一、核心饮食原则
血糖高的人群需遵循“低升糖、高纤维、均衡营养”的饮食原则。通过控制碳水化合物摄入量、选择优质蛋白和健康脂肪，可减缓血糖波动，降低并发症风险。
二、推荐食物清单
1. 蔬菜类
- 绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花等富含膳食纤维，延缓葡萄糖吸收。
- 瓜果类：黄瓜、苦瓜含水分高且升糖指数低，促进代谢并辅助控糖。
- 菌菇类：香菇、木耳调节血脂，减少血管损伤风险。
2. 主食选择
- 全谷物：糙米、燕麦、荞麦等替代精制米面，提供持久饱腹感，避免餐后血糖飙升。
- 根茎类：山药、红薯含抗性淀粉，可替代部分主食。
3. 蛋白质来源
- 优质动物蛋白：鱼类、瘦肉、鸡蛋等提供必需氨基酸，减少肌肉流失。
- 植物蛋白：黄豆、豆腐等豆制品降低胆固醇，改善胰岛素敏感性。
4. 水果与脂肪
- 低糖水果：苹果、柚子、草莓等需控制摄入量（每日约200g），在两餐间食用。
- 健康脂肪：坚果、橄榄油提供不饱和脂肪酸，保护心血管。
三、需严格限制的食物
- 高糖食品：甜点、含糖饮料、蜂蜜等直接导致血糖快速升高。
- 精加工主食：白面包、白粥等消化快，易引发血糖波动。
- 高脂高盐食物：炸鸡、腌制食品加重代谢负担，增加并发症风险。
四、实践技巧与注意事项
- 分餐制与定量：每日5-6餐，每餐主食控制在50-75g（约半碗米饭），搭配蔬菜和蛋白质。
- 烹饪方式：以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸和红烧。
- 监测与调整：餐后2小时测量血糖，根据数值调整饮食结构。
- 结合药物与运动：二甲双胍等药物需遵医嘱使用，搭配每日30分钟步行或瑜伽增强控糖效果。
五、背景与风险提示
长期高血糖会损伤血管和神经，导致肾病、视网膜病变等并发症。饮食管理是基础，但无法完全替代药物治疗。若出现口渴、多尿、体重骤降等症状，需及时就医调整治疗方案。