在现代快节奏的生活中，随着饮食习惯和生活方式的改变，血脂血糖高的问题越发普遍。血脂血糖长期处于较高水平，不仅会给身体带来诸多不适，还大大增加了心脑血管疾病等慢性疾病的患病风险。不过，合理的饮食在调节血脂血糖方面起着关键作用，选对食物，能在享受美食的同时，助力身体恢复健康状态。那么，血脂血糖高究竟吃什么食物好呢？接下来就为大家详细介绍。
血脂血糖高的原因分析
- 饮食因素：长期摄入高糖食物，像糖果、甜饮料、各类糕点等，身体无法及时代谢这些过多的糖分，就会使血糖迅速升高。而经常吃高脂肪食物，比如油炸食品、动物内脏、肥肉等，会让体内脂肪堆积，导致血脂上升。另外，过度饮酒也会干扰肝脏对血脂和血糖的正常代谢功能。
- 生活方式：运动量不足是导致血脂血糖升高的常见原因。长期久坐不动，身体消耗的能量过少，多余的糖分和脂肪就无法被有效利用，只能在体内蓄积。同时，长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌系统，进而干扰血糖和血脂的代谢调节。
- 遗传因素：遗传在血脂血糖高的发病中也占有一定比例。如果家族中有直系亲属患有高血脂或高血糖，那么个体患同类疾病的概率会明显增加。这是因为遗传基因可能影响人体对脂肪和糖分的代谢能力。
- 其他因素：一些疾病如甲状腺功能减退、胰腺疾病等，会影响人体正常的代谢功能，导致血脂血糖升高。某些药物在治疗疾病的同时，也可能产生使血脂血糖升高的副作用。
适合血脂血糖高人群的食物
- 全谷物类：燕麦富含 β- 葡聚糖，这种膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，还可减少肠道对胆固醇的吸收，降低血脂。像糙米、全麦面包、荞麦等全谷物，相较于精细米面，保留了更多的营养成分和膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖和血脂，建议日常主食中多选用全谷物。例如，早餐可以煮一碗燕麦粥，午餐或晚餐将白米饭换成糙米饭。
- 蔬菜类：大部分蔬菜血糖生成指数较低，富含膳食纤维、维生素和矿物质。像芹菜富含纤维素，有助于降低血压，对血脂血糖高的人很有益；西兰花含有萝卜硫素和铬元素，能增强细胞对胰岛素的反应性；菠菜富含多种营养成分，其中的纤维素可促进肠道蠕动，利于排出体内多余的胆固醇和脂肪；还有苦瓜，其含有的苦瓜苷具有类似胰岛素的作用，能辅助调节血糖。每天应保证摄入足够量的蔬菜，可选择多种蔬菜搭配食用，如炒一盘菠菜西兰花，或做个凉拌芹菜。
- 水果类：在血糖控制较好的情况下，可以适量食用一些低 GI（血糖生成指数）水果。比如苹果、梨、草莓、蓝莓等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。苹果中的果胶能降低胆固醇，蓝莓含有丰富的抗氧化物质，有助于维持血管健康。但要注意控制食用量，避免因过量摄入水果导致血糖升高。例如，可以在两餐之间吃一个苹果或一小把蓝莓。
- 蛋白质类：
- 瘦肉：选择脂肪含量较低的瘦肉，如鸡肉（去皮）、瘦牛肉、瘦猪肉等，这些瘦肉能提供优质蛋白质，满足身体需求，同时不会给血脂血糖带来太大负担。烹饪时尽量采用清蒸、煮、炖等健康方式，避免油炸、油煎。
- 鱼类：尤其是富含 ω-3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，ω-3 脂肪酸有助于降低血脂，对心血管健康有益。每周可食用 2 - 3 次深海鱼，可清蒸三文鱼或者做金枪鱼沙拉。
- 豆类及豆制品：黑豆、红豆、绿豆等豆类富含蛋白质、膳食纤维和植物化学物质，有助于降低血脂和血糖。豆腐、豆浆等豆制品含有丰富的植物蛋白，且不含胆固醇，还含有大豆异黄酮等成分，能辅助调节血脂。可以经常喝豆浆，或者用豆类熬粥。
- 低脂奶制品：低脂或脱脂牛奶、酸奶等奶制品，能提供优质蛋白质和钙，同时脂肪含量较低，适合血脂血糖高的人群饮用。可每天喝一杯低脂牛奶或一盒无糖酸奶。
- 坚果类：杏仁、巴旦木、腰果等坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，有助于调节血脂。但由于坚果热量较高，每天食用量要控制在一小把左右。例如，每天吃 10 颗左右杏仁或巴旦木。
- 其他食物：
- 菌菇类：香菇、木耳等菌菇类食物富含膳食纤维和多种营养成分，具有一定的降脂降糖作用。可将香菇用来炖汤，木耳凉拌或炒菜时加入。
- 洋葱：洋葱含有前列腺素 A 等成分，有扩张血管、降低血液黏度、增加冠状动脉血流量等作用，对高血压、高血脂患者有益，可作为日常配菜经常食用，如炒洋葱丝。
- 大蒜：大蒜具有抗菌消炎、降低血脂等作用，烹饪菜肴时适量加入，既能增添风味，又有助于健康。
饮食注意事项
- 控制总热量：根据个人的身体状况、活动水平和体重，计算出每天所需的热量，并合理分配到三餐中。避免热量摄入过多，导致体重增加，加重血脂血糖负担。
- 控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这类脂肪主要存在于动物脂肪、油炸食品、人造奶油、植脂末等食物中。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸。
- 控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糕点等，它们消化吸收快，会导致血糖迅速升高。增加复杂碳水化合物，如全谷物、薯类的摄入。
- 低盐饮食：减少盐的摄入，避免食用腌制食品、咸菜等高盐食物，高盐饮食会导致血压升高，增加心血管疾病风险。
- 规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食，有助于维持血糖稳定。
相关问答
- 血脂血糖高的人可以吃红薯吗？ 可以适量吃。红薯富含膳食纤维，升糖指数相对较低，有助于控制血糖，其膳食纤维还能促进肠道蠕动，利于降低血脂。但红薯含有一定碳水化合物，过量食用也会使血糖升高，建议一次食用量不超过 100 克，可替代部分主食。
- 血脂血糖高的人能喝酸奶吗？ 可以选择低脂、无糖的酸奶饮用。酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于调节肠道菌群，对血脂血糖的控制有益。但要注意查看产品标签，避免选择添加了大量糖分的酸奶。
- 血脂血糖高的人能吃水果干吗？ 尽量少吃。水果干在制作过程中，水分流失，糖分浓缩，含糖量较高，容易导致血糖快速上升。而且部分水果干在加工时可能还会添加糖等成分，不利于血脂血糖控制。如果想吃，可少量选择无添加的天然水果干，并相应减少主食等其他食物的量。
- 血脂血糖高的人适合喝什么茶？ 绿茶、红茶、黑茶等都比较适合。茶叶中含有的茶多酚等成分，具有抗氧化、调节血脂血糖等作用。例如绿茶中的儿茶素能降低胆固醇吸收，改善血管内皮功能；黑茶在发酵过程中产生的成分有助于调节血糖。但要注意避免喝浓茶，以及不要在饭后立即喝茶，以免影响营养物质吸收。
- 血脂血糖高的人能吃鸡蛋吗？ 可以吃。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质。虽然蛋黄中含有一定胆固醇，但适量食用鸡蛋对血脂影响不大，且有助于补充营养。建议每天吃 1 个鸡蛋，烹饪方式选择水煮、蒸等健康方式。