在减肥过程中，很多人都遭遇过晚上被饥饿感纠缠的难题。这种饥饿感不仅影响情绪，还可能让辛苦制定的减肥计划面临挑战。其实，晚上饿的原因多种多样，只要找到根源并采取科学有效的应对方法，就能在满足身体需求的同时，继续朝着减肥目标稳步迈进。接下来，就让我们一起探寻减肥晚上饿了该怎么办。
减肥期间晚上容易饿的原因
- 饮食结构不合理：若减肥时饮食中蛋白质、膳食纤维等营养成分匮乏，就易在晚上感到饥饿。蛋白质是身体重要组成部分，消化吸收相对缓慢，能长时间维持饱腹感。像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等都是优质蛋白质来源。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，吸水膨胀后让人产生饱腹感，蔬菜、水果、全谷物中富含膳食纤维。若晚餐缺乏这些，很快就会饥肠辘辘。
- 新陈代谢较快：有些人新陈代谢速度快，能量消耗多，自然容易在晚上感到饥饿。这可能与遗传、年龄、性别、肌肉量等因素有关。一般来说，年轻人、男性、肌肉量多的人新陈代谢相对较快。
- 心理因素：压力、焦虑、无聊等心理状态会影响食欲。当人处于压力或焦虑中，身体会分泌一些激素，刺激食欲，让人更渴望高热量食物。无聊时，很多人也会通过吃东西来打发时间。
- 晚餐时间过早：如果晚餐时间过早，距离睡觉时间较长，食物消化殆尽，到晚上睡觉时就容易饿。例如有的人傍晚 5 点吃晚餐，晚上 10 点睡觉，中间 5 个小时，胃早已排空，饥饿感便会袭来。
- 运动量过大：减肥期间运动量过大，消耗过多能量，会导致晚上饥饿。尤其是进行高强度有氧运动或力量训练后，身体对能量的需求大幅增加。若运动后未及时补充能量，就会在晚上感到格外饥饿。
应对减肥晚上饿的方法
- 调整饮食结构
- 增加蛋白质摄入：晚餐适量增加富含蛋白质的食物，如前文提到的鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等。以晚餐为例，可以准备一份香煎鸡胸肉沙拉，鸡胸肉 100 克，搭配生菜、黄瓜、番茄等蔬菜。或者做一份清蒸鱼，鱼肉 150 克左右，再搭配清炒时蔬。
- 多摄入膳食纤维：保证每餐有足够蔬菜，蔬菜热量低、膳食纤维丰富。除常见绿叶蔬菜外，西兰花、胡萝卜、芹菜等都是不错选择。水果可选择苹果、橙子、梨等，但要注意控制量，因为水果含糖，过量食用会摄入过多热量。全谷物方面，可用糙米饭、全麦面包、燕麦片代替部分精细米面。比如晚餐将白米饭换成糙米饭，或者用全麦面包做个简易三明治（夹生菜、番茄、鸡蛋）。
- 选择低热量食物加餐：若晚上饥饿感强烈，可适当加餐，但要选择低热量、高纤维食物。
- 蔬菜类：黄瓜、西红柿、芹菜都是很好的选择。黄瓜水分足、热量低，一根中等大小黄瓜热量约 16 千卡，可直接洗净生吃。西红柿富含多种维生素和番茄红素，100 克西红柿热量约 20 千卡，可当作水果直接吃，也可做成简单的西红柿汤（少量油盐）。
- 水果类：选择低糖水果，如草莓、柚子、圣女果。100 克草莓热量约 30 千卡，100 克柚子热量约 42 千卡，100 克圣女果热量约 22 千卡。注意控制量，一般一次加餐水果量在 100 - 150 克左右。
- 其他：无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于消化，100 克无糖酸奶热量约 70 千卡。鸡蛋白也是优质选择，一个鸡蛋白热量约 15 千卡，且富含蛋白质。
- 补充水分：有时身体的饥饿感可能是口渴信号。适当补充水分，如喝一杯 200 - 300 毫升的温水，能缓解饥饿感，还可促进新陈代谢。也可选择喝淡茶水，如绿茶、红茶、花草茶，但避免喝含糖饮料和酒精饮品，它们会增加热量摄入。不过，要注意避免在睡前大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠质量，一般睡前 1 - 2 小时内不宜大量喝水。
- 转移注意力：当感觉饥饿时，尝试做些感兴趣的事转移注意力。
- 阅读：挑选一本喜欢的书籍，沉浸在书中情节里，能让注意力从饥饿上转移开。阅读不仅能缓解饥饿感，还能增长知识、放松身心。
- 听音乐：播放舒缓的音乐，如古典音乐、轻音乐，让自己沉浸在音乐氛围中，减轻对饥饿的关注。音乐还能调节情绪，缓解压力和焦虑。
- 看电影或电视剧：选择一部轻松有趣的电影或喜欢的电视剧，全身心投入剧情，忘却饥饿。但要注意避免看美食节目或包含大量美食场景的影视作品，以免刺激食欲。
- 调整晚餐时间：若晚餐时间过早导致晚上饥饿，可适当推迟晚餐时间，但不宜太晚，以免影响消化和睡眠。一般建议晚餐在睡前 3 - 4 小时左右进食。例如，若晚上 10 - 11 点睡觉，晚餐时间可安排在 6 - 7 点。这样既能保证晚餐有足够时间消化，又可减少夜间饥饿感。
- 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体激素平衡，导致饥饿素分泌增加，使人更易感到饥饿，还可能影响新陈代谢和脂肪代谢。建议每天保证 7 - 8 小时高质量睡眠。营造良好睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和凉爽，睡前避免使用电子设备，可泡个热水澡、喝杯温牛奶或做些简单放松的拉伸运动，帮助入睡。
- 适度运动：适当运动可提高新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥。但注意运动时间和强度，避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免影响睡眠。可选择在晚餐后 1 - 2 小时进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，运动时间 30 - 60 分钟为宜。运动后适当补充水分和少量蛋白质，帮助身体恢复。
相关问答
- 减肥晚上饿了吃水果会胖吗？：选择低糖、低热量水果且控制量，一般不会胖。如前文提到的草莓、柚子、圣女果等，适量食用能提供一定饱腹感，补充维生素和膳食纤维。但如果大量吃高糖水果，如榴莲、香蕉、荔枝等，摄入过多糖分，可能会转化为脂肪堆积，导致体重增加。通常一次加餐水果量控制在 100 - 150 克较合适。
- 晚上饿了能吃坚果吗？：可以吃，但要严格控制量。坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，能增加饱腹感。然而，坚果热量较高，例如 100 克巴旦木热量约 574 千卡。晚上饿时，吃一小把（约 10 - 15 颗）即可，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量。尽量选择原味坚果，避免盐焗、糖渍等加工方式的坚果，以防摄入过多盐和糖。
- 减肥晚上饿了可以吃面包吗？：可以选择全麦面包。普通白面包由精细面粉制作，升糖指数高，易导致血糖波动，增加饥饿感，且热量相对较高。而全麦面包保留了更多麸皮和胚芽，富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供更持久饱腹感，热量也相对较低。一般一片全麦面包（约 30 - 40 克）热量约 100 千卡左右。注意选择配料表干净，无过多添加剂、糖分和油脂的全麦面包。
- 晚上饿了喝水能缓解多久饥饿感？：喝水缓解饥饿感的时间因人而异，一般能维持 30 分钟到 2 小时左右。这取决于个人新陈代谢速度、身体缺水程度以及饥饿感强烈程度等因素。如果是轻度饥饿，且因缺水导致，喝水后可能半小时左右饥饿感就会减轻。但若是较为强烈的饥饿感，喝水可能只能暂时缓解，一段时间后饥饿感可能会再次出现。此时，若距离睡觉时间较长，可适当吃点低热量食物加餐。
- 长期晚上饿对身体有什么影响？：长期晚上饿可能导致代谢下降，身体以为处于饥饿状态，会降低基础代谢率以保存能量，减肥难度增大。还可能影响睡眠质量，饥饿感干扰入睡，即使睡着也易惊醒。长期如此，可能引发肠胃问题，如胃酸分泌过多刺激胃黏膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。此外，长期饥饿状态可能影响情绪，导致焦虑、烦躁等负面情绪，进而影响日常生活和工作。