在追求良好睡眠的漫漫长路上，人们总是在不断探寻各种方法，而茶氨酸作为近年来备受关注的物质，更是被不少人寄予了助眠的厚望。那么，茶氨酸究竟能不能助力睡眠呢？这背后又隐藏着怎样的奥秘？让我们一同深入探寻。
茶氨酸是茶叶中特有的一种非蛋白氨基酸，通常占茶叶干重的 1% - 5%，像安吉白茶这类特殊茶树品种，其茶氨酸含量更是可高达 4.8% 。在茶汤中，茶氨酸的泡出率能达到 80%，它不仅是茶叶中甜味和鲜爽味的主要来源，更是评价茶品风味的关键物质。我国在 2014 年批准茶叶茶氨酸为新食品原料，不过明确规定不得用于婴幼儿食品，并且成人食用剂量每日不得超过 400mg 。
一部分研究认为茶氨酸对睡眠改善有帮助。日本国立精神卫生研究所和国家神经病学、精神病学中心开展的一项研究，通过睡眠呼吸暂停（OSA）问卷以及睡眠监测记录仪，对男性在睡前 1 小时摄入 200 毫克 L - 茶氨酸后的睡眠改善状况进行评估。结果显示，茶氨酸能够减少多梦和噩梦，进而改善睡眠质量，而且在觉醒后的清爽感和疲惫恢复方面，相较于安慰剂组有显著提升。另一项涉及 30 名健康个体的随机对照实验表明，服用茶氨酸（200mg/d）4 周后，与安慰剂组相比，茶氨酸组睡眠质量问题得到了改善 。
茶氨酸并非像镇静剂那样直接诱导睡眠，而是通过使身体和精神放松，间接让人睡得更好。当我们承受压力、精神紧张时，神经系统处于兴奋状态，难以平静下来进入睡眠。茶氨酸可以抑制神经系统的兴奋性，使身体更容易进入放松状态，从而为睡眠创造有利条件。茶氨酸还能增加脑内抑制性神经递质伽马氨基丁酸（GABA）的水平，GABA 能降低神经系统的兴奋性，促进睡眠。而且，大脑处于深睡眠时，脑脊液会进入大脑进行毒素清理，而摄入 L - 茶氨酸有助于使人进入深度睡眠，利于大脑进行毒素清理。
然而，并非所有研究都支持茶氨酸助眠这一观点。欧洲食品安全局的研究就指出，茶氨酸与改善睡眠之间不存在因果关系。虽然有部分研究提到摄入足够量的茶氨酸能够让人睡得更好，但这并非是茶氨酸的直接作用，可能和人的心理暗示有关 。从剂量方面来看，很多研究中能看到茶氨酸对睡眠有积极影响的剂量多在 200 - 1800 毫克 / 天，可在一些茶氨酸饮料中，每瓶茶氨酸含量仅≥3 毫克，若要达到研究中的有效剂量，需要饮用几十甚至几百瓶，这显然不符合现实情况。并且，即便摄入较多茶氨酸饮料，液体摄入过多会增加起夜次数，反而不利于睡眠，还可能因其中的添加糖带来肥胖、龋齿以及增加慢性病发病风险等问题 。
那么，为什么有些人觉得喝了含茶氨酸的东西能助眠，而有些人却没有效果呢？一方面，个体体质、健康状况等存在差异，对茶氨酸的反应自然不同。就好比不同的土壤，对同一种种子的生长影响也不一样。另一方面，如果摄入的产品中除了茶氨酸，还含有咖啡因等兴奋成分，茶氨酸的助眠效果很可能被抵消。茶叶中就同时含有茶氨酸和咖啡因，而咖啡因是中枢神经兴奋剂，当茶叶中咖啡因含量远远高于茶氨酸时，很多人喝了茶就会变得精神甚至失眠 。
如果想通过茶氨酸改善睡眠，在选择产品时要留意茶氨酸的含量。可以选择茶氨酸含量较高的茶叶，像绿茶、白茶等。不过，要注意茶叶中的咖啡因，尽量选择在白天饮用，或者选择脱咖啡因的茶产品。也有茶氨酸补充剂可供选择，但务必遵循推荐剂量，在使用前咨询医生意见。同时，仅仅依靠茶氨酸来改善睡眠并不够，还需要养成良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成稳定的生物钟。营造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、整洁，调节合适的温度，选择适合的床品。临睡前避免进行麻将、扑克牌等容易引起兴奋的活动，让大脑提前缓和下来。午饭后避免饮用咖啡、奶茶等含有咖啡因的兴奋性饮品，以免影响晚上入睡。规律的锻炼有助于缓解压力、提高身体基础代谢率和免疫力，对睡眠改善有益，但注意不要在临近睡觉前剧烈运动。此外，瑜伽和冥想也是不错的方式，能够帮助放松身心，提高睡眠质量 。
相关问答
- 所有茶叶的茶氨酸含量都一样吗？
不一样。茶叶品种、种植环境、采摘季节、加工工艺等都会影响茶氨酸含量。一般而言，绿茶和白茶茶氨酸含量更丰富，随着茶叶发酵程度增加，茶氨酸含量逐渐下降，所以红茶、黑茶的茶氨酸含量相对较低。 - 茶氨酸助眠效果能持续多久？
目前没有统一确切的定论。一些研究显示，给予 200mg 剂量的 L - 茶氨酸后，增加的 α 活性可能持续 60min 。但这会因个体差异以及摄入方式、摄入量等因素而有所不同。 - 除了茶叶和茶氨酸补充剂，还有哪些食物含有茶氨酸？
除了茶叶外，一些菌类食物，如香菇中也含有少量茶氨酸，但含量远不及茶叶 。 - 长期服用茶氨酸会有副作用吗？
一般来说，按照推荐剂量服用较为安全。但过量摄入可能会导致一些不良反应，如头痛、恶心、失眠等。所以在服用茶氨酸补充剂时，务必遵循推荐剂量，并在使用前咨询医生的意见。 - 茶氨酸能治疗失眠症吗？
茶氨酸不能替代专业治疗失眠的方法，对于严重睡眠障碍，应及时寻求医疗帮助。它可作为辅助手段，帮助放松身心，对部分人改善睡眠有一定作用，但不能将其视为治疗失眠症的 “特效药” 。