吃什么可以提高免疫力抵抗力

以下几类食物有助于提高免疫力和抵抗力：

• 富含优质蛋白的食物：蛋白质是构成人体免疫系统的重要成分，像是豆类、鱼、蛋、奶、瘦肉等都是优质蛋白的良好来源。以鸡蛋为例，其蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近，且含有丰富的维生素和矿物质；牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要，方便饮用，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替。
• 富含维生素的食物
  • 维生素 A：对维持呼吸道、胃肠道等黏膜上皮细胞的完整性至关重要，能够阻挡病原体入侵，如动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等食物富含维生素 A。
  • 维生素 C：可以促进白细胞的生成，提高身体对感染的抵抗力，常见的柑橘类水果，如橙子、柠檬和葡萄柚，以及红椒、绿叶蔬菜等都是富含维生素 C 的食物。
  • 维生素 E：是一种有效的抗氧化剂，能帮助防御体内的氧化压力并增强免疫系统，坚果（如杏仁、榛子和花生）、种子（如向日葵籽）和绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）等富含维生素 E。
  • B 族维生素：参与体内的各种代谢过程，对免疫系统的正常运转有重要作用，可从全麦食品、肉类、豆类等食物中获取。

• 富含矿物质的食物
  • 锌：能够促进免疫细胞的生成和活化，增强人体的免疫功能，坚果、豆类、五谷杂粮、瘦肉、牡蛎等食物都含有丰富的锌元素。
  • 铁：是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白能为免疫细胞运输氧气，保证其正常功能，可通过食用红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等补充铁元素。
  • 硒：具有抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基的损伤，提高免疫力，海鲜、肉类、谷物等食物中含有硒元素。
  • 钙：对维持人体正常的生理功能包括免疫系统的稳定很重要，奶及奶制品、豆制品、虾皮等是钙的良好来源。

• 其他食物
  • 含 ω -3 脂肪酸的食物：ω -3 脂肪酸对增强免疫细胞活性和提高抵抗力有益，深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等食物都是 ω -3 脂肪酸的良好来源。
  • 益生菌和发酵食品：肠道健康与免疫力密切相关，酸奶富含活性益生菌，有助于维持肠道微生物平衡，增强免疫功能；泡菜、酸菜、味噌和纳豆等发酵食品，也能提供丰富的益生菌，促进消化和吸收。
  • 抗氧化食物：抗氧化物能够帮助身体抵御自由基的损害，保护免疫系统。浆果类如蓝莓、草莓和黑莓，富含花青素和维生素 C；深色蔬菜如胡萝卜和甜菜，含有丰富的 β - 胡萝卜素和其他抗氧化物；坚果如杏仁和核桃，富含维生素 E 和健康脂肪，都能够提供强大的抗氧化支持。

此外，保证足够的能量供应也很重要，可适量摄入大米、全麦粉等富含碳水化合物的食物，但不能过量。同时，应尽量避免油炸、烟熏烧烤、腌制等不健康的食物，尽量避免饮酒。