改善睡眠的食物

以下是一些有助于改善睡眠的食物：

• 富含色氨酸的食物：色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体生物钟，帮助入睡。
  • 牛奶：牛奶中含有色氨酸、5 - 羟色胺和褪黑素，这些成分共同作用，有助于人们更快入睡。
  • 禽类：如鸡肉、火鸡肉等，是色氨酸的良好来源，能帮助调节睡眠。
  • 坚果：如核桃，含有较多的色氨酸，同时美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。此外，杏仁富含的镁是一种能促进优质睡眠的矿物质，也有助于改善睡眠质量。
  • 燕麦：含有丰富的褪黑素前体 —— 色氨酸，以及大量膳食纤维，可以帮助稳定血糖水平，避免因血糖波动引起的夜间醒来。
  • 香蕉：富含色氨酸、维生素 B6 和镁元素。维生素 B6 能辅助大脑产生色氨酸和褪黑素，镁元素可以缓解肌肉紧张，使人体处于更放松的状态，更有利于入睡。

• 富含维生素的食物
  • 维生素 B 族：维生素 B2 可维持神经系统健康、消除烦躁不安，改善睡眠状况，常见于奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中。维生素 B6 对于色氨酸转化为 5 - 羟色胺至关重要，金枪鱼、比目鱼和鲑鱼等富含维生素 B6。维生素 B12、叶酸及烟酸也和睡眠密切相关，人体缺乏烟酸，可能焦虑、易怒进而睡不好。
  • 维生素 C：参与色氨酸转化为 5 - 羟色胺，具有调节睡眠和情绪的作用。同时，像猕猴桃、葡萄、菠萝等富含维生素 C 的蔬果，也是天然的情绪稳定剂，能减轻焦虑和抑郁，对睡眠有积极影响。

• 富含钙质的食物：钙有利于神经冲动的传导，能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。当血钙明显下降时，人容易神经紧张，睡眠质量下降。豆制品、海产品、乳制品、绿叶蔬菜等都是富含钙元素的食物。
• 其他食物
  • 谷物：谷类食物中的碳水化合物，可提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平。同时，粗粮中的 B 族维生素可以舒缓神经，对睡眠有一定的促进作用。
  • 甘菊茶：甘菊中的甘氨酸能放松神经和肌肉，起到轻微镇静剂的作用。在甘菊茶中加入一勺蜂蜜效果更佳，因为蜂蜜中的天然糖能增加胰岛素的分泌，使色氨酸更容易进入大脑。