在我们的身体这座 “大厦” 中，骨骼堪称是坚实的 “梁柱”，支撑着我们的日常活动。然而，随着年龄增长、生活习惯不佳等因素影响，一种悄然来袭的疾病 —— 骨质疏松，正威胁着越来越多人的骨骼健康。合理的饮食在预防和改善骨质疏松方面起着关键作用，这也使得 “骨质疏松食物一览表” 成为许多人关注的焦点 。下面就为大家详细介绍对骨质疏松有益及需要注意避免的食物，满满都是知识点，赶紧收藏起来！

骨质疏松，简单来说，就是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨头变得脆弱，容易骨折。就像原本坚固的房子，里面的钢筋（骨小梁）变少、变细，水泥（骨基质）质量下降，房子自然就不那么结实了。据统计，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，其中女性为 32.1%，男性为 6.9% 。而这一疾病的产生，原因是多方面的。

从激素水平方面来看，女性绝经后，卵巢功能减退，雌激素分泌大幅减少。雌激素可是维持女性骨量的 “大功臣”，它减少后，破骨细胞活性增强，就像一群 “捣乱分子” 加速破坏骨小梁结构，使其变细、断裂，骨密度也就随之降低。在男性中，雄激素缺乏同样会干扰骨代谢，引发骨质疏松。不仅如此，甲状腺激素、甲状旁腺激素等内分泌一旦紊乱，骨代谢平衡就会被打破，骨质流失也就接踵而至。

营养缺乏也是导致骨质疏松的重要因素。钙作为骨骼的 “主要建筑材料”，摄入不足或吸收不良，骨矿化就会受影响，骨密度下降。维生素 D 则像是 “钙的搬运工”，能促进肠道对钙的吸收，调节骨代谢。缺乏它，肠道钙吸收减少，血钙降低，甲状旁腺激素分泌增加，促使骨钙释放，骨量也就慢慢丢失了。蛋白质作为构成骨基质的重要成分，如果缺乏，骨胶原合成受阻，骨骼的结构和强度自然大打折扣。

一些不良的生活方式也在悄悄损害着我们的骨骼健康。长期吸烟，烟雾中的有害物质会使血管收缩，减少骨骼血液供应，还干扰雌激素代谢，增加女性骨质疏松风险。过量饮酒抑制成骨细胞活性，影响骨形成，还阻碍钙、维生素 D 等营养物质吸收。长期缺乏运动，骨骼得不到足够的应力刺激，骨量就会逐渐减少。过度饮用咖啡和碳酸饮料，会增加尿钙排出，不利于骨骼健康。

弄清楚了骨质疏松的成因，我们在饮食方面就能更有针对性地进行调整。接下来就为大家呈上 “骨质疏松食物一览表”。

一、富含钙的食物
钙是骨骼健康的基石，多摄入含钙丰富的食物对骨质疏松患者至关重要。

1. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是补钙的 “主力军”。每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫克，且其中的钙磷比例合适，还含有维生素 D、乳糖等促进钙吸收的因子，人体对其吸收率较高。酸奶由牛奶发酵而来，不仅保留了牛奶的营养，还因发酵过程使钙、磷的溶解度提高，更易吸收。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或无乳糖牛奶，也可以喝酸奶来满足钙需求。
2. 豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品也是很好的钙源。以豆腐为例，每 100 克北豆腐钙含量约为 138 毫克。大豆本身含钙量不算高，但加工成豆制品时，会添加含钙凝固剂，大大增加了钙含量。像传统豆腐制作过程中加入石膏（硫酸钙），使得豆腐含钙量显著提升。豆制品还富含优质植物蛋白，对维持骨骼结构有帮助。
3. 鱼虾贝类：小虾皮堪称 “钙库”，每 100 克虾皮钙含量高达 991 毫克 。此外，虾米、河虾、螃蟹、牡蛎、文蛤等也含有丰富的钙。鱼类中，如泥鳅，每 100 克含钙量约为 299 毫克 。鱼虾贝类不仅能补钙，其富含的蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分对身体健康也大有益处。
4. 绿叶蔬菜：虽然绿叶蔬菜中的钙含量不如奶制品和豆制品那么高，但日常食用量较大，也是钙的重要来源之一。比如每 100 克菠菜含钙量约为 66 毫克，每 100 克荠菜含钙量约为 294 毫克 。而且绿叶蔬菜中还含有镁、钾等元素，有助于促进钙的吸收和利用。不过，菠菜等部分绿叶蔬菜含有草酸，会与钙结合影响吸收，烹饪前可先焯水去除大部分草酸。
5. 坚果和种子：杏仁、芝麻、榛子等坚果和种子含有一定量的钙。每 100 克杏仁钙含量约为 264 毫克，芝麻更是高达 780 毫克 。坚果和种子还富含健康的脂肪、蛋白质、维生素 E 等营养成分，对身体整体健康有益。但它们热量较高，食用时要注意控制量，每天一小把即可。

二、富含维生素 D 的食物
维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，对骨骼健康不可或缺。

1. 鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼是维生素 D 的优质来源。每 100 克三文鱼维生素 D 含量约为 447 国际单位，金枪鱼约为 231 国际单位 。经常食用这些鱼类，既能补充维生素 D，又能获取优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
2. 蛋类：鸡蛋黄中含有一定量的维生素 D，每个鸡蛋黄维生素 D 含量约为 20 国际单位 。虽然含量不算高，但鸡蛋是常见食物，日常食用也能起到一定补充作用。不过，由于鸡蛋黄胆固醇含量较高，每天食用不宜超过 1 - 2 个。
3. 蘑菇：部分蘑菇，尤其是经过紫外线照射的蘑菇，含有维生素 D。一些人工栽培的蘑菇在生长过程中经过紫外线处理，维生素 D 含量有所增加。每 100 克此类蘑菇维生素 D 含量可达几十国际单位 。蘑菇味道鲜美，可通过多种烹饪方式食用。
4. 强化食品：一些市场上的食品，如部分品牌的橙汁、早餐麦片、奶粉等，会额外添加维生素 D。购买时可查看食品标签，选择这类强化食品来补充维生素 D。但要注意，强化食品中可能含有其他添加剂，应适量食用。

三、富含蛋白质的食物
蛋白质是构成骨基质的重要成分，对维持骨骼强度和结构稳定有重要作用。

1. 瘦肉：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等瘦肉富含优质蛋白质。每 100 克猪瘦肉蛋白质含量约为 20.3 克，牛瘦肉约为 20.2 克 。瘦肉还含有铁、锌等微量元素，有助于身体健康。不过，瘦肉脂肪含量也不低，烹饪时建议选择健康的方式，如蒸、煮、炖，避免油炸。
2. 鱼类：前面提到鱼类富含钙和维生素 D，同时它也是优质蛋白质的良好来源。每 100 克鲈鱼蛋白质含量约为 18.6 克，草鱼约为 16.6 克 。鱼肉鲜嫩，容易消化，适合各个年龄段人群。
3. 蛋类：鸡蛋除了蛋黄含维生素 D 外，蛋清是优质蛋白质的重要来源。一个鸡蛋的蛋清约含 6 - 7 克蛋白质 。除了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋等蛋类营养价值类似，可交替食用。
4. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不仅补钙，蛋白质含量也较高。每 100 毫升牛奶蛋白质含量约为 3 克，酸奶因发酵工艺，蛋白质更易被人体吸收 。奶制品食用方便，是补充蛋白质的理想选择。
5. 豆类及豆制品：大豆富含丰富的植物蛋白，每 100 克大豆蛋白质含量约为 36 克 。豆制品如豆腐、豆浆、豆干等同样含有大量蛋白质。对于素食者来说，豆类及豆制品是获取蛋白质的主要途径。

四、富含其他营养成分的食物

1. 富含维生素 C 的食物：维生素 C 有助于促进骨基质中胶原蛋白的合成，增强骨骼韧性。柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬，每 100 克橙子维生素 C 含量约为 33 毫克；草莓每 100 克维生素 C 含量约为 47 毫克 ；甜椒、西兰花、菠菜等蔬菜中维生素 C 含量也较高。日常多吃这些蔬菜水果，对骨骼健康有益。
2. 富含钾的食物：钾有助于维持骨骼中矿物质的平衡。香蕉每 100 克含钾约 256 毫克，西兰花每 100 克含钾约 17.4 毫克 。摄入富含钾的食物能促进钠的排出，减少钠对钙的流失影响。
3. 富含镁的食物：镁参与骨细胞的新陈代谢，对骨骼健康很重要。坚果如杏仁、腰果，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，全麦面包等食物中富含镁。每 100 克杏仁镁含量约为 152 毫克，每 100 克菠菜镁含量约为 58 毫克 。

除了知道该吃什么，还得清楚哪些食物不利于骨质疏松患者，要尽量避免或减少食用。

1. 高盐食物：高盐饮食会使尿钙排出增加，加速骨量丢失。像腌制的咸菜、腊肉、咸鱼，以及加工食品如方便面、火腿肠等，含盐量都较高。建议每天盐摄入量不超过 5 克 ，减少这些高盐食物的食用，能在一定程度上保护骨骼健康。
2. 高糖食物：过多摄入糖分会影响钙的吸收和利用，还可能导致胰岛素抵抗，间接影响骨骼健康。糖果、蛋糕、甜饮料等含糖量高的食物应少吃。一些看似不甜的加工食品，如番茄酱、沙拉酱等，可能也添加了大量糖分，购买时要注意查看食品配料表。
3. 高脂肪食物：肥肉、油炸食品、动物油等高脂肪食物，不仅会增加体重，还可能影响钙的吸收。肥胖会给骨骼带来额外负担，不利于骨质疏松的防治。应选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、去皮禽类等，烹饪时多用清蒸、煮、炖等健康方式，减少油炸、油煎。
4. 碳酸饮料：碳酸饮料中含有磷酸，会影响钙的吸收，长期大量饮用可能增加骨质疏松风险。可乐、雪碧等碳酸饮料应尽量少喝，多选择白开水、淡茶水等健康饮品。
5. 咖啡和酒精：过量饮用咖啡和酒精会干扰钙的吸收和代谢。每天咖啡摄入量不宜超过 400 毫克，大约是 2 - 3 杯咖啡的量 。酒精摄入也要适量，男性每天饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克 。

饮食只是骨质疏松管理的一部分，确诊骨质疏松后，需在专业医生指导下进行综合治疗，包括药物治疗和生活方式调整等。同时，保持适量运动，如散步、慢跑、太极拳等，多晒太阳促进维生素 D 合成，戒烟限酒，都有助于维持骨骼健康，降低骨折风险。

下面是为您准备的几个关于骨质疏松的常见问答：

1. 问：只靠饮食补钙就能预防骨质疏松吗？
   答：饮食补钙是预防骨质疏松的重要措施，但不能仅靠饮食。还需适量运动增加骨骼应力刺激，多晒太阳促进维生素 D 合成以帮助钙吸收，同时保持良好生活习惯，如戒烟限酒等。对于骨质疏松风险高或已患病者，可能还需在医生指导下进行药物治疗。
2. 问：骨质疏松患者能喝豆浆补钙吗？
   答：可以。豆浆由大豆制成，含有一定量的钙，且富含优质植物蛋白、异黄酮等营养成分。异黄酮具有类似雌激素作用，对骨骼健康有益。不过豆浆中钙含量相对牛奶较低，可作为补钙辅助来源，搭配其他高钙食物一起食用，以满足身体对钙的需求。
3. 问：吃钙片能替代富含钙的食物吗？
   答：不能完全替代。富含钙的食物除了提供钙，还含有其他营养成分，如奶制品中的蛋白质、维生素 D，豆制品中的植物蛋白等，对身体健康有益。而钙片主要补充钙，且过量服用钙片可能带来一些副作用，如便秘、增加肾结石风险等。通常建议先通过食物补钙，当饮食无法满足钙需求时，可在医生指导下适当补充钙剂。
4. 问：骨质疏松患者多吃坚果对骨骼好，那每天吃多少合适？
   答：坚果富含钙、健康脂肪、蛋白质等对骨骼有益的营养成分，但热量较高。《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐平均每周吃 70g，大概相当于每天吃 10g 左右，比如 7 - 8 颗腰果、4 颗夏威夷果、3 颗碧根果、2 - 3 个核桃、20 颗开心果或 40 颗松子 。这样既能获得坚果的营养，又可避免热量摄入过多。
5. 问：老年人患骨质疏松，除了饮食调整，还需要注意什么？
   答：除饮食调整外，老年人要适当增加户外活动，多晒太阳，但要注意避免摔倒。定期到医院进行骨密度检查，遵医嘱进行药物治疗。保持良好心态，家人给予关心和照顾，提高生活质量。日常家居环境注意防滑，减少跌倒风险。