哪些食物含铁量高

以下是一些含铁量高的食物：

动物性食物

• 红肉：如牛肉、羊肉和猪肉等，是含铁量较高的食物之一，不仅含有丰富的血红素铁，还富含蛋白质、锌和维生素 B12 等其他营养成分。每 100 克煮熟的瘦牛肉大约含有 2.7 毫克的铁。

• 动物内脏：例如牛肝、鸡肝、猪肝等，铁含量非常高，以牛肝为例，每 100 克就含有约 12.2 毫克的铁。但由于肝脏中含有较高的胆固醇和嘌呤，建议适量食用，每周一到两次即可。

• 动物血：像鸭血、猪血、羊血等，铁含量一般在 20 毫克左右 / 100 克，且其中的铁容易被人体吸收。

• 禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉等禽肉中的铁含量较为丰富，也是优质蛋白质和其他营养素的重要来源。

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲈鱼、鳕鱼等含有较为容易吸收的非血红素铁，还富含 omega-3 脂肪酸，有助于降低心脏病风险。

• 贝类海鲜：生蚝、蛤蜊、贻贝、蛏子等贝类海鲜铁含量较高，每 100 克生蚝肉含有约 8.6 毫克的铁，几乎满足了成人一天的全部需求。此外，贝类还富含锌、硒等微量元素。

• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类食品也是含铁量较高的食物，鸡蛋黄是铁的一个良好来源，每个鸡蛋黄大约含有 0.6 毫克的铁。

植物性食物

• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、扁豆等豆类不仅富含铁元素，还含有丰富的植物性蛋白质和膳食纤维。每 100 克煮熟的黑豆或扁豆可提供约 3.6 毫克的铁。

• 绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜、芹菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含铁元素，同时还含有维生素 C 和叶酸等营养素，有助于促进铁的吸收和利用。每 100 克煮熟的菠菜约含 6.4 毫克铁。

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、葵花籽、芝麻等坚果和种子含有丰富的铁质，还富含蛋白质、健康脂肪和多种维生素和矿物质。以南瓜子为例，每 100 克含有约 8.8 毫克的铁。

• 干果：葡萄干、无花果干、杏干等干果由于水分被大量去除，使得相同重量下的铁含量相对更高。每 100 克无花果干含有约 3.7 毫克的铁，但需注意干果糖分较高，不宜过量食用。

• 全谷类：燕麦、糙米、全麦面包、小麦胚芽等全谷物以及一些强化谷物早餐食品也是铁的良好来源，全谷物保留了更多的天然营养成分，包括 B 族维生素和矿物质，而强化谷物则额外添加了铁等营养素以弥补精制过程中的损失。

• 菌类：黑木耳、香菇、红蘑、口蘑等菌类食物铁含量丰富，如每百克干制红蘑中含有 235.1 毫克铁，每 100 克黑木耳（干）含铁 97.4 毫克。

其他食物

• 芝麻酱：每 100 克芝麻酱含铁量可达 58 毫克，是很好的补铁食品。

• 黑巧克力：高品质的黑巧克力（至少 70% 可可含量）也是铁的一个来源，每 100 克黑巧克力大约含有约 3.3 毫克的铁，同时还富含抗氧化剂，有助于心血管健康，但要注意控制分量，以免摄入过多热量。