在减肥期间，选择合适的主食对于控制体重至关重要。以下是一些建议的主食，它们不仅能提供饱腹感，还能帮助控制热量摄入：
| 主食 | 特点 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 燕麦 | 富含膳食纤维和蛋白质，有助于增加饱腹感，控制血糖和胆固醇 | 选择生燕麦或钢切燕麦，避免加工过度的即食燕麦片 |
| 红薯 | 富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量较低，饱腹感强 | 可烤、蒸或煮，作为主食或配菜 |
| 玉米 | 低热量、高纤维，含有丰富的维生素和矿物质 | 可直接食用，也可制成玉米粥或玉米糁 |
| 藜麦 | 高蛋白、低脂肪，富含膳食纤维和矿物质，升糖指数低 | 可替代米饭或面食，作为主食 |
| 山药 | 富含膳食纤维和黏液蛋白，增加饱腹感，促进肠胃蠕动 | 可蒸、煮或炖，作为主食或配菜 |
| 土豆 | 热量并不高，富含膳食纤维和维生素C | 避免油炸，可烤、蒸或煮 |
| 糙米 | 保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，饱腹感更强，热量更低 | 可替代白米，与白米或粗粮搭配食用 |
| 全麦面包 | 富含膳食纤维和B族维生素，增加饱腹感，促进肠胃蠕动 | 选择真正的全麦面包，避免添加糖和油脂的伪全麦面包 |
| 黑米 | 含有较多的膳食纤维，容易增添饱腹感，减少后续其他食物的摄取 | 可煮粥或制成米饭 |
| 紫薯 | 富含膳食纤维素，口感柔和，有强烈的饱腹感，还含有原花青素和硒 | 可蒸、煮或烤，作为主食或配菜 |
| 豌豆 | 富含B族维生素和膳食纤维，适合当做主食 | 推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁，一餐吃一小碗的量合适 |
| 小米 | 养胃，富含营养，适合饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友 | 可和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥 |
| 紫米 | 花青素丰富，矿物质含量高，外皮相对坚韧，耐嚼 | 烹煮前要浸泡充分，搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想 |
| 薏米 | 含有丰富的膳食纤维和营养成分，有助于消化、利尿、排毒 | 可煮粥、炖汤，也可搭配其他粮食一起食用 |
| 红豆 | 含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，有助于增加饱腹感，减少饮食摄入，还有利尿、消肿、排毒的作用 | 可煮粥、炖汤，也可做成红豆糕等食品 |
在选择主食时，应注意以下几点：
- 控制量：无论选择何种主食，控制量都是减肥的关键。建议每餐主食的量控制在一拳大小左右，避免过量摄入导致能量过剩。
- 营养搭配：主食应与蔬菜、肉类等搭配食用，保证营养均衡。例如，将全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜制成三明治，或者将糙米饭与瘦肉和蔬菜一起烹饪成盖浇饭。
- 烹饪方式：选择适合的烹饪方式可以减少额外的热量摄入。在制作食物时，尽量避免油炸和煎炒等高油脂的做法，可以选择蒸、煮来制作主食。
- 饮食习惯：不要跳过任何一餐，特别是早餐，一日三餐按时吃饭，做到不挑食。
需要注意的是，减肥期间应避免食用以下主食：
- 油炸类主食：如油条、薯片等，热量高且容易使人发胖。
- 精米精面做的食物：如包子、饺子、驴打滚、凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉、面包、蛋糕等，相对来说容易胖。
- 高糖、高脂肪、高盐的主食：如肉粽、饼干、pizza、炒饭、炒粉、肉包等，热量高且营养不均衡。