在日常饮食中，干果常常作为营养丰富的零食备受青睐。无论是上班间隙补充能量，还是休闲时光的惬意享受，一把干果都能带来满足感。但很多人都有这样的疑问：吃干果对身体有什么好处和坏处呢？今天，咱们就来深入聊聊这个话题。
吃干果对身体的好处
- 营养丰富，补充能量：干果堪称营养宝库，富含蛋白质、脂肪以及碳水化合物。就拿常见的杏仁来说，每 100 克杏仁大约含有 21.15 克蛋白质、45.4 克脂肪以及 22.12 克碳水化合物。这些营养成分能为身体快速补充能量，让你活力满满。特别是在身体疲惫、急需能量时，吃几颗干果，就能迅速 “回血”。
- 补充维生素和矿物质：干果中含有多种维生素和矿物质。例如，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的伤害，让肌肤保持年轻状态；B 族维生素参与身体的能量代谢，维持神经系统的正常功能。像钾元素有助于维持正常的心跳和血压，镁元素对骨骼健康和神经功能有益，铁元素则可预防缺铁性贫血。以葡萄干为例，它富含铁元素，对于一些有缺铁困扰的人来说，适量食用葡萄干是不错的补铁方式。
- 促进消化，呵护肠道：干果中的纤维素就像肠道的 “清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘。同时，干果中的脂肪和膳食纤维还能润滑肠道，助力粪便排出。比如巴旦木，其丰富的膳食纤维能让肠道更顺畅地工作，维持肠道的正常功能，预防肠道疾病。
- 有益心血管健康：多数干果中的脂肪属于不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸和亚麻酸等。这些不饱和脂肪酸能降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。研究表明，经常食用富含不饱和脂肪酸的干果，有助于降低血液中 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的含量，同时提高 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）的水平，从而减少动脉粥样硬化的发生，保护心血管健康。像核桃，就是对心血管健康有益的干果之一。
吃干果可能带来的坏处
- 热量较高，易致肥胖：干果的热量相对较高。以夏威夷果为例，每 100 克夏威夷果的热量约为 718 千卡。如果过量食用，身体无法及时消耗这些热量，多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖的风险。对于想要控制体重或本身已经超重的人来说，过量食用干果可能会让减肥计划功亏一篑。
- 含糖量高，影响血糖：某些干果，如蜜饯水果，在制作过程中添加了大量糖分。过量食用这类高糖干果，会导致血糖迅速升高。对于糖尿病患者而言，这不利于血糖的稳定控制，可能引发一系列健康问题。即使是没有糖尿病的人，长期过量摄入高糖干果，也会增加患糖尿病等代谢性疾病的风险。
- 过敏风险：部分人群可能对某些干果过敏，如花生、腰果、杏仁等。过敏反应可能表现为皮肤瘙痒、呼吸困难、恶心、腹泻等，严重时甚至会危及生命。所以，在首次食用某种干果时，一定要谨慎，先少量食用，观察身体是否有过敏反应。如果本身就是过敏体质，在选择干果时更要格外小心，仔细查看食品标签，避免食用可能引起过敏的干果。
- 影响其他食物摄入，导致营养不均衡：如果长期大量食用干果，可能会让人产生饱腹感，从而影响其他食物的摄入。人体需要从多种食物中获取不同的营养成分，长期只依赖干果，会导致营养元素摄入不均衡，进而出现营养不良的情况。比如，可能会缺乏维生素 C、维生素 B12 等主要存在于新鲜蔬菜水果和肉类中的营养素。
- 高尿酸血症风险：干果中含有一定的嘌呤成分，长期大量食用可能会诱发高尿酸血症。高尿酸血症是由于嘌呤代谢紊乱，导致血液中尿酸浓度增高的一种疾病状态。患者可能会出现关节疼痛、肿胀等症状，严重者还可能出现痛风石沉积，影响关节功能和生活质量。
如何避免吃干果带来的坏处
- 控制食用量：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每周食用坚果的推荐量为 50 - 70 克，平均到每天大约是 10 克左右，相当于一小把。不同种类的干果热量和营养成分略有差异，要根据自身情况合理控制食用量。比如，如果你当天吃了较多其他高热量食物，就应相应减少干果的摄入量。
- 选择合适的干果种类：尽量选择新鲜、未添加过多糖、盐等添加剂的干果。例如，选择原味的杏仁、巴旦木，而避免购买盐焗、糖渍的产品。对于血糖不稳定或患有糖尿病的人，可以选择含糖量较低的干果，如杏仁、碧根果等。对于有高尿酸血症风险的人，可适当减少含嘌呤较高的干果（如腰果）的食用。
- 注意食用方式：食用干果时要细嚼慢咽，这样既能充分享受干果的美味，又有助于消化吸收，还能避免因咀嚼不充分对牙齿造成损伤。同时，不要在饭前大量食用干果，以免影响正常进餐。
- 注意过敏问题：如果已知自己对某种干果过敏，应严格避免食用。对于不确定是否过敏的人，在首次食用新的干果时，先少量尝试，观察身体反应，如出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
相关问答
- 问：孕妇可以吃干果吗？答：孕妇可以适量吃干果。干果营养丰富，能为孕妇和胎儿提供必要的营养，如不饱和脂肪酸对胎儿大脑发育有益。但要注意选择新鲜、无添加的种类，控制食用量，避免因热量过高导致体重过度增长。若孕妇有过敏史，更需谨慎选择。
- 问：儿童吃干果有什么要注意的？答：儿童可以吃干果，但要注意防止呛噎。建议将较大的干果切碎后给孩子食用。同时，由于儿童胃肠道功能尚未完全发育成熟，食用量不宜过多，以免引起消化不良。另外，也要关注孩子是否有过敏反应。
- 问：晚上可以吃干果吗？答：晚上可以适量吃干果，但不宜在临睡前大量食用。干果热量较高，睡前吃太多可能导致热量堆积，增加肥胖风险。而且可能会加重胃肠道负担，影响睡眠质量。如果晚上想吃零食，可在睡前 1 - 2 小时适量吃一些易消化的干果，如几颗杏仁或腰果。
- 问：吃干果会影响药物效果吗？答：某些干果可能会与药物发生相互作用，影响药效。例如，葡萄柚干中的成分可能影响一些降压药、降脂药的代谢。在服用药物期间，如果想食用干果，最好咨询医生或药师，了解所服药物与干果是否存在相互作用，避免影响治疗效果。