怀孕初期，孕妇的营养摄入对母体和胎儿的健康都至关重要。以下是一些营养建议和适宜的食物：

1. 叶酸：有助于预防胎儿神经管缺陷，建议在怀孕前和怀孕初期每天补充400微克。

   • 食物来源：深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）、豆类、柑橘类水果、全谷物和叶酸强化食品。

2. 蛋白质：对于胎儿的细胞分裂和生长至关重要。

   • 食物来源：瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类、坚果和乳制品。

3. 铁：预防贫血，支持胎儿的血液形成。

   • 食物来源：红肉、鱼类、鸡鸭、豆类、绿叶蔬菜、干果和铁强化谷物。

4. 钙：对胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要。

   • 食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、钙强化豆奶、绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）。

5. 维生素D：帮助身体吸收钙，对骨骼健康很重要。

   • 食物来源：富含油脂的鱼类（如三文鱼）、鱼肝油、蛋黄和强化食品。

6. DHA：一种Omega-3脂肪酸，对胎儿大脑和眼睛的发育至关重要。

   • 食物来源：富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、DHA强化鸡蛋和鱼油补充剂。

7. 维生素A：对视力和免疫功能至关重要。

   • 食物来源：胡萝卜、甜薯、南瓜、绿叶蔬菜、乳制品和鸡蛋。

8. 维生素C：有助于提高铁的吸收，对免疫系统和皮肤健康有益。

   • 食物来源：柑橘类水果、草莓、西红柿、绿叶蔬菜和甜椒。

9. 全谷物、纤维和健康脂肪：为孕妇提供能量，有助于消化和减少怀孕期间的便秘问题。

   • 食物来源：全麦面包、燕麦、糙米、坚果、种子和橄榄油。

建议孕妇在医生的指导下进行饮食规划，确保摄入均衡的营养。另外，以下是一些饮食注意事项：

• 避免食用生或未煮熟的肉类、鱼类和蛋类，以减少食物中毒的风险。
• 限制咖啡因的摄入量，每天不超过200毫克。
• 减少高糖、高盐和加工食品的摄入。
• 确保食品安全，避免食用可能含有李斯特菌的食物，如软奶酪、生肉和未经高温消毒的果汁。

请记住，每个孕妇的具体情况可能不同，因此在制定饮食计划时应咨询医生或营养师的建议。