吃什么饱腹感强又减肥
以下是一些饱腹感强又有助于减肥的食物：
- 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包、全麦面条等。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质。以燕麦为例，其含有的 β- 葡聚糖这种填充纤维化合物，可帮助身体分泌胆囊收缩素，让人感觉不到饥饿。
- 薯类：像红薯、白薯、土豆等。它们含有抗消化淀粉成分，有助于提高饱腹感。英国营养杂志的研究表明，食用马铃薯后可保持长达 24 小时的饱腹感。不过，烹饪方式要尽量选择蒸煮，避免油炸。
- 蔬菜：大多数蔬菜膳食纤维丰富，热量较低，如芹菜、菠菜、西兰花、白菜、黄瓜、西红柿等。蔬菜中 90% 都是水分，能填饱肚子，让人从心理上感到满足。同时，高纤维的蔬菜还能促进肠道蠕动，帮助消化。
- 水果：选择含糖量在 20% 以下的水果，如苹果、梨、橘子、橙子、柚子、猕猴桃等。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，其天然糖分能提供能量，帮助燃烧脂肪，增加饱腹感。
- 蛋白质类食物：
- 瘦肉：包括鸡肉、牛肉、猪肉等的瘦肉部分。每 100 克鸡胸肉含有大约 30 克的蛋白质，但只有 2 克的脂肪；100 克瘦牛肉含有大约 26 克的蛋白质，5 克的脂肪。蛋白质可增加饱腹感，且在消化过程中消耗更多能量。
- 鱼类：如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，能维持持续的饱腹感，其中鲑鱼每 100 克含有约 20 克蛋白质，4 克脂肪，还富含 Omega - 3 脂肪酸，有益心脏健康。
- 豆类：如黑豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆等，是优质的植物蛋白来源，富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感，并且不含脂肪。
- 蛋类：鸡蛋是常见且优质的蛋白质来源，一个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质，还富含多种维生素和矿物质，能提供较好的饱腹感。
- 低脂奶制品：如低脂牛奶、低脂奶酪、酸奶等，含有大量蛋白质，脂肪含量相对较低，可提供一小时以上的饱腹感。选择无糖酸奶更好，避免摄入过多糖分。
- 坚果和种子：如杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽等。它们富含蛋白质、健康脂肪和纤维，但热量较高，需适量食用。一小把坚果（约 10 颗左右）或一勺种子搭配少量其他食物，就能让人有饱腹感。
此外，饭前喝一杯水或喝一些生姜水、黑咖啡，也有助于增加饱腹感、减少食欲。同时，在烹饪方式上，尽量选择清蒸、水煮、凉拌等低油低盐的方式，避免油炸、油煎和过多调味料的使用，以减少热量摄入。