月经期饮食调理需结合生理特点进行针对性补充。经期女性因激素波动、失血等因素易出现贫血、胃肠不适、情绪波动等问题，合理饮食可有效缓解不适并促进身体恢复。
一、分阶段营养补充方案
经前期（月经前1周）
重点补充维生素与矿物质，缓解经前综合征
- B族维生素：调节神经递质，改善情绪波动（小麦胚芽、黑米、动物肝脏）
- 维生素E：调节雌激素水平，减少乳房胀痛（坚果、猕猴桃、玉米油）
- 镁元素：预防头痛及肌肉痉挛（南瓜籽、菠菜、黑巧克力）
行经期（经期1-5天）
以温补、易消化为核心原则
- 温热食物：红糖姜茶、羊肉汤、小米粥等可改善宫寒腹痛
- 高铁食物：动物血（鸭血/猪血）、红肉（牛肉）、深色蔬菜（菠菜）每餐搭配维生素C促进吸收
- 舒缓痛经食物：香蕉补充维生素B6缓解疼痛，三文鱼ω-3脂肪酸降低炎症反应
经后期（月经结束3天内）
侧重修复性营养补充
- 高蛋白饮食：水煮蛋、鲫鱼豆腐汤、牛奶帮助子宫内膜修复
- 复合营养素：枸杞红枣茶（补气血）、黑芝麻糊（补充钙质）
二、功能性饮食搭配建议
- 改善贫血套餐
猪肝菠菜粥（铁+维生素C）+ 橙子，血红素铁与非血红素铁协同补充 - 缓解痛经套餐
姜汁撞奶（温热驱寒）+ 烤南瓜（膳食纤维促排淤）+ 桂圆茶（活血） - 食欲不振对策
番茄龙利鱼汤（酸甜开胃）、蓝莓山药泥（促消化）、陈皮小米粥（健脾）
三、饮食禁忌与注意事项
- 三类忌口食物：
①生冷类（刺身、冰淇淋）引发血管收缩加重痛经
②刺激性食物（麻辣火锅、酒精）加剧盆腔充血
③高盐加工品（腌肉、薯片）加重水钠潴留 - 特殊体质调整：
阴虚体质（手脚心热）减少羊肉等燥热食物，增加银耳莲子羹
痰湿体质（易水肿）避免糯米制品，多用薏仁、冬瓜利水
四、科学配比建议
每日摄入量应包含：
- 优质蛋白80-100g（鸡蛋2个+掌心大小瘦肉）
- 铁元素20mg（相当于100g鸭血+150g菠菜）
- 膳食纤维25g（1碗燕麦+2种不同颜色蔬菜）
烹饪方式优先选择清蒸、炖煮，避免油炸破坏营养素
经期饮食需根据个体反应动态调整，如出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查器质性疾病。保持饮食规律性，经期前后避免突击进补，日常注意钙、维生素D的持续补充更有助于长期生殖健康。