吃什么能增肥增重

以下是一些有助于增肥增重的食物：

• 碳水化合物类：
  • 复合碳水主食：红薯、燕麦、糙米、全麦面包等，热量较高且富含膳食纤维，能提供持续的能量，帮助增加体重。例如，200 克红薯约有 220 千卡热量，150 克燕麦粥约有 180 千卡热量。
  • 精致谷物：米饭、面条、馒头等也是不错的选择，可根据个人口味和饮食习惯进行搭配。比如 150 克糙米饭有 143 千卡热量。

• 蛋白质类：
  • 肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等都是优质蛋白质的来源，同时含有一定的脂肪，能帮助增加肌肉和体重。像 150 克鸡胸肉约有 165 千卡热量，200 克牛肉片约有 250 千卡热量。
  • 鱼虾类：鱼虾富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，易于消化吸收，对增肥增重有益。例如，100 克鲈鱼含有约 18.6 克蛋白质。
  • 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等是常见且优质的蛋白质食物，还含有多种维生素和矿物质。2 个水煮蛋约有 146 千卡热量。
  • 奶制品：全脂牛奶、酸奶、奶酪等富含蛋白质和钙，有助于增肥。250 毫升全脂牛奶有 133 千卡热量。
  • 豆类：大豆类如黄豆、黑豆等，含有丰富的植物蛋白。虽然大豆蛋白含有大豆异黄酮，可能会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌，但可以通过与其他蛋白质食物搭配来获取更全面的营养。

• 脂肪类：
  • 食用油：橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含不饱和脂肪酸，对身体健康有益，可在烹饪或凉拌时使用。
  • 坚果：杏仁、核桃、腰果、花生等坚果富含优质脂肪、蛋白质和维生素。30 克杏仁约有 170 千卡热量。
  • 牛油果：富含健康脂肪、维生素和矿物质，100 克牛油果约有 160 千卡热量，可以拌沙拉或涂抹在面包上食用。

• 其他：
  • 水果：香蕉、榴莲、芒果等水果含糖量较高，能提供较多热量。例如，一根中等大小的香蕉约有 100 - 120 千卡热量。
  • 甜品：适当吃各种糖果罐头、奶油蛋糕等食品，含糖分高、热量高，容易导致肥胖。不过，这些食物应适量食用，因为它们通常含有较多的添加糖和不健康的脂肪。

增肥增重不仅要注意食物的选择，还需要合理安排饮食，增加餐次，保证摄入的热量大于消耗的热量，同时结合适当的运动和良好的睡眠，以实现健康的增肥增重。