以下是一些晚上吃了不容易胖的食物：

蔬菜类

• 西兰花：西兰花营养丰富，富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量极低。其含有的萝卜硫素对身体十分有益，可水煮后凉拌，口感清爽，增加饱腹感的同时不会摄入过多热量.
• 胡萝卜：胡萝卜含有大量的胡萝卜素、维生素等营养成分，热量不高。可以将胡萝卜切成小块，与其他蔬菜一起做成沙拉，也可以清炒后食用.
• 南瓜：南瓜富含膳食纤维和多种维生素，其含有的果胶可以延缓食物的消化吸收，增加饱腹感。可做成南瓜粥，或者烤南瓜，都是不错的晚餐选择.
• 黄瓜：黄瓜水分足、热量低，含有丰富的维生素和膳食纤维，可直接生食，既能补充水分，又能提供一定的饱腹感，是晚上控制体重的理想食物之一.
• 番茄：番茄富含维生素 C、维生素 E 和番茄红素等抗氧化物质，热量低且有助于消化。可凉拌或煮汤，酸酸甜甜的味道还能增进食欲.

水果类

• 苹果：苹果富含果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加饱腹感，且热量较低。晚上吃一个苹果，既能满足口腹之欲，又有助于控制体重.
• 橙子：橙子含有丰富的维生素 C 和纤维素，能够促进消化，增强免疫力，其酸甜的口感也有助于缓解晚餐的油腻感，半个到一个橙子的量比较适宜.
• 草莓：草莓富含维生素和抗氧化物质，低热量高纤维，是晚上可以适量食用的水果之一。可以直接吃草莓，也可以将草莓与酸奶搭配，做成草莓酸奶，美味又健康.
• 蓝莓：蓝莓中的花青素具有抗氧化作用，对眼睛和心血管健康有益，其热量低，适合作为晚上的健康零食.
• 柚子：柚子富含维生素 C、类黄酮等营养成分，含糖量较低，具有清热降火、消食化积的功效，适量食用有助于控制体重.

蛋白质类

• 鸡胸肉：鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，能够提供较强的饱腹感，且消化吸收相对较慢，可水煮后凉拌或煎烤，但注意不要添加过多的油和调味料.
• 鱼肉：如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益，且脂肪含量低，容易消化吸收，可选择清蒸或烤制的方式，既保留了营养，又减少了油脂的摄入.
• 虾肉：虾肉也是一种低脂肪、高蛋白的食物，富含多种矿物质和维生素，营养丰富。可做成白灼虾、虾仁炒蛋等菜品，味道鲜美，适合晚上食用。
• 豆腐：豆腐含有优质植物蛋白，热量低，容易消化。可以做成麻婆豆腐、白菜炖豆腐等菜肴，但要注意控制油和盐的用量.
• 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，一个鸡蛋的热量不高，但能提供较强的饱腹感。可以水煮蛋、荷包蛋或做成鸡蛋羹等，作为晚上蛋白质的补充.

粗粮类

• 糙米：糙米相较于白米，保留了更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的饱腹感，可煮成糙米饭或与其他食材一起煮成粥.
• 燕麦：燕麦富含膳食纤维和 β- 葡聚糖，能降低胆固醇、控制血糖，可煮成燕麦粥，搭配牛奶和水果，营养又健康。如果选择即食燕麦片，注意查看配料表，尽量选择无添加糖的产品.
• 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和维生素，相较于普通面包，其热量较低，且更有饱腹感。但要注意选择真正的全麦面包，避免购买含有大量添加剂和糖分的假全麦面包.
• 玉米：玉米是一种常见的粗粮，富含膳食纤维和多种维生素，热量不高。可水煮后直接食用，方便又健康。
• 红薯：红薯含有丰富的膳食纤维、维生素 A、钾等营养成分，其热量较低，且能增加饱腹感。可以烤红薯或煮红薯，作为晚上的主食替代品。

其他

• 低脂牛奶或酸奶：富含蛋白质和钙，能够提供饱腹感，且有助于促进睡眠。选择低脂或脱脂的牛奶、酸奶，既能满足营养需求，又不会摄入过多的脂肪.
• 坚果：如杏仁、腰果、巴旦木等，含有健康的脂肪、蛋白质和纤维，但热量较高，所以晚上食用时要控制量，一小把即可，可搭配水果一起食用，增加口感和饱腹感.
• 蔬菜汤：用多种蔬菜煮成的汤，如菠菜蛋花汤、番茄土豆汤等，营养丰富，热量低，既能补充水分，又能增加饱腹感.
• 红豆汤：红豆富含膳食纤维和蛋白质，具有利尿消肿的作用，其热量较低，可作为晚上的甜品替代品.
• 纳豆：纳豆富含蛋白质，热量和糖分较少，还含有丰富的益生菌和食物纤维，有助于调整肠内环境，促进排便，提高基础代谢率.