控糖主食有哪些食物
以下是一些常见的控糖主食：
- 燕麦：富含膳食纤维和 β- 葡聚糖，能增加饱腹感，减缓食物的消化和吸收，有助于维持血糖代谢的稳态，可选燕麦粒、厚燕麦片等需要煮的燕麦。
- 荞麦：膳食纤维含量高，消化吸收相对较慢，不会导致血糖迅速升高，可以做成荞麦面条、荞麦馒头等。
- 糙米：保留了更多的营养成分和膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖，口感较粗，煮饭时可适当多加水，也可搭配大米一起煮。
- 玉米：甜玉米比糯玉米更有利于控糖，富含膳食纤维、维生素 C 等营养物质，升糖指数相对较低，可直接蒸煮食用。
- 山药：含有黏液蛋白，能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖，可蒸着吃，也可用来煮粥。
- 芋头：是低升糖指数食物，富含可溶性膳食纤维，能促进多余的脂肪和胆固醇的排出，有助于控制体重和血糖，蒸熟后可直接食用。
- 红薯：膳食纤维丰富，升糖能力比白米饭低，放凉一点再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖，可蒸煮或烤制，但要注意烤制时不要添加过多糖分。
- 意大利面：一般用硬粒小麦粉制作，含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦，GI 值为 33-52，属于低 GI 主食。
- 绿豆挂面：绿豆粉占比较高的绿豆挂面，与精制面粉面条相比，蛋白质和膳食纤维含量更高，脂肪含量更低，对血糖的影响更小。
- 玉米饼：用颗粒凹凸不平的老玉米制作的玉米饼，GI 值低，还可以用玉米面、玉米糁等煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。
- 藜麦饭：藜麦属于低 GI 食物，膳食纤维和蛋白质含量都很高，且口感不粗糙，可与大米等搭配煮饭。
- 乌冬面：GI 值大致为 38-62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，会紧紧包裹住淀粉，使消化速度减慢，血糖波动小。
- 桂林米粉：通常用籼米制作，有检测发现其 GI 值在 37 左右，购买时最好选籼米为原料或直链淀粉多的。
- 饺子：一般带馅儿的主食 GI 值都不高，因为里面的蔬菜、肉蛋都有利于平稳血糖，可在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉等粗面粉或蔬菜粉。