吃什么提高免疫力和增强抵抗力

以下几类食物有助于提高免疫力和增强抵抗力：

• 富含蛋白质的食物：蛋白质是免疫细胞的基本组成成分。像牛肉、鱼肉、鸡肉等肉类，还有豆腐、豆浆等豆制品，以及鸡蛋、牛奶都是优质蛋白质的来源。以鸡蛋为例，它的氨基酸组成与人体所需非常接近，且含有丰富的维生素和矿物质，成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要且方便饮用，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
• 富含维生素的食物
  • 维生素 C：是一种抗氧化剂，有利于提升免疫细胞的活性。新鲜的蔬菜和水果中含量丰富，如橙子、草莓、猕猴桃、西红柿、青椒、菠菜等。例如，一个 100g 大小的猕猴桃就含有约 100mg 的维生素 C，基本可满足每人每天的需求。
  • 维生素 E：是有效的抗氧化剂，能帮助防御体内的氧化压力并增强免疫系统。坚果（如杏仁、榛子和花生）、种子（如向日葵籽）和绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）富含维生素 E。
  • 维生素 A：有助于维护黏膜健康，抵御病菌侵入。可以通过食用鱼肝油、肝脏等动物性食物，以及胡萝卜、红薯、菠菜等富含 β - 胡萝卜素的蔬菜来获取。

• 富含矿物质的食物
  • 锌：有利于维持免疫系统的正常功能，促进免疫细胞的生成和活化。生蚝、坚果、豆类、五谷杂粮、瘦肉等都是富含锌的食物。
  • 铁：参与免疫细胞的生成，缺铁会导致免疫功能降低，可以通过食用红肉、绿叶蔬菜和豆类来补充。
  • 硒：具有抗氧化作用，减少自由基对免疫细胞的损害，能增强人体抵抗力。可以从海鲜、肉类、谷物等食物中获取硒。

• 其他食物
  • 含 ω -3 脂肪酸的食物：ω -3 脂肪酸对增强免疫细胞活性和提高抵抗力有益。常见的来源有深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等。
  • 富含膳食纤维的食物：膳食纤维能促进胃肠道的蠕动，有利于提高人体的胃肠道消化功能，有助于促进机体的新陈代谢，维持机体正常的免疫力。全谷类如燕麦、糙米，豆类如黄豆、黑豆，菌菇类食物如香菇、木耳等，都含有丰富的膳食纤维。
  • 富含益生菌的食物：肠道是免疫系统的重要组成部分，益生菌有助于维护肠道健康。酸奶、发酵乳等乳制品，以及泡菜、酸菜等发酵蔬菜，是益生菌的良好来源。