铁元素在人体的生理活动中扮演着极为重要的角色，它不仅是制造血红蛋白的关键原料，助力氧气在身体内的运输，还参与众多酶的合成与代谢过程。一旦身体缺铁，可能引发缺铁性贫血，导致人出现乏力、易疲劳、面色苍白、头晕眼花等症状。所以，了解什么食物含铁量最高，并将其合理纳入日常饮食，对维持身体健康意义重大。

一、含铁量高的食物种类

1. 动物肝脏：像猪肝、鸡肝、牛肝等动物肝脏，堪称 “含铁大户”。以猪肝为例，每 100 克猪肝含铁量可达 22.6 毫克左右 。动物肝脏中的铁属于血红素铁，这种铁的结构与人体血红蛋白中的铁相似，所以吸收率相当高，能达到 20%-30%。对于缺铁性贫血患者而言，适量食用动物肝脏，是快速补铁的优质选择。不过，动物肝脏胆固醇含量较高，建议每周食用 1-2 次，每次 50-100 克即可。烹饪时，先将肝脏切成薄片，用清水浸泡一段时间，多换几次水，能去除部分血水和毒素，然后焯水去腥，再进行爆炒、煮汤等烹饪操作。
2. 动物血制品：猪血、鸭血等动物血制品，铁含量同样十分突出。每 100 克鸭血含铁约 30.5 毫克，猪血每 100 克含铁 8.7 毫克左右。这些血制品中的铁同样是血红素铁，易被人体吸收利用。购买血制品时，一定要选择正规超市或农贸市场，确保来源正规，避免购买到劣质、受污染的产品。烹饪时，务必保证熟透，比如做鸭血粉丝汤时，鸭血要多煮一会儿，以防细菌、寄生虫感染，危害健康。
3. 红肉：牛肉、猪肉、羊肉等红肉，也是铁的良好来源。每 100 克牛肉含铁约 2.8 毫克，羊肉约含 3.9 毫克，猪肉约含 3.0 毫克 。红肉中的肌红蛋白所含的铁，在人体消化过程中能较为稳定地释放，持续为身体供铁。对于运动员、体力劳动者等身体消耗大、需铁量多的人群，可以适当增加红肉摄入。在烹饪红肉时，应尽量避免高温煎炸，因为高温会使肉中的营养成分流失，还可能产生有害物质。采用炖煮、清蒸等方式，能更好地保留肉中的铁元素和其他营养。
4. 鱼虾贝类：蛏子、蛤蜊、牡蛎、虾等水产品，不仅富含优质蛋白，铁含量也较为可观。每 100 克蛏子含铁约 33.6 毫克，蛤蜊约含 19.9 毫克，牡蛎约含 7.8 毫克 。大多数人都适合食用这些海鲜来补铁。但要注意，海鲜容易变质，购买后应尽快食用。烹饪时，建议采用清蒸、煮汤等清淡的方式，既能保留海鲜的鲜味和营养，又能减少营养流失。此外，对海鲜过敏的人群，千万不要食用，以免引发过敏反应。
5. 豆类及其制品：黑豆、红豆、黄豆等豆类含有一定量的非血红素铁。每 100 克黑豆含铁约 7.0 毫克，红豆约含 5.4 毫克，豆腐皮约含 13.9 毫克，豆腐干约含 11.9 毫克 。虽然豆类中铁的吸收率相对较低，但它们富含膳食纤维、植物蛋白等其他营养成分，能协同促进铁的吸收。对于素食者来说，豆类是补铁的重要食物来源。在食用豆类时，可以将其与富含维生素 C 的食物一同食用，比如吃红豆粥时，搭配一个橙子，能大幅提高铁的吸收率。另外，将豆类发芽后食用，如绿豆芽、黑豆芽，其铁的吸收率会有所提升。
6. 深绿色蔬菜：菠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜也含有一定量的铁。每 100 克菠菜含铁约 2.9 毫克，苋菜约含 3.4 毫克，油菜约含 1.4 毫克 。这些蔬菜中的铁为非血红素铁，吸收率相对不高。不过，蔬菜富含维生素 C、叶酸等营养素，其中维生素 C 能促进铁的吸收。在烹饪深绿色蔬菜时，为了减少草酸对铁吸收的影响，可先将蔬菜焯水。比如炒菠菜前，把菠菜放入沸水中焯 1-2 分钟，捞出沥干水分后再进行下一步烹饪。同时，将蔬菜与肉类搭配食用，如菠菜炒猪肝、苋菜蛋花汤（可适当加入一些肉末），能达到更好的补铁效果。
7. 菌类：黑木耳、香菇等菌类食物，铁含量也较为丰富。每 100 克黑木耳（干）含铁约 97.4 毫克，香菇（干）每 100 克含铁 10.5 毫克左右 。菌类食物在食用前，需用清水泡发，泡发时要注意时间不要过长，以免营养流失。泡发好后，可将其与其他食材搭配烹饪，如木耳炒肉丝、香菇炖鸡等，既美味又补铁。
8. 坚果类：芝麻、腰果、花生等坚果，也含有一定量的铁。每 100 克黑芝麻含铁约 22.7 毫克，白芝麻约含 14.1 毫克，熟腰果约含 7.4 毫克，炒花生仁约含 6.9 毫克 。坚果虽然营养丰富，但脂肪含量较高，不宜过量食用。每天吃一小把（约 10-15 颗）坚果，既能补充铁元素，又不会因摄入过多脂肪而对健康造成不良影响。可以在两餐之间，将坚果作为零食食用，或者将其碾碎，撒在酸奶、燕麦粥上，增加食物的口感和营养。

二、影响食物铁吸收的因素及解决方案

1. 食物中的铁形态：血红素铁主要存在于动物性食物中，如上述的动物肝脏、动物血制品、红肉、鱼虾贝类等，其吸收不受其他食物成分干扰，吸收率较高。而非血红素铁主要存在于植物性食物中，如豆类、深绿色蔬菜、菌类等，其吸收易受食物中其他成分如草酸、植酸、膳食纤维等影响，吸收率较低。解决方案是在饮食中适当增加动物性食物的摄入比例。如果是素食者，要更加注重植物性食物的合理搭配，比如将豆类与富含维生素 C 的食物一起食用，以提高非血红素铁的吸收率。
2. 食物搭配：维生素 C 能将三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收。像柑橘类水果（橙子、橘子、柚子）、猕猴桃、草莓、青椒、西兰花等食物富含维生素 C，可以与含铁食物搭配食用。例如，吃牛肉时搭配青椒炒牛肉；吃菠菜时，可以搭配草莓作为餐后水果。相反，咖啡和茶中的单宁酸、多酚等物质会与铁结合，形成难以溶解的复合物，妨碍铁吸收。所以，在食用含铁食物后，至少间隔 1-2 小时再喝咖啡或茶。对于喜欢喝茶的人，可以选择在饭后 2 小时后喝淡茶，减少对铁吸收的影响。
3. 食物加工方式：过度加工会导致食物中的铁元素流失。例如，大米过度淘洗，会使外层含有的铁等营养成分大量损失；蔬菜长时间高温烹饪，不仅会破坏其中的维生素 C，还可能使铁元素发生氧化等反应，降低吸收率。因此，大米淘洗次数不要过多，一般 2-3 次即可。烹饪蔬菜时，尽量采用急火快炒的方式，缩短烹饪时间，减少营养流失。如果是菠菜等含草酸较多的蔬菜，焯水后再进行烹饪，既能去除部分草酸，又能减少维生素 C 的损失。

三、关于含铁食物的常见问答

1. 问：红枣和红糖常被认为能补血，它们的含铁量高吗？能有效补铁吗？
   答：每 100 克红枣含铁约 1.8 毫克，每 100 克红糖含铁约 2.2 毫克。从数值看，红糖含铁量稍高，但红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。而日常若仅靠红枣补铁，每天至少要食用近 500 克，这显然不现实。所以，红枣和红糖虽有一定铁含量，但不是有效补铁的首选食物。
2. 问：孕妇对铁的需求量大，哪些含铁高的食物适合孕妇吃？
   答：孕妇可以适量食用动物肝脏，如每周吃 1-2 次猪肝，每次 50 克左右，但要注意烹饪熟透。红肉也是不错的选择，像牛肉、羊肉，每周可摄入 3-4 次，每次 100-150 克。此外，血制品如鸭血、猪血，只要来源正规、烹饪熟透也可食用。深绿色蔬菜如菠菜、苋菜等，虽然铁吸收率低，但富含其他营养，孕妇也可多食用，同时搭配富含维生素 C 的水果，如橙子、猕猴桃等，促进铁吸收。
3. 问：孩子缺铁该吃什么食物补铁？
   答：对于孩子来说，可将动物肝脏制成肝泥，如鸡肝泥、猪肝泥，添加到辅食中。红肉可以做成肉松、肉丸，方便孩子食用。豆类可以打成豆浆，或者将豆腐做成豆腐羹。水果中的樱桃，含铁量在水果中相对较高，且口感酸甜，孩子一般比较喜欢，可适量给孩子吃。不过，要注意根据孩子年龄和咀嚼能力调整食物的性状。
4. 问：长期吃含铁高的食物，会导致铁过量吗？
   答：正常情况下，通过食物摄入铁一般不会导致铁过量，因为人体对铁的吸收有一定的调节机制。但如果本身患有某些疾病，如遗传性血色素沉着症等，导致铁代谢异常，或者长期大量服用铁补充剂，同时又大量食用含铁高的食物，就可能出现铁过量。铁过量会对肝脏、心脏等器官造成损害。所以，若怀疑自己铁过量或身体有不适，应及时就医检查。
5. 问：患有痛风可以吃含铁高的食物吗？
   答：部分含铁高的食物，如动物肝脏、贝类海鲜等，嘌呤含量也较高，痛风患者食用后可能会使体内血尿酸水平升高，诱发痛风发作。所以痛风患者在选择含铁高的食物时，要避开高嘌呤的种类。可以选择红肉中的瘦肉部分，以及豆类、深绿色蔬菜等含铁且嘌呤含量相对较低的食物来补铁。