长期失眠可以通过调整饮食来辅助改善睡眠质量。以下是一些建议的食物，它们富含有助于促进睡眠的营养成分：

1. 牛奶

• 原因：牛奶中含有色氨酸和褪黑素，这两种物质有助于镇静和入睡。特别是热牛奶，其温暖的感觉和含有的营养物质能够放松身心，促进睡眠。
• 建议：可以在睡前喝一杯热牛奶。

2. 坚果

• 种类：如瓜子、花生、杏仁、核桃等。
• 原因：这些食物富含色氨酸，对改善睡眠有益。
• 建议：每天食用一小把坚果。

3. 香蕉

• 原因：香蕉不仅富含钾元素，还含有丰富的色氨酸和维生素B6，这些都有助于放松肌肉和神经，促进睡眠。
• 建议：每天食用一根香蕉。

4. 燕麦

• 原因：燕麦中含有丰富的碳水化合物和维生素B，特别是维生素B6，有助于促进褪黑素的生成，从而改善睡眠质量。
• 建议：每晚食用一小碗燕麦粥。

5. 黑芝麻

• 原因：黑芝麻对于肾脏有益，而健康的肾脏对于良好的睡眠至关重要。长期食用黑芝麻糊可以保护肾脏，并有助于改善睡眠质量。
• 建议：可以每天喝一杯黑芝麻糊。

6. 酸枣仁

• 原因：酸枣仁是中医常用来治疗失眠的药材，具有养心安神的作用。
• 建议：可以用酸枣仁煮水、熬粥或泡水喝。

7. 百合

• 原因：百合能够清心安神，对于治疗心烦不安、失眠多梦等症状有一定的效果。
• 建议：晚上喝碗百合粥或羹，有助于安睡。

8. 其他建议食物

• 红枣：富含色氨酸，有助于安神助眠。建议每晚食用几颗红枣。
• 小米：富含色氨酸和维生素B1，有助于调节睡眠和觉醒的周期，改善失眠。建议每晚食用一小碗小米粥。
• 蜂蜜：有健脾养胃的功效，同时能够提升人的睡眠质量。可以在睡前的热牛奶或者温热水中加入适量蜂蜜。

注意事项

• 虽然食物有助于改善睡眠，但并不能完全替代药物。如果失眠症状严重，建议在医生的指导下使用药物治疗。
• 保持良好的作息习惯和饮食习惯也是改善睡眠质量的重要因素。避免在睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，保持口腔清洁，改善睡眠环境等也有助于减轻大脑兴奋状态，促进睡眠。

以上建议仅供参考，每个人的身体状况和失眠原因可能不同，因此在调整饮食时请根据自身情况灵活选择。