以下是一些可以增加抵抗力和免疫力的食物：

富含维生素 C 的食物

• 柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬等，维生素 C 含量丰富，能增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力，有助于预防感冒等疾病.
• 猕猴桃：被誉为 “维 C 之王”，其维生素 C 含量高，还含有多种其他的营养成分，如维生素 K、膳食纤维等，能够抗氧化、增强免疫力.
• 草莓：不仅富含维生素 C，还含有花青素等抗氧化物质，有助于减少自由基对身体的损害，增强免疫功能.
• 甜椒：颜色鲜艳的甜椒，无论是红色、黄色还是绿色，都含有大量的维生素 C，同时还富含胡萝卜素等营养物质，对增强免疫力有很好的效果.
• 西兰花：营养丰富，除了维生素 C 外，还含有萝卜硫素等抗氧化成分，具有抗炎和抗氧化的作用，能够帮助身体维持正常的免疫功能.

富含蛋白质的食物

• 鱼：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸，有助于降低炎症反应，增强免疫系统功能 ，同时对心血管健康也有益处.
• 家禽：鸡肉、鸭肉等家禽肉是蛋白质的良好来源，其脂肪含量相对较低，易于消化吸收，能够为身体提供构建免疫系统所需的营养物质.
• 豆类：包括黄豆、黑豆、红豆等，含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质等，有助于增强免疫力，调节身体的生理功能.
• 坚果：如杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质、健康脂肪、维生素 E 和锌等营养成分，适量食用可以提高身体的抵抗力，但由于其热量较高，需注意控制摄入量.
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类富含优质蛋白质、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族以及矿物质等营养物质，对维持身体正常的免疫功能非常重要.
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是蛋白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D 等营养物质的重要来源，有助于增强体质，提高免疫力.

富含锌的食物

• 海鲜：贝类、虾类等海鲜富含锌元素，锌是一种重要的矿物质，对免疫系统的正常发育和功能维持起着关键作用，能够帮助身体抵抗感染.
• 红肉：牛肉、猪肉等红肉也是锌的良好来源，适量摄入可以补充身体所需的锌，增强免疫力.
• 豆类：黄豆、绿豆等豆类除了含有丰富的蛋白质外，还富含锌元素，有助于维持身体的免疫功能.
• 坚果：腰果、杏仁等坚果中含有一定量的锌，同时还富含其他营养物质，如蛋白质、健康脂肪等，对增强免疫力有一定的帮助.

富含益生菌的食物

• 酸奶：酸奶中含有大量的活性益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，这些益生菌能够调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，进而提高身体的整体免疫力.
• 酸菜：酸菜在腌制过程中会产生乳酸菌等益生菌，适量食用可以促进肠道健康，增强免疫力，但由于酸菜中含有一定量的盐分，不宜过量食用.
• 豆豉：豆豉是一种传统的发酵豆制品，含有丰富的益生菌和蛋白质等营养成分，具有抗氧化、抗炎和免疫调节等作用.

全谷类食品

• 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维、维生素 B 族和矿物质等营养成分，有助于维持身体的正常代谢和免疫系统的稳定.
• 糙米：糙米相比于白米，保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素 B 群、维生素 E 以及矿物质等，能够提供持久的能量，增强身体的抵抗力.
• 燕麦：燕麦富含膳食纤维、蛋白质和 β- 葡聚糖等营养物质，β- 葡聚糖具有免疫调节和抗炎作用，能够帮助身体抵御疾病.

富含维生素 D 的食物

• 深海鱼类：如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等，除了富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸外，还是维生素 D 的良好来源，维生素 D 有助于调节免疫系统，并促进钙的吸收和利用，对骨骼健康和免疫功能都非常重要.
• 牛奶：很多牛奶中都添加了维生素 D，日常饮用牛奶可以补充维生素 D 和钙，有助于维持骨骼强度和免疫系统的正常功能.
• 鸡蛋：鸡蛋黄中含有一定量的维生素 D，是一种常见且容易获取的维生素 D 来源，与其他食物搭配食用，能够为身体提供多种营养，增强免疫力.

富含维生素 A 的食物

• 胡萝卜：胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素 A，维生素 A 有助于维持皮肤和黏膜的健康，形成一道抵御病原体的天然屏障，从而增强免疫系统功能.
• 菠菜：菠菜富含维生素 A、维生素 C、维生素 E、叶酸、铁等多种营养物质，具有抗氧化、抗炎和免疫调节等作用，能够帮助身体维持正常的免疫功能.
• 南瓜：南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C、维生素 E 等抗氧化物质，以及膳食纤维和矿物质等营养成分，对增强免疫力和维持身体健康有益.