便秘时，可以选择以下蔬菜和水果来帮助缓解症状：

1. 蔬菜：

   • 菠菜：含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
   • 苦瓜：具有清热解毒、润肠通便的作用。
   • 西兰花：含有丰富的膳食纤维，有助于改善肠道环境。
   • 莴苣：含有丰富的水分和膳食纤维，有助于缓解便秘。
   • 红薯：含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。

2. 水果：

   • 猕猴桃：含有丰富的膳食纤维和维生素C，有助于促进肠道蠕动。
   • 西瓜：含有大量水分，具有利尿、通便的作用。
   • 香蕉：富含膳食纤维，尤其是成熟的香蕉，有助于缓解便秘。
   • 梨：含有丰富的水分和膳食纤维，具有润肠通便的效果。
   • 红枣：具有补气养血、润肠通便的作用。

在饮食调理的同时，还应注意以下几点：

• 保证充足的水分摄入，每天至少喝2000毫升水。
• 增加膳食纤维的摄入，如糙米、全麦面包等。
• 保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
• 适当运动，增强肠道蠕动。

如果便秘症状持续不见好转，建议及时就医，以排除其他疾病引起的便秘。