吃什么补蛋白

以下是一些富含蛋白质的食物，可以帮助补充蛋白质：

动物性蛋白

• 蛋类
  • 鸡蛋：每 100 克鸡蛋约含 13.1 克蛋白质，氨基酸组成与人体所需非常接近，消化率可达 95% 左右，是优质蛋白质的重要来源，吃法多样，煮鸡蛋营养吸收和消化率较高。
  • 鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋：每 100 克鸭蛋含 12.6 克蛋白质，鹅蛋含 11.1 克，鹌鹑蛋含 12.8 克，同样富含蛋白质和多种营养物质。

• 奶类及奶制品
  • 牛奶：每 100 毫升牛奶约含 3 克蛋白质，还富含钙、维生素 D 等营养成分，易于消化吸收，建议成年人每天饮用 300 毫升左右。
  • 酸奶：每 100 克酸奶约含 2.8 克蛋白质，除蛋白质外，还含有乳酸菌，有助于调节肠道菌群，促进消化。
  • 奶酪：是浓缩的牛奶制品，蛋白质含量高，奶酪棒蛋白质含量约为 5 克 / 根。

• 肉类
  • 鸡肉：每 100 克鸡肉的蛋白质含量约 20.3 克，脂肪含量相对较低，是常见的优质蛋白质来源，适合多种烹饪方式，清蒸能保留其鲜味和营养。
  • 牛肉：每 100 克牛瘦肉含蛋白质 22.6 克左右，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，且脂肪含量低，可通过炖、炒等方式烹饪。
  • 羊肉：每 100 克羊瘦肉含蛋白质 20.5 克左右，较牛肉肉质细嫩，容易消化，冬季食用可起到进补和防寒的作用。
  • 猪肉：每 100 克猪瘦肉含蛋白质 20.7 克左右，是日常生活中常见的蛋白质来源，烹饪方式多样，但应避免过多摄入肥肉和内脏，以防摄入过多脂肪和胆固醇。

• 鱼虾蟹贝类
  • 鱼肉：每 100 克鱼肉的蛋白质含量一般在 15%-25% 之间，如每 100 克青鱼含 20.1 克蛋白质，黄鳝含 18.0 克蛋白质，其蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸组成与人体需要接近，且肉质鲜嫩，容易消化，对心血管健康有益。
  • 虾类：每 100 克龙虾含 18.9 克蛋白质，斑节对虾含 18.6 克蛋白质，肉质松软，易消化，还含有丰富的镁元素，对心脏活动有调节作用。
  • 蟹类：每 100 克大闸蟹含 21.0 克蛋白质，河蟹含 17.5 克蛋白质，味道鲜美，营养丰富。
  • 贝类：每 100 克鲍鱼含 12.6 克蛋白质，鲜贝含 15.7 克蛋白质，是高蛋白、低脂肪的食物。

植物性蛋白

• 豆类及豆制品
  • 黄豆：每 100 克黄豆含蛋白质约 36.3 克，氨基酸组成合理，属于优质植物蛋白，可加工成豆浆、豆腐、豆皮、豆干等豆制品，消化率更高。
  • 黑豆、青豆：每 100 克黑豆含 36.0 克蛋白质，青豆含 34.5 克蛋白质，同样富含蛋白质和多种营养成分，可以直接煮食或打成豆浆。
  • 杂豆：包括绿豆、红豆、豌豆等，蛋白质含量为 20%-30%，焖饭时加入杂豆，可与谷类中的蛋氨酸互补，提高蛋白质利用率。

• 坚果类
  • 腰果：每 100 克熟腰果含 24.0 克蛋白质，还含有健康的脂肪、维生素和矿物质，可作为零食适量食用。
  • 杏仁：每 100 克杏仁含 22.5 克蛋白质，富含维生素 E、钙、镁等营养成分，有助于提供能量和维持身体健康。
  • 松子仁、核桃：每 100 克松子仁含 13.4 克蛋白质，核桃含 15.4 克蛋白质，含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑和心血管健康有益。

• 全谷物
  • 如燕麦、全麦面包等，虽然蛋白质含量相对较低，一般在 8% 左右，但作为主食摄入量较大，也是日常获取蛋白质的重要来源之一，还富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。