吃什么能增加抵抗力和免疫力

以下几类食物有助于增加抵抗力和免疫力：

• 富含优质蛋白的食物：蛋白质是免疫细胞的基本组成成分，补充优质蛋白有助于增强免疫力。常见的有豆类（如大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸等）、鱼（含有人体必需的各种氨基酸，且深海鱼类含有 DHA 和 EPA）、蛋（鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近）、奶（牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要）、瘦肉（如牛肉、鸡肉等，脂肪含量低，含有多种有利于人体消化吸收的氨基酸）。
• 富含维生素的食物
  • 维生素 A：对维持呼吸道、胃肠道等黏膜上皮细胞的完整性具有重要作用，能够防止细菌、病毒等病原体入侵。如动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜、芒果等。
  • 维生素 C：是一种抗氧化剂，有利于提升免疫细胞的活性，促进白细胞的产生，帮助人体抵抗感染。像柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、青椒、西兰花等都是维生素 C 的良好来源。
  • 维生素 E：具有抗氧化作用，可以帮助防御体内的氧化压力并增强免疫系统。坚果（如杏仁、榛子和花生）、种子（如向日葵籽）、绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）、植物油等富含维生素 E。
  • B 族维生素：参与人体的新陈代谢，对维持正常的免疫力功能有重要作用。可通过全麦食品、糙米、瘦肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等获取。

• 富含矿物质的食物
  • 锌：有利于维持免疫系统的正常功能，能够促进免疫细胞的生成和活化。生蚝、坚果、红肉（特别是牛肉）、家禽（如鸡肉和火鸡）、豆类、全谷类等食物含锌丰富。
  • 铁：是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白能为免疫细胞输送氧气，保证其正常功能。可通过食用红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜、坚果等补充铁元素。
  • 硒：具有抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基的损伤，增强机体的免疫功能。海鲜、肉类、动物内脏、谷物、大蒜等食物中含有硒元素。
  • 钙：有助于维持免疫细胞的正常生理功能。牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、虾、绿叶蔬菜等是钙的良好来源。

• 其他食物
  • 全谷类食物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷类食物富含膳食纤维和维生素 B 族，可以帮助保持肠道微生物平衡，进而增强免疫力。
  • 酸奶：富含益生菌，能平衡肠道菌群，提升免疫力，同时还提供钙和维生素 D。
  • 绿茶：含有抗氧化物和儿茶素，具有抗炎作用，能够促进免疫力，维护健康。