女性进入更年期后，身体会发生一系列变化，其中雌激素水平下降是较为显著的特征之一。雌激素对于女性的健康至关重要，它不仅影响生殖系统，还对心血管系统、骨骼健康、神经系统等有着深远影响。当雌激素缺乏时，女性可能会出现潮热、盗汗、失眠、情绪波动、阴道干涩等症状，还可能增加骨质疏松、心血管疾病等风险。因此，很多女性会关注在更年期吃什么可以补充雌激素。下面我们来详细探讨这一问题。
女性更年期雌激素下降的原因
- 卵巢功能衰退：这是更年期雌激素下降的主要原因。随着年龄增长，卵巢内卵泡数量逐渐减少，直至耗竭，卵巢分泌雌激素的能力也随之降低，导致体内雌激素水平大幅下降。这种衰退是一个自然的生理过程，通常在 45 - 55 岁左右开始，标志着女性从生育期向绝经期过渡。
- 下丘脑 - 垂体功能紊乱：下丘脑和垂体在调节卵巢功能方面起着关键作用。当下丘脑 - 垂体功能出现紊乱时，促性腺激素的分泌会受到影响，进而影响卵巢对雌激素的合成和分泌。例如，长期的精神压力、某些疾病或药物等因素，都可能干扰下丘脑 - 垂体轴的正常功能，间接导致雌激素水平降低。
- 其他内分泌腺功能异常：甲状腺功能减退时，甲状腺合成和释放甲状腺激素减少，反馈性地抑制下丘脑 TRH 和垂体 TSH 的分泌，从而影响卵巢内分泌功能，使雌激素水平降低。肾上腺皮质功能不全也可能对雌激素的合成和代谢产生影响，导致雌激素水平下降。
- 长期营养不良：如果更年期女性长期饮食不均衡，缺乏必要的营养素，如蛋白质、维生素、矿物质等，会影响身体的正常代谢和内分泌功能，进而影响雌激素的合成。例如，维生素 B6、维生素 B12、叶酸、镁等营养素，对雌激素的代谢和平衡至关重要，缺乏这些营养素可能导致雌激素水平失衡。
补充雌激素的食物选择
- 豆类及其制品：豆类食物如大豆、豆腐、豆浆、豆奶等，含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，具有类似雌激素的作用。研究表明，每日摄入 50mg 大豆异黄酮可在一定程度上缓解潮热等更年期症状 。更年期女性可以将豆类制品作为日常蛋白质的重要来源，如每天喝一杯 200ml 左右的豆浆，大约含有 25mg 异黄酮；每周食用 2 - 3 次豆腐，每次 100g 左右。不同的豆制品在制作过程中可能会有营养成分的细微差异，可多样化选择。
- 坚果和种子：芝麻、杏仁、核桃等坚果和种子类食物，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 E 。不饱和脂肪酸有助于维持卵巢的正常功能，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护卵巢细胞免受自由基的损伤，间接有助于雌激素的稳定分泌。建议每天吃一小把坚果，约 10 - 15g，可作为零食在两餐之间食用。
- 鱼类：鲑鱼、金枪鱼等富含欧米伽 - 3 脂肪酸的鱼类，有助于保持卵巢健康。欧米伽 - 3 脂肪酸能够调节身体的炎症反应，对内分泌系统的平衡有积极作用，进而可能对雌激素的分泌产生有益影响。每周可食用 2 - 3 次鱼类，每次 100 - 150g，可采用清蒸、烤制等健康的烹饪方式。
- 蔬菜和水果：菠菜、西兰花、苹果、橙子等蔬菜和水果，含有丰富的抗氧化剂和维生素。其中，菠菜富含植物雌激素，西兰花中的营养成分有助于维持身体的正常代谢功能，苹果、橙子等水果含有的植物雌激素及类黄酮等物质，对调节雌激素水平有一定帮助。建议每天摄入蔬菜 300 - 500g，水果 200 - 350g，种类尽量多样化。
- 其他：黑枸杞、蜂王浆、芝麻、黑米、百合等也富含植物雌激素。蜂王浆还含有天然雌激素和多种生物活性物质，适当摄入有助于补充雌激素，平衡内分泌。但要注意，蜂王浆中含有一定量的激素，对于有子宫肌瘤等雌激素依赖性疾病的女性，应谨慎食用 。黑糖含有少量雌激素和具有抗氧化作用的多酚类、黄酮类物质，可作为日常甜味剂的替代品，但要控制摄入量，避免血糖升高。
营养素补充剂的使用
如果通过日常饮食难以满足身体对某些营养素的需求，更年期女性可以在医生或营养师的指导下，选择合适的营养素补充剂。
- 植物雌激素补充剂：对于饮食中豆类等富含植物雌激素食物摄入不足，或更年期症状较为明显的女性，可以考虑服用标准化提取的植物雌激素补充剂。但在服用前，应咨询医生，确定合适的剂量和疗程，一般需要持续补充 8 - 12 周才可能见到明显效果 。
- 维生素和矿物质补充剂：如果存在维生素 B6、维生素 B12、叶酸、镁等营养素缺乏的情况，可根据医生建议补充相应的维生素和矿物质补充剂。例如，对于缺乏维生素 D 的女性，适当补充维生素 D3 胶囊，配合日常多晒太阳，有助于促进钙的吸收，维持骨骼健康，同时也可能对雌激素的平衡产生积极影响 。
药物补充雌激素（绝经激素治疗）
- 适用情况：当更年期女性出现严重的潮热、盗汗、失眠、情绪波动等症状，且通过生活方式调整和饮食补充效果不佳时，经过医生全面评估后，可考虑采用绝经激素治疗。一般年龄 40 岁以上，月经紊乱，出现明显雌激素缺乏症状的女性，可前往妇科内分泌门诊或更年期门诊就诊，先进行全面体检，包括妇科检查、乳腺 B 超、骨密度检测、肝肾功能检查等，排除激素治疗的禁忌症，如已知或可疑患有乳腺癌、子宫内膜癌、严重肝肾功能不全、不明原因的阴道出血等 。
- 药物种类和给药途径：常用的雌激素药物有戊酸雌二醇片、结合雌激素片等。对于有子宫的女性，为了保护子宫内膜，需要加用孕激素，如黄体酮胶囊等，可采用雌孕激素联合疗法；没有子宫的女性可以只应用雌激素 。给药途径包括口服制剂、经皮贴剂和阴道局部用药。口服制剂可能对肝脏代谢产生一定影响；经皮贴剂能减少肝脏首过效应，更适合有肝脏疾病或对口服药物不耐受的女性；如果患者仅仅有阴道干涩等泌尿生殖道症状，阴道局部应用雌激素更为适宜，且局部雌激素通常不会使血液中雌激素高于绝经后水平，一般不需要联合应用孕激素 。
- 治疗监测：雌激素补充治疗需坚持个体化原则，在初始阶段每三个月复查一次，复查项目包括妇科检查、乳腺检查、激素水平测定等，根据复查结果调整药物剂量。病情稳定后，可延长至半年复查一次。在治疗过程中，如果出现异常阴道出血、乳房胀痛等不适症状，应及时就医。
其他辅助措施
- 健康的生活方式：保持规律的作息时间，充足的睡眠对于维持内分泌平衡非常重要。建议每天保证 7 - 8 小时的睡眠时间。适当的运动，如每周进行 150 分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），以及 2 - 3 次力量训练（如瑜伽、普拉提、举哑铃等），有助于提高身体代谢率，增强骨骼密度，改善情绪状态，对缓解更年期症状和维持雌激素平衡都有积极作用 。
- 心理调节：更年期女性由于激素水平的变化，容易出现情绪波动、焦虑、抑郁等心理问题。而不良的心理状态又可能进一步影响内分泌系统。因此，要学会调整心态，可通过与家人朋友交流、参加社交活动、学习新技能、培养兴趣爱好等方式，缓解心理压力，保持积极乐观的情绪 。
相关问答
- 问：有子宫肌瘤的更年期女性可以吃补充雌激素的食物吗？
- 答：对于有子宫肌瘤的更年期女性，需要谨慎食用富含雌激素的食物。因为子宫肌瘤是一种雌激素依赖性肿瘤，过多摄入雌激素可能会刺激肌瘤生长。虽然食物中的雌激素含量相对较低，但仍建议咨询医生后，根据肌瘤的大小、位置、症状等情况，决定是否食用以及食用的量。一般来说，应避免大量食用蜂王浆等雌激素含量相对较高的食物，对于豆类等食物，可适当少量食用，并定期复查肌瘤情况。
- 问：补充雌激素会增加患乳腺癌的风险吗？
- 答：绝经激素治疗中雌激素的使用与乳腺癌风险的关系较为复杂。在规范的、严格评估适应症和禁忌症的情况下，短期（一般指小于 5 年）使用绝经激素治疗，并不会明显增加乳腺癌的发病风险。但如果长期、不规范地使用雌激素，尤其是单独使用雌激素（有子宫的女性不联合使用孕激素），可能会增加乳腺癌风险。所以，是否采用绝经激素治疗以及如何治疗，必须在医生的专业指导下进行，医生会综合考虑患者的个体情况，权衡治疗的利弊。
- 问：除了食物和药物，还有哪些天然疗法可以补充雌激素？
- 答：除了饮食和药物，适当晒太阳也有助于身体合成维生素 D，而维生素 D 对调节雌激素水平有一定作用。另外，一些中药如葛根，含有葛根异黄酮，具有类似雌激素的作用，可在中医师的指导下，根据个人体质适当使用葛根相关的方剂或制成的茶饮。此外，保持良好的生活习惯，如规律作息、适度运动、心理调节等，有助于维持身体内分泌系统的平衡，间接对雌激素水平起到一定的调节作用。
- 问：吃富含雌激素的食物多久能看到效果？
- 答：通过饮食补充雌激素，效果因人而异，且相对缓慢。一般来说，坚持食用富含雌激素的食物 8 - 12 周左右，可能会感觉到潮热、盗汗等一些更年期症状有所缓解，但这也取决于个人的身体状况、饮食习惯以及对食物中雌激素的吸收利用情况。如果更年期症状较为严重，单纯依靠食物补充雌激素可能无法达到理想效果，应及时就医，考虑其他治疗方法。
- 问：男性更年期是否也需要补充雌激素？
- 答：男性更年期主要是由于雄激素水平下降导致一系列症状，与女性因雌激素下降导致的更年期有所不同。一般情况下，男性不需要补充雌激素。男性体内雌激素水平过高可能会引起乳房发育、性功能障碍等不良后果。如果男性在更年期出现明显不适症状，应就医检查，评估雄激素水平以及其他相关指标，在医生指导下进行针对性治疗，如补充雄激素（需严格掌握适应症）或采取其他综合治疗措施来缓解症状 。