吃什么降胆固醇

以下几类食物有助于降低胆固醇：

• 富含膳食纤维的食物：
  • 全谷类：如燕麦、全麦面包、糙米、大麦等。其中的膳食纤维能在肠道中与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，帮助降低血液中胆固醇水平。例如，每天早餐食用一碗燕麦粥，长期坚持有助于降低胆固醇。
  • 蔬菜：像菠菜、西兰花、胡萝卜、洋葱、土豆、芹菜等。蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速胆固醇的排泄。同时，它们还富含维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于保护血管。比如，午餐或晚餐可以搭配一份清炒菠菜或西兰花。
  • 水果：苹果、香蕉、橙子、蓝莓、草莓等水果富含果胶等膳食纤维，能降低胆固醇。此外，水果中的维生素 C、类黄酮等抗氧化物质，可减少胆固醇的氧化。例如，每天吃一个苹果，或者用蓝莓、草莓等做水果沙拉。
  • 豆类：包括黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆等。豆类含有丰富的膳食纤维、植物固醇和不饱和脂肪酸，能阻止胆固醇的吸收，降低血液胆固醇含量。比如，每天喝一杯豆浆，或者吃一些豆腐、豆干等豆制品。

• 富含不饱和脂肪酸的食物：
  • 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼富含 Omega-3 脂肪酸，能降低甘油三酯和胆固醇水平，减少炎症反应，保护心血管健康。建议每周至少吃 2-3 次鱼类，如清蒸三文鱼、香煎鳕鱼等。
  • 植物油：如橄榄油、亚麻籽油、玉米油、花生油等，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，用它们代替动物油烹饪，可以减少饱和脂肪酸的摄入，有助于降低胆固醇。不过，食用油也需适量食用，每天控制在 25-30 克左右。
  • 坚果：杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果等坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸和植物固醇等有益成分，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，但坚果热量较高，要适量食用，每天一小把（约 10 克）为宜。

• 其他食物：
  • 大蒜：含有硫化物，具有抗氧化还原作用，可有效降低体内胆固醇，还能预防高血压及心血管疾病。每天吃 2-3 瓣大蒜，坚持一段时间，可能会使血液中的总胆固醇有所下降。
  • 海带：含有大量的不饱和脂肪酸及食物纤维，能迅速清除血管管壁上多余的胆固醇，还能帮助胃液分泌，促进肠道蠕动。可以将海带凉拌或做汤食用。
  • 香菇：含有香菇多糖等成分，具有降低胆固醇的作用。无论是炒菜还是做汤，加入适量香菇，既美味又健康。
  • 牛油果：富含单不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性，含有的维生素 A 能促进女性荷尔蒙分泌，维生素 C 能防止胸部变形，维生素 E 有助于胸部发育，同时也有助于降低胆固醇。