铁元素在人体中发挥着至关重要的作用，它不仅是血红蛋白的关键组成部分，肩负着氧气运输的重任，参与能量代谢过程，还对维持身体正常运转有着不可或缺的意义。一旦身体缺铁，可能会引发缺铁性贫血，出现诸如疲劳乏力、面色苍白、头晕眼花、心悸气短等不适症状，对生活质量和身体健康造成严重影响。那么，吃什么可以补铁呢？我们可以从食物和营养补充剂两方面入手。

一、食物中的补铁 “高手”

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。前者生物利用率高，易被人体吸收，主要存在于动物性食物中；后者吸收率相对较低，常见于植物性食物。

（一）富含血红素铁的动物性食物

1. 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等都是补铁的优质选择。以猪肝为例，每 100 克猪肝含铁量约为 22.6 毫克，且所含的血红素铁能被人体高效吸收。不过，动物肝脏胆固醇含量较高，建议每月食用 2 - 3 次，每次 25 - 30 克即可。烹饪时，可采用卤煮、快炒等低温方式，搭配富含维生素 C 的青椒等，提升铁的吸收率。
2. 动物血液制品：猪血、鸭血等物美价廉，铁含量丰富且吸收率高。每 100 克猪血含铁量约为 8.7 毫克。它们可做成血豆腐，用于煮汤、煮粥，既能补铁，又有清洁肠道的功效。
3. 红色肉类：牛肉、猪肉、羊肉等红色肉类富含血红素铁和优质蛋白质。每 100 克牛肉含铁量约为 2.8 毫克。日常饮食中，选择菲力、里脊等瘦肉部位，每天摄入 50 - 75 克，搭配富含柠檬酸的花椰菜、西红柿等蔬菜，能使铁吸收率提升 3 倍。注意避免高温烧烤，以防营养成分被破坏。
4. 海鲜类：部分海鲜含铁量可观，如每 100 克蛏子含铁量约为 33.6 毫克，每 100 克蛤蜊含铁量约 10.9 毫克。海鲜不仅能补铁，还富含其他营养素。不过，尿酸偏高者需控制贝类海鲜的摄入量，食用时要确保彻底加热，防止寄生虫风险。

（二）含有非血红素铁的植物性食物

1. 豆类及豆制品：黑豆、红豆、绿豆以及豆腐、豆浆等，含有一定量的非血红素铁，还富含蛋白质、膳食纤维等。每 100 克黑豆含铁量约为 7 毫克，每 100 克黄豆含铁量约为 8.2 毫克。虽然这类食物中铁的吸收率相对较低，但日常可经常食用，长期坚持能为身体积累铁元素。
2. 绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、芹菜等绿叶蔬菜含有丰富的非血红素铁。以菠菜为例，每 100 克菠菜含铁量约为 2.9 毫克。不过，菠菜中的草酸会影响铁的吸收，建议烹饪前先焯水。搭配富含维生素 C 的食物一同食用，可提高铁的吸收率。
3. 菌藻类：黑木耳、海带等菌藻类食物含有一定量的铁元素和膳食纤维等营养素。每 100 克黑木耳含铁量约为 8.5 毫克，可与青椒凉拌，促进铁的吸收。
4. 坚果和种子类：芝麻、核桃、杏仁等坚果和种子含有丰富的铁元素，以及不饱和脂肪酸、维生素 E 等。每 100 克黑芝麻含铁量约为 22.7 毫克，每 100 克白芝麻含铁量约为 14.1 毫克。但这类食物脂肪含量较高，要注意控制食用量。
5. 谷物类：荞麦、小麦、小米等谷物也含有一定量的铁。每 100 克荞麦含铁量约为 6.2 毫克，每 100 克小麦含铁量约为 5.1 毫克，每 100 克小米含铁量约为 5.1 毫克。日常饮食中可适当选择。

二、影响铁吸收的因素及应对策略

（一）促进铁吸收的因素

1. 维生素 C：能将不易吸收的三价铁还原为二价铁，从而提高铁的吸收率。可多吃柑橘、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等富含维生素 C 的新鲜水果和蔬菜。例如，吃菠菜时搭配橙子，能显著提升菠菜中铁的吸收效果。
2. 蛋白质：蛋白质分解产生的氨基酸可与铁形成可溶性复合物，有利于铁的吸收。因此，保证充足的蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，对补铁有益。
3. 肉类因子：存在于肉类、鱼类、禽类中的一种未知成分，可促进非血红素铁的吸收。所以，即便以植物性食物为主的饮食，适当搭配少量动物性食物，也有助于提高整体铁的吸收率。

（二）抑制铁吸收的因素

1. 植酸：存在于全谷物、豆类、坚果等食物中，能与铁结合形成不溶性复合物，降低铁的吸收。通过发酵、浸泡、发芽等处理方式，可减少食物中的植酸含量，提高铁的吸收率。比如，将豆类浸泡后再烹饪，能在一定程度上降低植酸对铁吸收的抑制作用。
2. 草酸：菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜含有草酸，草酸与铁结合会形成难溶性的草酸铁，阻碍铁的吸收。烹饪这类蔬菜时，先焯水可去除大部分草酸，减轻对铁吸收的影响。
3. 多酚类物质：茶叶、咖啡、可可等饮品中富含多酚类物质，其中的单宁酸会与铁结合，抑制铁的吸收。建议不要在进餐时同时饮用这些饮品，或尽量减少其摄入量，尤其是本身缺铁的人群。
4. 钙：大量的钙会与铁在肠道内竞争吸收位点，影响铁的吸收。虽然钙是人体必需的营养素，但在补铁期间，应避免同时大量摄入高钙食物或钙剂。例如，不要在吃补铁食物的同时喝大量牛奶。

三、特殊人群的补铁需求

（一）孕妇和哺乳期女性

孕期女性对铁的需求量大幅增加，以满足自身和胎儿的需求。缺铁易导致孕妇贫血，影响胎儿的生长发育，增加早产、低体重儿等风险。哺乳期女性也需要充足的铁来维持自身健康和乳汁质量。孕妇和哺乳期女性可适当多摄入动物肝脏、瘦肉、海鲜等富含血红素铁的食物，每天保证摄入足够的新鲜水果和蔬菜，以获取维生素 C 促进铁吸收。必要时，可在医生指导下服用铁剂，如硫酸亚铁片、琥珀酸亚铁片等。

（二）婴幼儿和儿童

婴幼儿和儿童处于生长发育的关键时期，对铁的需求较高。缺铁会影响孩子的智力发育、身体生长以及免疫力。对于已添加辅食的婴幼儿，可逐渐引入红肉泥、动物肝脏泥、高铁米粉等富含铁的食物。随着年龄增长，可增加豆类、绿叶蔬菜等食物的摄入。同时，多吃富含维生素 C 的水果泥或果汁，帮助铁吸收。如果孩子缺铁严重，应及时就医，在医生指导下进行治疗。

（三）老年人

老年人胃肠功能减弱，对铁的吸收能力下降，且可能因饮食摄入不足等原因导致缺铁。建议老年人饮食多样化，适量摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等食物。若存在缺铁性贫血，除调整饮食外，需在医生评估后，考虑是否需要补充铁剂。

四、食物之外的补铁选择

当通过食物补铁效果不佳，或存在严重缺铁性贫血时，可在医生指导下使用铁剂进行补充。常见的铁剂有硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等。铁剂一般建议在饭后服用，以减少对胃肠道的刺激。服用铁剂时，可搭配维生素 C 一同服用，提高铁的吸收率。同时，要注意避免与茶、咖啡、牛奶等同时服用，以免影响铁的吸收。在服用铁剂期间，可能会出现大便变黑的情况，这属于正常现象，不必惊慌。若出现严重的胃肠道不适等不良反应，应及时告知医生。此外，一些食品添加了铁强化剂，如铁强化酱油、铁强化面粉、铁强化奶粉等。长期食用这些铁强化食品，也能在一定程度上补充铁元素，但要注意控制摄入量，避免铁摄入过量。

五、补铁问答

1. 吃红枣能有效补铁吗？
   每 100 克红枣含铁约 1.8 毫克，且其中的铁是非血红素铁，吸收利用率较差。若仅依靠红枣补铁，每天需食用大量红枣，这不太现实。所以，红枣补铁效果有限，不能作为主要的补铁食物，但可作为日常饮食的补充。
2. 菠菜补铁效果好吗？
   100 克菠菜含铁约 2.9 毫克，虽比多数常见蔬菜铁含量高，但其含有的草酸会与铁结合，阻碍铁吸收，导致菠菜中铁的吸收率较低，并非补铁的最佳选择。不过，烹饪前将菠菜焯水去除大部分草酸，再搭配富含维生素 C 的食物，能在一定程度上提高铁的吸收利用率。
3. 喝牛奶会影响补铁吗？
   牛奶中含有较多的钙，大量的钙会与铁在肠道内竞争吸收位点，从而影响铁的吸收。因此，在补铁期间，不建议同时大量饮用牛奶，最好将喝牛奶与食用补铁食物或铁剂的时间间隔开。
4. 补铁时可以喝茶吗？
   茶叶中富含多酚类物质，其中的单宁酸会与铁结合，抑制铁的吸收。所以，在补铁期间，尤其是服用铁剂时，应避免喝茶，或尽量减少茶叶的摄入量，以免影响补铁效果。
5. 通过食物补铁多久能看到效果？
   通过食物补铁是一个相对缓慢的过程，具体见效时间因人而异，取决于缺铁的程度、个人的消化吸收能力以及饮食搭配等因素。一般来说，坚持合理的补铁饮食 1 - 3 个月后，可能会在一定程度上改善缺铁症状，如疲劳感减轻、面色有所好转等。但要完全纠正缺铁状况，可能需要更长时间。若缺铁严重，应及时就医，在医生指导下结合药物治疗。