要提高抵抗力和免疫力，可以通过饮食来摄取一系列富含营养的食物。以下是一些建议的食物类别及具体实例：

一、富含维生素的食物

• 水果：如苹果、猕猴桃、香蕉、橙子、柚子、草莓等，特别是柑橘类水果和莓类水果，富含维生素C和其他抗氧化剂，有助于提升免疫细胞的活性。
• 蔬菜：如菠菜、青菜、芦笋、花菜、南瓜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等，这些蔬菜富含维生素A、C、叶酸以及B族维生素，对维持免疫细胞的功能至关重要。

二、富含优质蛋白质的食物

• 肉蛋奶：如鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、酸奶、牛奶等，这些食物富含人体必需的铁、锌、钙、维生素B12和优质蛋白质，有助于增强身体抵抗力。
• 豆制品：如豆腐、腐竹、黑豆、豆浆等，豆制品中的高蛋白也是增强免疫力的好选择。
• 海鲜：如牡蛎、扇贝、蛏子、海鱼等，这些食物富含锌，能促进T细胞和抗体的产生，有助于恢复正被损害的免疫系统功能。

三、富含纤维和微量元素的食物

• 粗粮：如糙米、玉米、燕麦、大麦、黑米、土豆、红薯等，这些食物富含纤维和微量元素，有助于促进肠道健康和增强免疫系统。
• 坚果和种子：如核桃、杏仁、亚麻籽、葵花籽等，这些食物富含蛋白质、健康脂肪和矿物质，如锌、镁、铁和硒，对增强免疫力也有积极作用。

四、其他有益食物

• 食用菌类：如蘑菇、香菇、灰树花、平菇、猴头菇等，这些食物含有抗病毒物质和多糖体，有助于增强免疫力。
• 酸奶：含有益生菌，可以促进肠道健康，从而增强免疫细胞的功能。
• 鸡汤：富含氨基酸和微量元素，可以促进免疫细胞的生成，增强抵抗力。

五、饮食建议

• 保持均衡饮食，多吃新鲜、天然的食物，避免偏食和暴饮暴食。
• 规律进食，种类丰富，定时定量。

除了饮食调整外，提高抵抗力和免疫力还需要注意以下几点：

• 适量运动：如游泳、慢跑、打太极等有氧运动，有助于增强体质和提高抗病能力。
• 充足睡眠：保证充足的睡眠时间，有助于恢复体力和提高免疫力。
• 减轻压力：通过冥想、瑜伽等方式来缓解压力，有助于维持免疫系统的健康。

综上所述，通过合理搭配上述食物类别并注意生活习惯的调整，可以有效提高抵抗力和免疫力。但请注意，食物只是辅助手段之一，在面临严重健康问题时应及时就医并遵循专业医生的建议。