吃什么主食血糖不会高

以下是一些血糖反应相对较低的主食：

• 全谷物类
  • 糙米：相较于精白米，糙米保留了糠层和胚芽，含有更多的纤维、维生素和矿物质，消化吸收速度慢，能更缓慢地释放糖分进入血液，GI 值较低。
  • 燕麦：富含膳食纤维，特别是 β- 葡聚糖这种水溶性膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度较为平缓。
  • 全麦面包：由全麦面粉制作，保留了大量的胚芽和麸皮，膳食纤维含量高，能减慢消化吸收速度，减少对血糖的影响。不过要注意选择配料表中以全麦粉为主，且添加剂较少的产品。

• 杂豆类
  • 红豆：富含蛋白质、膳食纤维和各种矿物质，碳水化合物含量相对大米等主食较低，且消化吸收慢，餐后血糖上升幅度小。
  • 绿豆：含糖量比较低，膳食纤维丰富，升糖指数低，不会让血糖急速升高，还能有效降低血糖。
  • 黑豆：具有高蛋白质、高纤维的特点，可帮助减缓碳水化合物的消化，从而降低 GI 值，有助于稳定血糖。

• 薯类
  • 红薯：虽然含有碳水化合物，但升糖指数相对较低，其含有的膳食纤维可以增加饱腹感，同时红薯中含有的甘露醇等天然物质也有助于血糖稳定。
  • 紫薯：含糖量低，热量也低，能有效阻止糖类变为脂肪，其丰富的膳食纤维有利于控制体重和血糖。
  • 芋头：营养成分齐全，含糖量少，可增加饱腹感、控制血糖，还有利于肠道益生菌生长、促进肠道蠕动、预防便秘。

• 其他
  • 藜麦：蛋白质、膳食纤维含量高，属于低 GI 食物，与一般谷物类食物相比，其营养成分比例合理，口感细腻。
  • 荞麦：热量低、糖分少，含有丰富的膳食纤维、植物蛋白质和生物类黄酮，能在一定程度上减缓血糖升高，可制作成荞麦馒头、荞麦面条等多种主食。
  • 玉米：玉米的淀粉结构特殊，是典型的低 GI 食物，可煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过糯玉米的升糖指数相对较高，不太适合血糖高的人常吃，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI 值也比新鲜玉米高。