晚上选择食物时，若希望避免发胖，可以考虑以下几类食物，它们通常具有低热量、高纤维、富含营养的特点，有助于控制体重：

1. 蔬菜和水果：

   • 蔬菜：如西红柿、黄瓜、菠菜、芹菜、白菜、空心菜、包菜、紫甘蓝等，这些蔬菜富含膳食纤维，能够增加饱腹感，同时提供丰富的维生素和矿物质，满足身体对营养的需求。烹饪时尽量选择水煮或少油少盐的方式，以保留蔬菜的营养并减少热量摄入。
   • 水果：选择低糖分的水果，如苹果、猕猴桃、柚子、芭乐等。这些水果不仅热量低，还富含维生素和矿物质，适量食用可以满足口腹之欲，同时不会导致体重增加。避免过量食用高糖分的水果，如榴莲、荔枝等。

2. 粗粮：

   • 如燕麦、红薯、玉米、紫薯等，这些粗粮富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够增加饱腹感，稳定血糖水平，有助于控制体重。晚上可以选择用粗粮代替部分主食，如燕麦粥、红薯粥等。

3. 高蛋白食物：

   • 如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋等，这些食物蛋白含量较高，而脂肪含量相对较低。适量食用可以满足机体的营养需求，同时有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而有助于控制体重。

4. 益生菌酸奶：

   • 富含益生菌和蛋白质，有助于调节肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，预防便秘。同时，酸奶中的蛋白质也有助于增加饱腹感。建议选择无糖或低糖的酸奶品种，以控制糖分摄入。

5. 其他推荐食物：

   • 如红豆，富含石碱酸成分，可以促进消化，加快肠道蠕动速度，利尿通便，预防便秘，有助于排除多余水分防止水肿。晚餐可以将红豆熬成粥食用。
   • 牛奶也是不错的选择，尤其是含有乳蛋清蛋白的牛奶，有助于燃烧脂肪并促进睡眠。可以将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用，或者做成土豆泥，效果更佳。

此外，晚上进食时还应注意以下几点：

• 控制总热量摄入，避免过量进食导致热量超标。
• 晚餐时间不宜过晚，过晚进食会增加胃肠道负担，影响睡眠质量，同时也不利于减肥。
• 放慢进食速度，每口食物咀嚼15-20次，帮助大脑接收饱腹感信号。

综上所述，晚上选择低热量、高纤维、富含营养的食物并控制进食量，结合适当的运动和生活习惯调整，可以有效避免发胖并促进健康。