血压分为收缩压和舒张压，舒张压也就是人们常说的低压。正常情况下，低压的范围在 60-89mmHg 之间。低压高，即舒张压持续高于 90mmHg，这是高血压的一种表现，会增加心脏和血管的负担，引发心脑血管疾病。除了遵医嘱进行药物治疗外，合理的饮食对控制低压也能起到辅助作用。下面为你介绍一些有助于降低低压的食物，以及低压高的原因和应对方法。

低压高的原因

• 不良生活习惯：长期精神紧张、焦虑、熬夜，会使交感神经持续兴奋，释放大量儿茶酚胺，引起小动脉收缩，增加外周血管阻力，导致低压升高。过量摄入钠盐，会使体内水钠潴留，血容量增加，血压上升；长期大量饮酒，会损伤血管内皮，影响血压调节机制；缺乏运动则会使身体代谢减缓，脂肪堆积，加重血管负担。
• 体重超标：肥胖，尤其是腹型肥胖，体内脂肪堆积过多，会分泌多种炎症因子和活性物质，干扰血管功能和代谢，致使血管壁增厚、弹性下降，外周阻力增加，促使低压上升。研究表明，体重每增加 10%，血压会相应升高。
• 年龄增长：随着年龄的增长，血管壁逐渐硬化，弹性减弱。大动脉的缓冲功能降低，在心脏舒张期，血管无法有效回缩维持压力，进而导致舒张压升高。
• 内分泌紊乱：某些内分泌疾病会引发低压升高。如原发性醛固酮增多症患者，体内醛固酮分泌过多，导致水钠潴留，血容量增加，从而引起血压升高；嗜铬细胞瘤可间断或持续释放大量儿茶酚胺，使血管强烈收缩，造成血压急剧上升。
• 肾脏疾病：肾脏是人体重要的血压调节器官。当肾脏出现病变，如肾小球肾炎、肾动脉狭窄等，会影响肾脏的正常功能，激活肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统，导致血压升高。

有助于降低低压的食物

• 富含钾的食物：钾元素有助于促进钠的排出，维持体内的钠钾平衡，从而降低血压。
  • 香蕉：每 100 克香蕉中钾含量约为 256 毫克，还富含多种维生素和矿物质。每天吃 1-2 根香蕉，能辅助调节血压。
  • 土豆：作为常见的主食，每 100 克土豆含钾量约为 342 毫克。烹饪方式多样，可蒸煮后直接食用，也能做成土豆泥、薯条等。
  • 菠菜：每 100 克菠菜中钾含量可达 311 毫克，同时富含铁、维生素 C 等营养成分，铁可预防贫血，维生素 C 能促进胶原蛋白合成，增强血管韧性。
  • 橙子：每 100 克橙子含钾约 159 毫克，还富含维生素 C，常吃有助于身体健康和血压调节。

• 富含膳食纤维的食物：膳食纤维能减少肠道对胆固醇的吸收，降低血液黏稠度，改善血管功能，辅助降低血压。
  • 燕麦：燕麦中的 β- 葡聚糖可以降低胆固醇，减少血液中的脂质成分。每天食用 30-50 克燕麦，可煮成燕麦粥，搭配牛奶、水果，营养又健康。
  • 荞麦：富含膳食纤维和多种营养物质，可制作成荞麦面、荞麦馒头等食用。
  • 芹菜：不仅含有丰富的膳食纤维，还富含芹菜素，能舒张血管平滑肌，辅助降低血压。可凉拌或清炒，每天食用 100-200 克为宜。
  • 玉米：常见的粗粮，膳食纤维含量较高。可煮玉米棒，或用玉米粒制作沙拉、玉米糊等。

• 低脂奶制品：富含钙等营养物质，有助于维持血压稳定。
  • 低脂牛奶：优质蛋白质和钙的良好来源，每天饮用 200-300 毫升，可补充钙元素，辅助控制血压。
  • 酸奶：含有益生菌，有助于消化，同时富含钙。选择低糖或无糖的酸奶，每天食用 100-150 克。

• 具有辅助降压作用的食物：
  • 洋葱：含有前列腺素 A，是较强的血管扩张剂，能降低外周血管阻力，降低血黏度，从而降低血压。还含有硫化物等抗氧化物质，可预防血管硬化。可凉拌或和其他蔬菜一起炒，每天食用 50-100 克。
  • 大蒜：大蒜中的大蒜素有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，减轻血管壁压力，还具有抗氧化和抗炎特性，能防止血管内皮损伤。可将大蒜作为调料，每天食用 2-3 瓣。
  • 海带：海带中的褐藻胶、昆布素等成分能够降低血清胆固醇和甘油三酯含量，减少动脉粥样硬化的发生风险，从而缓解血管压力。可凉拌海带丝、海带豆腐汤等，每周食用 2-3 次，每次 50-100 克。
  • 木耳：有抗凝血作用，能降低血液黏稠度，防止血栓形成，还含有铁等营养成分，有助于改善血液循环。可凉拌、清炒或炖汤，每周食用 2-3 次，每次 10-15 克。

饮食注意事项

• 控制盐的摄入：高盐饮食可引起血压升高。应减少烹调用盐及含钠高的调味品（如酱油），每天盐摄入量不超过 5 克。少吃咸菜、火腿、各类炒货等高盐食品。
• 控制糖的摄入：过多糖分摄入可在体内转化为脂肪，增加体重，而肥胖是导致血压升高的重要因素之一。应少吃含糖高的食物，如糖果、甜点等，控制每日添加糖摄入量在 25 克以内。
• 减少高脂肪食物摄入：像油炸食品、动物内脏等，易致血脂升高、动脉硬化，加重血管负担。应减少此类食物的摄入，选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源。

其他降压措施

• 规律作息：保证充足的睡眠，每晚 7-8 小时。避免熬夜，保持良好的生物钟，有助于维持血压稳定。
• 适当运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或 75 分钟的高强度有氧运动，如跳绳、篮球等。运动可增强心肺功能，改善血管弹性，帮助降低血压。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会损伤血管内皮，影响血压调节。戒烟，限制饮酒量，男性每天酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。
• 心理调节：长期精神紧张、焦虑会使血压升高。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持心态平和。

低压高相关问答

1. 低压高只靠吃这些食物就能降下来吗？：食物对降低低压有辅助作用，但不能替代药物治疗。如果低压高情况严重，应及时就医，在医生指导下进行药物治疗，同时结合饮食调整和生活方式改变，综合控制血压。
2. 吃这些降压食物有什么禁忌吗？：一般来说，适量食用这些食物没有明显禁忌。但如果有特殊疾病，如糖尿病患者，在食用香蕉等含糖较高的食物时，需注意监测血糖；肾脏功能不全患者，在摄入高钾食物时，要谨慎，避免血钾过高，应在医生指导下调整饮食。
3. 吃多久这些食物能看到低压降低的效果？：因个体差异，看到效果的时间不同。一般坚持健康饮食和生活方式数周后，可能会感觉到身体状况改善，血压逐渐平稳。但要持续监测血压，不能仅凭自我感觉判断血压是否降低。
4. 除了上述食物，还有其他食物对低压高有帮助吗？：山楂、菊花、葛根等药食同源的食物也有一定辅助降压作用。山楂具有消食化积、活血化瘀作用；菊花有清肝明目、清热解毒功效；葛根中的葛根素等成分有扩张血管作用。可将山楂泡水、菊花泡茶、葛根煲汤食用。
5. 低压高的人能吃辣吗？：适量吃辣对血压影响不大，辣椒中的辣椒素可能有一定血管舒张作用。但如果本身肠胃功能不好，吃辣后会引起不适，导致血压波动，或血压控制不佳时，建议减少食用。