免疫力与抵抗力是人体健康的重要防线，关乎我们抵御疾病侵袭的能力。当我们思考 “吃什么东西能提高免疫力和抵抗力” 时，其实是在探寻饮食与健康之间的奥秘联系。健康合理的饮食，是提升免疫力与抵抗力的基础。接下来，让我们深入探讨如何通过饮食为身体的防御系统 “加油助力”。
免疫力和抵抗力的重要性及现状
免疫力是人体自身的防御机制，能够识别并消灭外来侵入的病毒、细菌等病原体，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及体内突变细胞和病毒感染细胞。抵抗力则侧重于身体抵御疾病的能力，二者紧密相关，共同守护着我们的健康。然而，在现代快节奏的生活中，不良的生活习惯如熬夜、缺乏运动、精神压力大等，以及环境污染、饮食不均衡等因素，都在悄然侵蚀着人们的免疫力和抵抗力，导致许多人频繁生病，健康受到威胁。
影响免疫力和抵抗力的饮食因素
- 营养缺乏：身体缺乏关键营养素时，免疫系统的正常功能会受到显著影响。例如，缺乏维生素 C 会减弱白细胞的活性，降低身体对抗感染的能力；缺乏蛋白质则无法为免疫细胞的生成和修复提供足够原料，使免疫系统 “缺兵少将”。
- 饮食不均衡：长期偏好高糖、高脂肪、高盐食物，而忽视蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的摄入，会导致营养失衡。高糖食物可能引发血糖波动，抑制免疫细胞功能；高脂肪食物若摄入过多，易引发肥胖等问题，影响免疫系统的正常运作。
- 不良饮食习惯：过度节食会使身体无法获取充足营养，削弱免疫力；暴饮暴食则会加重肠胃负担，影响消化吸收，导致营养无法有效输送到身体各处，同样不利于免疫力的提升。此外，经常吃快餐、外卖等不健康食品，也难以满足身体对各种营养素的需求。
提高免疫力和抵抗力的食物推荐
- 富含维生素 C 的食物：维生素 C 是强大的抗氧化剂，能促进白细胞生成，增强免疫力。柑橘类水果如橙子、柚子，每 100 克橙子中维生素 C 含量约为 33 毫克；草莓每 100 克含维生素 C 约 47 毫克；猕猴桃每 100 克含维生素 C 约 62 毫克。此外，青椒每 100 克含维生素 C 高达 72 毫克，西兰花每 100 克含维生素 C 约 51 毫克。日常饮食中，可以每天吃 1 - 2 个橙子，或一杯 200 毫升的草莓汁，也可以将青椒、西兰花等蔬菜清炒或水煮后食用。
- 富含维生素 E 的食物：能保护细胞膜免受自由基损伤，增强免疫细胞功能。坚果中，杏仁每 100 克含维生素 E 约 18 毫克，核桃每 100 克含维生素 E 约 43 毫克；种子类如向日葵籽每 100 克含维生素 E 约 50 毫克；绿叶蔬菜菠菜每 100 克含维生素 E 约 1.74 毫克。每天吃一小把（约 20 - 30 克）杏仁或核桃，或者用 10 - 15 克向日葵籽搭配酸奶食用，还可以将菠菜清炒或做汤，都是不错的选择。
- 富含锌的食物：锌对免疫系统至关重要，能促进免疫细胞生成和活化。牡蛎每 100 克含锌约 71 毫克，红肉中牛肉每 100 克含锌约 4.73 毫克，禽肉中鸡肉每 100 克含锌约 1.09 毫克，豆类中黑豆每 100 克含锌约 4.18 毫克，坚果中腰果每 100 克含锌约 10.9 毫克。每周可以吃 2 - 3 次牡蛎，每次 5 - 6 个；每天保证摄入适量的红肉或禽肉；也可以将黑豆煮成粥或打成豆浆食用。
- 含益生元和益生菌的食物：肠道健康与免疫系统密切相关，益生元和益生菌可维护肠道菌群平衡。益生菌常见于发酵食品，如酸奶（选择低糖或无糖、含有活性益生菌的产品）、酸菜、泡菜、味噌等；益生元存在于洋葱、大蒜、香蕉、全谷物中。每天可以喝一杯 150 - 200 克的酸奶，或者在烹饪中适当加入洋葱、大蒜调味，每天吃 1 - 2 根香蕉，主食中增加部分全谷物如燕麦、糙米等。
- 蛋白质丰富的食物：蛋白质是构成免疫系统的基本元素，对制造免疫细胞极为重要。肉类中瘦肉每 100 克含蛋白质约 20 克，鱼类如三文鱼每 100 克含蛋白质约 20.4 克，蛋类如鸡蛋每 100 克含蛋白质约 13.1 克，植物性蛋白质中豆类如黄豆每 100 克含蛋白质约 36 克，豆制品如豆腐每 100 克含蛋白质约 8 克。每天应保证摄入一定量的瘦肉、鱼类、蛋类，也可以将豆类制作成豆浆、豆腐等豆制品经常食用。
合理饮食提高免疫力和抵抗力的方法
- 食物多样化：每天尽量摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。可以按照早餐吃富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如鸡蛋、全麦面包、水果；午餐包含多种蔬菜、适量肉类和主食；晚餐以清淡易消化的食物为主，如蔬菜汤、蒸鱼、杂粮饭的模式来安排饮食。
- 合理搭配：遵循荤素搭配、粗细搭配原则。例如，在烹饪中可以将肉类与蔬菜搭配，像青椒炒肉丝、土豆烧牛肉；主食选择上，将精米白面与全谷物、杂豆类搭配，如二米饭（大米和小米）、红豆饭等。
- 科学烹饪：多采用清蒸、水煮、炖、烤（避免高温长时间烤制）等健康烹饪方式，减少油炸、油煎、熏制。清蒸鱼能最大程度保留鱼的营养成分；水煮青菜可减少维生素流失；炖鸡汤营养丰富且易于消化。
其他提高免疫力和抵抗力的建议
- 充足睡眠：睡眠过程中身体会进行自我修复和调整，有助于免疫系统的正常运作。每天应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，晚上尽量在 11 点前入睡，睡前避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境。
- 适量运动：运动能促进血液循环，增强免疫细胞活性。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走（每分钟 100 - 120 步）、游泳、骑自行车等，也可以适当进行力量训练，如举哑铃、做俯卧撑等。运动要循序渐进，避免过度疲劳。
- 减少压力：长期处于高压力状态会抑制免疫系统。可通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等方式缓解压力。每天花 15 - 30 分钟进行冥想或深呼吸练习，每周安排一定时间进行自己喜欢的休闲活动。
相关问题解答
- 只吃提高免疫力的食物，不吃其他食物可以吗？
不可以。虽然这些食物对提高免疫力有益，但身体需要多种营养素来维持正常运转，长期单一饮食会导致营养不均衡。应保证食物多样化，合理摄入各类食物。 - 吃保健品能快速提高免疫力吗？
保健品不能替代正常饮食，且并非所有人都需要。在饮食均衡的情况下，一般不需要额外补充保健品。对于部分因特殊原因（如营养不良、疾病等）导致免疫力低下的人群，可在医生指导下适当补充，但也不能期望通过保健品快速提高免疫力，还是要以健康生活方式为主。 - 烹饪方式会影响食物提高免疫力的效果吗？
会有影响。油炸、油煎等高温烹饪方式可能破坏食物中的营养成分，降低其提高免疫力的效果。清蒸、水煮、炖等烹饪方式能更好地保留食物营养，更有利于发挥食物对免疫力的提升作用。 - 儿童和老人在通过饮食提高免疫力方面有什么不同？
儿童处于生长发育阶段，需要更多的蛋白质、钙、铁等营养素来支持身体发育和免疫系统完善，应保证奶类、蛋类、肉类、新鲜蔬果的摄入。老人消化功能相对较弱，食物应选择易消化的，如将肉类制成肉末、鱼肉制成鱼丸，多吃一些粥类、软面条等，同时也要保证营养均衡，适当补充维生素 D、钙等营养素，可多晒太阳促进维生素 D 合成。 - 生病期间吃什么食物有助于提高免疫力，促进康复？
生病期间身体较为虚弱，饮食应清淡易消化。可选择米粥、面条等碳水化合物提供能量；多吃鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白食物促进身体修复；适量摄入富含维生素 C 的水果如橙子、猕猴桃等，帮助增强免疫力。避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以免加重肠胃负担。
饮食在提高免疫力和抵抗力方面起着关键作用，但同时也需要结合充足睡眠、适量运动、减少压力等健康生活方式，才能全方位提升身体的防御能力，保持健康。