，也能解决减肥通常伴随的排便困难问题。

第三， 降血脂

很多肥胖的人血脂都高，我也是。苹果含有丰富的多酚和纤维，多酚含量可达110mg/100g，其中包括我们都很熟悉的花青*素、黄酮*醇等等。能够降低血清胆*固醇、抑制LD*L氧化、激活内皮一氧*化氮合酶、防止血小板凝集、组织动脉粥样*硬化的炎症反应。

《美国临床营养学杂志》发表了一项随机交叉对照临床研究，结果表明，对于那些有轻度高胆固醇血症的人来说，每天两个苹果不失为一种不错的“养生”方式。参与者的血清总胆*固醇和低密度脂*蛋白胆固醇（LDL）均有所下降，血管反应也变好了。

第四， 富含维生素，提升身体抗氧化能力与免疫力

西方有句谚语“每天一个苹果，医生远离我”，说的就是苹果富含维生素，能增强抵抗力与免疫力。连张文宏医生都在2020年疫情猖獗时期，推荐大家多吃苹果，增加免疫力呢。

要想有更好的减肥效果，并在减肥后长期维持健康与理想的体重，我觉得用轻断食的方式吃苹果，很有效。

2019年12月，世界医学“期刊之王”，新英格兰医学杂志（NEJM）对间歇性禁食进行了综述。外国作者写的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书，作者亲自实践过轻断食，获得明显的健康改善效果。书中列举了很多动物或者人类患者的实验来证明轻断食的各项健康成效。断食有以下好处：

1、 减轻体重

减重，是断食众所周知的好处。

2、 改善机体代谢相关指标

包括血糖、胰岛*素敏感性、血脂、高密度脂蛋*白胆固醇（HDL *-C）和低密度*脂蛋白胆固醇(L*DL -C)，甘油*三酸酯等。

苹果本身也有降血脂的功效，用苹果餐来轻断食，降血脂的功效应该双倍吧。大部分中年人都多少有一些三高问题，即便不为了减肥，也可以用苹果餐轻断食来降血脂。

3、 改善心血管相关指标

包括血压、静*息心率、降低动脉*粥样硬化炎症水平，以及氧化*应激反应

4、 降低癌症风险，改善癌症患者对治疗的反应性，让治疗更有效

可减少啮齿动物正常衰老过程中自发性肿瘤的发生，并抑制多种类型肿瘤的生长，同时增加肿瘤对化疗和放疗的敏感性。书中有女病人接受化疗期间断食，提升治疗效果的例子。

5、 改善风湿自身免疫力疾病的症状

这些断食-进食-断食-进食的交替，会激活基因和信号通路，令神经元更具复原能力。这会刺激一种被称为自噬的过程：细胞进入一种抗逆和再循环模式，在这种模式中，它们除去受损的蛋白质。

担心断食影响胃？

不存在的。我们习惯了一日三餐，到了饭点，胃会分泌胃酸。一开始不吃晚饭，会感觉到烧心，还有可能胃疼。但胃是有自愈的能力的。第一次不吃晚饭，会继续分泌胃酸。第二次不吃，分泌的胃酸就少了，第三次不吃，分泌更少。等你适应了断食，胃酸分泌越来越少，不会有胃酸过多的情况了。所以，不会伤胃的。

6、 改善身体机能，促进认知功能改善

在动物和人类中，断食都显示出改善身体机能的作用。每天禁食16小时的年轻男子在2 个月的抵抗训练中脂肪减少，同时保证了肌肉质量。

在改善认知方面，动物研究表明，断食可以有效刺激海马生长。这也可以理解，从进化的角度来看，很合理。人类在食物匮乏的时候，必然变得聪明机灵。

断食可增强多个领域的认知能力，包括空间记忆，联想记忆和工作记忆。可以逆转肥胖、糖尿病和神经炎症对空间学习和记忆的不利影响。可延缓动物模型阿尔茨*海默氏病和帕金*森氏病的发作和进展。这是断食最令我感到振奋的消息。

研究认为，断食对人的诸多健康益处，都来源于酮*体对细胞功能的改善。

葡萄糖和脂肪*酸是细胞的主要能量来源。正常的一日三餐，能量中的相当一部分都来源于碳水化合物。比如常见的主食米饭、面食等。碳水化合物被消化以后，被人体以葡萄糖吸收。正常进食，一般靠葡萄糖提供能量。而脂肪则以甘油*三酯的方式贮存在脂肪组织中。在断食期间，甘油三酯分解为脂肪酸和甘油来供能，肝脏将脂肪酸转化为酮*体，可在断食期间为组织供能（尤其是大脑），成为能量的主要来源。酮*体供给大脑超过60%的能量。

在进食状态下，酮*体在血液中的水平很低，人类断食后的 8 到 12 小时内酮体水平会升高，之后维持较高水平，到24小时左右。

刚开始轻断食不久，身体和大脑的燃料从用惯了的糖原切换到酮体。会产生一种不太舒服的感觉。有可能会头痛，我没有。也可能会失眠，有时候我也有。这种感觉怪怪的，就是不舒服。

什么是轻断食？一周任选两天摄取热量500大卡或者600大卡，其他5天饮食不要严重过量。可以用苹果来做断食日的食物。不限量使用苹果，也不会超过500大卡。

减肥越减越快乐？

是不是令人难以置信？轻断食确实能改善情绪。这一点我亲自体会到了，真是意外的惊喜。我每次减肥之前，总是各种磨蹭拖延，很难开始。一旦减肥几个星期后，人就变得很积极与愉悦，像打了鸡血，很容易坚持下去。很多友友们都觉得减肥很难，不相信我几次很成功地减了20多斤，似乎想减就能减。我以前以为我仅仅是受到减肥成效的激励，更有动力坚持。

最近我再仔细看了这本书，才注意到轻断食能改善情绪，轻断食释放的抑制抑郁的元素BDNF（大脑衍生神经*滋养因子）。

综上所述，苹果本身可以减重，也对控制血脂有很好处。若能用轻断食的方式食用，效果一定事半功倍。

如果你很关心健康与减肥，欢迎关注我，一起见证我的减肥与健康之旅。

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越吃越瘦？这似乎是个梦想，但真的有越吃越瘦的食物。我就说说吧！

一，燕麦。燕麦是低热量食物，富含溶脂纤维，可以帮助体内多余的脂肪燃烧，让你越吃越瘦。

不过一定要吃天然无添加的燕麦或者燕麦片，用来煮粥泡茶等。不要吃含糖的燕麦片。

二，魔芋。魔芋不仅含热量极低，进入肠胃后会产生饱腹感，不会让人吃多发胖。丰富的植物纤维能够使淋巴循环畅通，防止腿部肿胀。

三紫菜。紫菜富含纤维素，维他命和矿物质，这些物质能增强身体新陈代谢，达到消水肿排脂肪的作用。

四，西红柿。西红柿含番茄红素，可以降低热量摄取，从根本上解决脂肪堆积，而且能补充多种营养素，使身体健康，能瘦得健康。

五，绿茶。绿茶含有的芳香族化合物有溶解脂肪，去除油腻的作用，而且还有抗氧化的效果。所以常饮绿茶瘦身又能延缓衰老。

六，芝麻。芝麻富含亚麻仁油酸，能够有效去除吸附在血管壁的胆固醇，使身体代谢加速，从而能减肥又健康。

七，辣椒。辣椒含有大量辣椒素，能够刺激交感神经和肾上腺素的分泌，从而增强细胞活性，达到分解脂肪的作用，而且对皮肤美容有好处。所以辣椒能减肥又美颜。

八，酸奶。酸奶富含益生菌，可增加胃肠蠕动力，帮助加速身体新陈代谢，让脂肪，废物排出体外。

好了，还有什么食物越吃越瘦的就来补充吧！