晚上肚子饿时，选择正确的食物对于控制体重非常重要。以下是一些推荐的食物，它们不仅有助于缓解饥饿感，而且相对不易导致体重增加：

一、低热量、高纤维的食物

• 蔬菜：如胡萝卜、菠菜、西红柿、黄瓜、白菜、生菜等，这些食物含有丰富的维生素和矿物质，同时富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，且热量较低。
• 水果：如苹果、香蕉、西瓜、火龙果、橘子等，它们富含维生素和矿物质，水分含量较多，同样有助于产生饱腹感，且热量相对较低。

二、优质蛋白质食物

• 奶制品：如脱脂牛奶、酸奶等，它们含有大量的益生菌，可以调节肠道菌群平衡，促进脂肪分解，同时提供优质蛋白质。
• 肉类：如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，这些食物热量相对较低，且富含优质蛋白质，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。
• 豆制品：如豆腐等，也是优质蛋白质的良好来源。

三、粗粮和淀粉类食物

• 粗粮：如糙米、燕麦、荞麦、藜麦、粗粮面条、全麦饼干、面包等，这些食物含有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感，且糖分和热量偏低。
• 淀粉类食物：如山药、芋头、红薯等，它们淀粉含量多但热量相对较少，同样可以增加饱腹感。

四、粥类食物

• 小米粥、大米粥、玉米粥等：这些食物口感温和，质地柔软，易于消化，且能够产生饱腹感，有助于缓解饥饿。

五、饮食建议

• 避免高糖、高脂肪和高盐的食物：如蛋糕、巧克力、炸鸡、肥肉、动物内脏以及烧烤、油炸类食物等，这些食物热量高，容易转化为脂肪储存在体内。
• 适量进食：晚上饿了时，应适量进食，避免暴饮暴食。过量进食不仅会导致热量摄入过多，还会给肠胃带来负担。
• 细嚼慢咽：让身体有足够的时间来消化和吸收食物，同时也有助于增加饱腹感。
• 规律三餐：尽量在睡前4小时，不超过20点的时间吃晚饭或加餐。吃饭时间过晚不利于消化，容易长胖，还会增加胃肠负担，影响睡眠质量。

总之，晚上肚子饿时，应选择低热量、高纤维、优质蛋白质的食物，并避免高糖、高脂肪和高盐的食物。同时，注意适量进食和细嚼慢咽，保持规律的饮食习惯，有助于控制体重和保持健康。