在日常生活中，很多人都曾为头发掉落而烦恼。梳头时、洗头时，甚至只是轻轻用手捋一捋头发，都能看到发丝纷纷脱落。掉发不仅影响个人形象，还可能反映出身体的一些潜在问题。其实，通过合理饮食，为身体补充头发所需营养，对改善掉发状况大有益处。那么，头发掉吃什么最好呢？下面，我们就来详细探讨一下。
掉发原因分析
- 营养不良：身体缺乏蛋白质、维生素 B 族、铁、锌等重要营养素时，会对头发生长产生不良影响。蛋白质是头发生长的物质基础，缺乏时头发会变得脆弱易断；维生素 B 族参与身体的新陈代谢，对头发的健康生长至关重要；缺铁会导致贫血，影响氧气输送到毛囊，从而引起脱发。长期节食减肥、饮食结构不合理的人群，容易因摄入营养不足而出现掉发问题。
- 内分泌失调：甲状腺功能亢进或减退、雄激素水平过高等内分泌问题都可能影响毛囊的生长周期，导致脱发。例如，产后女性由于体内激素水平的急剧变化，雌激素水平大幅下降，往往会出现大量掉发的现象，一般在产后 3-6 个月较为明显。
- 精神压力：长期处于精神紧张、焦虑、抑郁等不良精神状态下，会使得毛囊收缩，影响头发的生长周期，导致头发提前进入休止期，进而引起脱发。现代生活节奏快，工作、生活压力大，许多上班族长期精神紧绷，掉发问题也随之而来。
- 不良生活习惯：长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌和新陈代谢，导致毛囊营养供应不足，从而引起掉发。频繁使用电吹风高温档、直发器、卷发棒等美发工具，或者经常烫染头发，都可能对头发造成损伤，使头发变得干燥、脆弱，容易断裂和脱落。此外，使用不适合自己发质的洗发水、过度清洁头皮等，也可能破坏头皮的油脂平衡，损伤毛囊，引发掉发。
- 疾病因素：脂溢性皮炎会导致头皮油脂分泌过多，引发炎症，影响毛囊健康，从而导致脱发。患者头皮通常会出现油腻、瘙痒、红斑等症状，严重时会出现脱屑和掉发。斑秃是一种自身免疫性疾病，免疫系统错误地攻击毛囊，导致毛囊受损，头发脱落。斑秃通常表现为突然出现的圆形或椭圆形脱发斑，边界清晰，脱发区皮肤光滑。系统性红斑狼疮、梅毒等全身性疾病，以及头癣等头皮局部感染性疾病，也会对毛囊造成损害，导致脱发。
掉发饮食建议
- 富含蛋白质的食物：头发的主要成分是角蛋白，补充蛋白质能为头发生长提供必要营养。常见的有鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等。鸡蛋含有人体所需的多种氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，容易被人体吸收利用；牛奶富含优质蛋白质和钙，对头发的健康生长有益；鱼肉中的蛋白质含量高，且脂肪多为不饱和脂肪酸，易于消化；豆类含有丰富的植物蛋白，如大豆含有多种人体必需的氨基酸，营养价值高。可以每天吃 1-2 个鸡蛋，喝一杯牛奶，每周吃 2-3 次鱼肉，常吃豆腐、豆浆等豆制品。
- 富含维生素 B 族的食物：维生素 B 族能促进头皮新陈代谢，对预防脱发有帮助。像全麦面包、燕麦、糙米、香蕉、菠菜等。全麦面包保留了小麦的大部分营养成分，富含 B 族维生素；燕麦含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，有助于维持头发的光泽；糙米中的维生素 B1、B2 等含量较高，能促进头发生长；香蕉富含维生素 B6，可参与人体多种代谢反应；菠菜含有丰富的维生素 B2、B6 等，能滋养头发。日常饮食中可以增加全麦面包、燕麦片等主食的摄入，多吃香蕉、菠菜等蔬果。
- 富含铁元素的食物：铁是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会导致贫血，影响氧气输送到毛囊，从而引起脱发。常见的有动物肝脏、瘦肉、菠菜、红枣等。动物肝脏如猪肝、鸡肝等，含铁量高且易被人体吸收；瘦肉中的铁为血红素铁，生物利用率高；菠菜不仅含铁，还含有多种维生素和矿物质；红枣有一定的补血作用，能为头发生长提供营养。可以每周吃 1-2 次动物肝脏，常吃瘦肉，多吃菠菜，每天吃几颗红枣。
- 富含锌元素的食物：锌参与人体多种酶的合成和代谢，对头发的正常生长和修复有重要作用。例如牡蛎、坚果、瘦肉、南瓜子等。牡蛎是含锌量较高的食物之一；坚果如杏仁、核桃等，不仅富含锌，还含有不饱和脂肪酸，对头发健康有益；南瓜子含有丰富的锌和维生素 E，能滋养头发。可以每天吃一小把坚果，每周吃 1-2 次牡蛎，常吃南瓜子。
- 富含 Omega-3 脂肪酸的食物：Omega-3 脂肪酸可以滋养头皮，减少头发干燥和断裂。深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽等食物富含 Omega-3 脂肪酸。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，不仅富含 Omega-3 脂肪酸，还含有优质蛋白质。可以每周吃 2-3 次深海鱼，也可以在饮食中加入奇亚籽、亚麻籽。
- 黑色食物：中医认为黑色入肾，肾其华在发，多吃黑色食物有助于养肾生发。常见的有黑芝麻、黑豆、黑米等。黑芝麻富含维生素 E、不饱和脂肪酸等营养成分，能滋养头发，使头发乌黑亮丽；黑豆含有丰富的蛋白质、维生素 B 族等，有补肾养血、生发乌发的功效；黑米富含多种维生素和矿物质，能为头发提供营养。可以将黑芝麻磨成粉，每天吃一勺；常吃黑豆粥、黑米饭等。
掉发相关问答
- 吃这些食物多久能看到掉发改善？：因个体差异和掉发原因不同，见效时间也有所不同。一般来说，坚持合理饮食 1-3 个月，可能会看到一些改善，如头发变得更有光泽、掉发量有所减少。但如果掉发是由严重疾病等因素引起，单纯饮食调整可能效果不明显，需要结合其他治疗手段。
- 除了饮食，还有哪些方法有助于改善掉发？：保持良好的生活习惯，如规律作息，尽量避免熬夜；减少精神压力，可通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力；避免频繁烫染头发，减少对头发的损伤；选择适合自己发质的洗发水和护发产品，正确洗头，避免过度清洁头皮；经常按摩头皮，促进头皮血液循环，也有利于头发生长。
- 掉发严重需要去医院检查吗？：如果掉发持续时间较长，每天掉发超过 100 根，或出现斑片状脱发、头发明显稀疏等情况，建议及时就医。医生一般会进行详细问诊、体格检查，可能还会做一些实验室检查，如血常规、激素水平检测、甲状腺功能检查等，以明确掉发原因，并进行针对性治疗。
- 维生素和矿物质补充剂可以替代食物补充营养吗？：不建议用补充剂完全替代食物。虽然维生素和矿物质补充剂能快速补充身体所需营养，但食物中除了这些营养素，还含有其他有益成分，如膳食纤维、植物化学物等，对身体健康有综合益处。而且过量服用补充剂可能会带来一些副作用。如果因特殊情况无法从食物中获取足够营养，可在医生指导下适当服用补充剂。
- 脂溢性脱发在饮食上有什么特别注意的吗？：脂溢性脱发患者应注意控制脂肪和糖分的摄入，少吃油炸食品、甜食、动物内脏等，以免加重头皮油脂分泌。多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如新鲜蔬果、全谷物等，保持饮食均衡。同时，要避免食用辛辣、刺激性食物，以及酒精、咖啡等饮品，这些可能刺激头皮，加重脱发症状。