哺乳期妈妈可以通过以下食物来帮助下奶：

富含蛋白质的食物

• 鱼肉：如鲫鱼、鲤鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，不仅有助于乳汁分泌，还对宝宝的大脑和眼睛发育有益。可以做成鲫鱼汤，将鲫鱼煎至两面金黄后加入适量清水，煮至汤汁浓稠，呈奶白色.
• 鸡肉：蛋白质含量高，脂肪含量低，容易被人体吸收。可炖成鸡汤饮用，但注意撇去表面的油脂，避免过于油腻影响乳汁质量和宝宝消化.
• 禽蛋：如鸡蛋、鸭蛋等，富含蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素。可以煮鸡蛋、做鸡蛋羹等，方便又营养.
• 豆制品：像豆腐、豆浆、豆干等，含有丰富的植物蛋白，能够为哺乳期妈妈提供充足的营养，促进乳汁分泌.
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是优质蛋白质和钙的良好来源，有助于增加乳汁的产量和质量，同时也有利于妈妈和宝宝的骨骼健康.
• 瘦肉：如猪瘦肉、牛瘦肉等，富含蛋白质和铁等营养物质，可做成肉片汤、肉丝炒菜等，为哺乳期妈妈补充营养，促进乳汁分泌.
• 坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻等含有丰富的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，适量食用有助于增加母乳的分泌量.

富含维生素和矿物质的食物

• 新鲜蔬菜：如菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高乳汁的质量，保证宝宝的营养需求，同时也有利于妈妈的身体健康和产后恢复.
• 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄等水果含有丰富的维生素和水分，能够为哺乳期妈妈补充营养和水分，促进乳汁分泌.

富含钙的食物

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源，不仅有助于增加乳汁分泌，还对宝宝的骨骼和牙齿发育至关重要.
• 豆制品：豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品含有丰富的钙，可与肉类、蔬菜等搭配食用，增加钙的摄入.
• 小鱼、虾皮：富含钙和蛋白质，可作为菜肴的配料，如虾皮炒冬瓜、小鱼干炖豆腐等，增加食物的钙含量.
• 芝麻酱：含有较高的钙，可用于拌面、蘸食或涂抹在面包上，但由于其脂肪含量较高，应适量食用.

富含铁的食物

• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，富含铁、维生素 A 等营养物质，每周可适量食用 1-2 次，可做成猪肝菠菜汤等，预防哺乳期妈妈和宝宝贫血.
• 动物血：如猪血、鸭血等，铁含量高且吸收率高，可煮成汤或炒菜食用.
• 红肉：牛肉、猪肉等红肉也是铁的良好来源，可做成红烧肉、牛肉炖土豆等菜肴，为哺乳期妈妈补充铁元素.

汤类

• 鱼汤：如鲫鱼豆腐汤、黑鱼汤等，鱼汤富含蛋白质和不饱和脂肪酸，容易被人体吸收，且有通乳的作用，有助于促进乳汁分泌.
• 鸡汤：鸡汤营养丰富，可加入红枣、枸杞等食材一起炖煮，增强滋补效果，但要注意去除表面的油脂，以免过于油腻导致堵奶或宝宝消化不良.
• 猪蹄汤：猪蹄含有丰富的胶原蛋白，炖煮成猪蹄汤后有一定的下奶作用，但猪蹄汤的脂肪含量较高，不宜过量饮用，可搭配黄豆等食材一起炖煮，增加营养.
• 排骨汤：排骨富含蛋白质、钙等营养物质，炖煮成排骨汤后味道鲜美，营养丰富，有助于促进乳汁分泌.
• 蔬菜汤：如西红柿鸡蛋汤、菠菜汤等，蔬菜汤富含维生素和水分，既能补充营养，又能增加乳汁的水分含量.
• 豆汤：如黄豆猪蹄汤、红豆汤等，豆类富含蛋白质和膳食纤维，与猪蹄等食材一起炖煮，有较好的下奶效果，红豆汤还有一定的利水消肿作用，适合产后身体水肿的妈妈.

其他食物

• 花生：花生富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，具有催乳、止血及补血的功效，可直接食用或与猪蹄等食材一起炖煮.
• 莴笋：莴笋含有多种维生素和矿物质，具有通乳的作用，可清炒或与其他食材搭配食用.
• 木瓜：木瓜中含有木瓜素，有高度分解蛋白质的能力，可帮助促进乳汁分泌，可与牛奶、鱼肉等一起炖煮成木瓜鲜鱼汤、木瓜牛奶等甜品.