补钙是维护骨骼健康的重要措施之一，选择正确的食物可以有效地提高钙的摄入量并促进钙的吸收利用。以下是一些补钙效果好且速度快的食物：

奶制品

• 牛奶：牛奶是钙的主要来源之一，每100毫升牛奶大约含有100-120毫克的钙，且钙磷比例适中，有利于钙的吸收。建议每天饮用200-300毫升的牛奶，以满足身体对钙的需求。
• 酸奶：酸奶在发酵过程中保留了牛奶中的大部分营养成分，同时添加了益生菌，有助于肠道健康，促进钙的吸收。
• 奶酪：奶酪是浓缩的奶制品，钙含量更高，但需注意摄入量，以免热量过高。

绿叶蔬菜

• 菠菜：菠菜是绿叶蔬菜中钙含量较高的品种之一，每100克菠菜含有约66毫克的钙，同时富含维生素K和其他矿物质，有助于促进钙的吸收和利用。
• 西兰花：西兰花不仅钙含量高，还富含维生素C和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化。
• 芥蓝：芥蓝也是钙的良好来源，同时含有多种营养素，对身体健康有益。

豆制品

• 豆腐：豆腐是植物性食品中钙含量较高的食物之一，特别是经过加工后的豆腐，钙含量更高且易于消化吸收。
• 豆浆：豆浆虽然钙含量不如豆腐高，但也是钙的良好来源之一，同时富含优质蛋白质和其他营养素。

海产品

• 虾皮：虾皮是钙含量极高的食物之一，每100克虾皮含有约991毫克的钙，是补钙的优质选择。
• 海带：海带不仅富含钙元素，还含有丰富的碘和其他矿物质，有助于维持身体健康。
• 鱼类：如三文鱼、鲑鱼等鱼类不仅富含钙元素，还含有丰富的维生素D和优质蛋白质，有助于促进钙的吸收和利用。

坚果与种子

• 芝麻：芝麻是钙含量较高的坚果之一，特别是黑芝麻，其钙含量更为丰富。适量食用芝麻有助于补钙。
• 核桃：核桃不仅富含钙元素，还含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，对心血管健康有益。

其他食物

• 花生：花生虽然钙含量不如上述食物高，但也含有一定量的钙元素，适量食用有助于补充钙质。
• 骨头汤：经过长时间熬制的骨头汤中溶解了大量的钙元素，是传统的补钙佳品。但需注意盐分和脂肪的摄入量。

注意事项

• 在日常饮食中应合理搭配这些食物，以保证钙的充足摄入和均衡营养。
• 对于钙需求量较大的人群（如儿童、青少年、孕妇及老年人等），可适当增加上述食物的摄入量。
• 如有需要，还可在医生或营养师的指导下服用钙补充剂以满足身体对钙的需求。

综上所述，通过合理搭配奶制品、绿叶蔬菜、豆制品、海产品以及坚果与种子等食物可以有效地提高钙的摄入量并促进钙的吸收利用，从而达到补钙效果好且速度快的目的。