高血压是一种常见的慢性疾病，在我国，每 4 个成年人中就有 1 人患高血压。得了高血压，除了规范治疗，日常饮食也至关重要。合理的饮食有助于控制血压，减少并发症的发生。那高血压吃什么最好呢？下面为您详细介绍。
高血压的发病原因
高血压的发病原因较为复杂，主要包括以下几方面：
- 遗传因素：如果家族中有高血压患者，那么遗传基因可能会让你患高血压的风险大幅增加。研究表明，大约 60% 的高血压患者有家族遗传倾向。
- 饮食因素：高盐饮食是导致血压升高的重要因素之一。当摄入过多的盐，体内钠离子浓度升高，会使细胞外液量增加，导致血容量增多，进而升高血压。过量饮酒也会损伤血管内皮细胞，影响血管的正常功能，使血压上升。此外，长期高脂、高糖饮食，容易导致肥胖，肥胖又与高血压紧密相关。
- 生活习惯：长期吸烟，香烟中的尼古丁、焦油等有害物质，会刺激血管收缩，导致血压升高。缺乏运动，身体代谢减缓，脂肪容易堆积，体重增加，心脏负担加重，血压也随之升高。另外，长期熬夜会打乱人体生物钟，影响神经内分泌系统的正常调节，导致血压波动。
- 精神因素：长期处于精神紧张、压力大的状态下，身体会分泌肾上腺素等激素，引起血管收缩，血压上升。像职场人士长期面临工作压力，或生活中遭遇重大变故，精神持续紧张，都可能诱发高血压。
高血压患者的饮食原则
针对上述病因，高血压患者在饮食上应遵循以下原则：
- 控制盐摄入：每日盐摄入量应严格控制在 5 克以下，大约就是一啤酒瓶盖的量。要避免食用咸菜、腌肉、咸鱼等高盐食品，同时留意一些加工食品、零食以及酱油、酱料中的 “隐形盐”。可选择低钠盐替代普通食盐，但要注意，肾功能不全者需在医生指导下使用。
- 增加钾摄入：钾元素能促进体内多余钠的排出，调节钠钾平衡，从而辅助降低血压。建议每天摄入 3500 - 4700 毫克钾，可多吃香蕉、菠菜、土豆、橙子、番茄等富含钾的食物。
- 控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，少吃肥肉、油炸食品、动物油、黄油、奶油以及西式糕点、咖啡伴侣等。优先选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、鱼油等，有助于降低血脂，保护血管。
- 增加膳食纤维摄入：膳食纤维能促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，有助于控制体重和稳定血糖。全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜（每天至少 500 克）和水果（每天至少 200 克）都是膳食纤维的良好来源。
- 适量摄入优质蛋白：可选择瘦肉、鱼肉、鸡肉、豆类、低脂乳制品等优质蛋白质食物，既能补充身体所需营养，又不会给身体带来过多负担。
适合高血压患者的食物
- 蔬菜类：
- 芹菜：富含钾元素和芹菜素，钾能促进钠排出，芹菜素可舒张血管，降低外周血管阻力。可凉拌或清炒，每天食用 100 - 150 克。
- 菠菜：富含钾、镁等矿物质及多种维生素。钾调节钠钾平衡，减轻血管压力；镁舒张血管平滑肌，多种维生素协同保护血管内皮。可清炒或做汤，每日食用 100 - 150 克。
- 西兰花：营养丰富，富含维生素 C、K、膳食纤维及多种矿物质，有助于维持血管弹性，降低血压。可水煮后凉拌，或清炒，每周食用 3 - 4 次，每次 100 - 150 克。
- 水果类：
- 香蕉：每 100 克香蕉含钾约 256 毫克，是补钾佳品。每天吃 1 - 2 根，能促进钠排出，辅助降压。
- 苹果：富含果胶、维生素 C 等，果胶可降低胆固醇，维生素 C 有抗氧化作用，保护血管。每天吃 1 - 2 个苹果。
- 橙子：富含维生素 C、钾等营养素，有助于增强血管弹性，降低血压。每天吃 1 - 2 个。
- 全谷物类：
- 燕麦：含有 β - 葡聚糖等膳食纤维，能降低胆固醇，改善血管内环境。且消化吸收慢，可稳定血糖，避免血糖波动影响血压。每天早餐食用 30 - 50 克燕麦片煮成的粥。
- 糙米：保留了更多营养成分和膳食纤维，有助于控制体重，调节血糖、血脂，对血压控制有益。可将糙米与白米混合煮饭，逐渐增加糙米比例。
- 优质蛋白类：
- 深海鱼：如三文鱼、金枪鱼等，富含 Omega - 3 脂肪酸，可降低甘油三酯，减轻血管炎症，舒张血管。每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克，采用清蒸等健康烹饪方式。
- 豆类及豆制品：黑豆、红豆、豆腐、豆浆等，富含优质植物蛋白，能提供营养，且有助于改善代谢健康。可每天食用适量豆制品，如一杯豆浆或 100 克豆腐。
- 低脂乳制品：脱脂牛奶、低脂酸奶等，富含钙，有助于维持正常血管功能，辅助血压管理。每天饮用 200 - 300 毫升牛奶或一杯酸奶。
高血压患者应避免的食物
- 高盐食物：咸菜、腌肉、咸鱼、酱菜、含盐量高的加工食品和零食等，这些食物会使血压升高，加重高血压病情。
- 高脂食物：肥肉、油炸食品、动物油、黄油、奶油等，会导致血脂升高，加重血管粥样硬化，影响血压控制。
- 高糖食物：蛋糕、糖果、甜饮料等，过多的糖分摄入可导致肥胖、血糖升高，间接影响血压。
- 酒精：过量饮酒会损伤血管内皮，影响血压调节，增加高血压并发症的风险。建议高血压患者戒酒，若无法戒酒，男性每天酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。
与高血压饮食相关的常见问题解答
- 高血压患者能吃鸡蛋吗？
可以。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但蛋黄胆固醇含量较高。高血压患者每天吃 1 个鸡蛋即可，血脂异常者可隔天吃 1 个蛋黄。 - 高血压患者能喝牛奶吗？
能。牛奶富含钙和优质蛋白，有助于控制血压。建议选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用 200 - 300 毫升。 - 高血压患者能吃辣吗？
可适量食用。辣椒中的辣椒素对血管有一定刺激作用，过量食用可能导致血压波动。但少量食用辣椒，在身体可耐受的情况下，一般不会对血压产生明显不良影响。 - 高血压患者能吃坚果吗？
能，但要适量。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，对心血管有益。但坚果热量较高，过量食用易导致肥胖。建议每周食用 50 克左右，选择原味坚果，避免盐焗、油炸的坚果。 - 高血压患者需要严格控制饮水吗？
一般不需要。正常情况下，高血压患者应保证每天摄入 1500 - 2000 毫升水分，以白开水或淡茶水为主。但如果高血压合并肾功能不全、水肿等情况，需遵循医生建议控制饮水量。