低血压高 90 多怎么办？从原因到解决的全面指南

不少人在体检或日常测血压时，会发现自己的舒张压（也就是常说的低压）数值达到 90 多 mmHg，这时候心里难免会慌：“低血压高 90 多怎么办？是不是得了高血压？” 其实，舒张压 90 多 mmHg 属于临界高血压范围，虽然还没到确诊高血压的标准，但已经是身体发出的 “预警信号”，需要及时关注和调整。很多人对血压的认知只停留在 “高压高更危险”，却忽略了低压高的潜在影响 —— 长期低压偏高会增加心脏负担，还可能损伤血管、肾脏等器官，所以搞清楚原因并做好应对，对维护健康很重要。

一、先搞懂：低压 90 多，到底算不算 “高”？

在解释原因前，先明确一个关键知识点：血压的正常范围是收缩压（高压）90-139mmHg、舒张压（低压）60-89mmHg。如果多次测量（比如不同日子、安静状态下），低压都在 90-99mmHg 之间，就属于 “一级高血压（临界型）”；要是超过 100mmHg，就是二级高血压了。

很多人会疑惑：“我高压正常，就低压高 90 多，用不用管？” 其实这种情况在年轻人中很常见，比如经常熬夜、压力大的上班族，或者体重超标的人，往往是低压先升高。这是因为低压反映的是血管的弹性和外周阻力 —— 血管越僵硬、阻力越大，低压就越容易偏高。所以哪怕高压正常，只要低压持续 90 多，也不能掉以轻心，及时调整生活方式，大部分人都能把低压降回正常范围。

二、低压高 90 多的常见原因，对应解决方法看这里

低压高 90 多不是突然出现的，往往和生活习惯、身体状态甚至疾病有关，找到原因才能 “精准解决”，下面这 5 个常见原因，你可以对照看看：

1. 饮食太 “重”：盐吃多了、酒喝多了

原因：很多人吃饭喜欢重口味，炒菜、腌肉里放很多盐，而盐里的钠会让身体储存更多水分，导致血管里的血容量增加，外周阻力变大，低压自然就升高了。另外，长期喝酒（比如每天喝啤酒超过 1 瓶，或白酒超过 2 两）会刺激血管收缩，还会影响血压调节机制，让低压持续偏高。

解决方法（分步骤做）：

• 第一步：控盐，每天不超过 5 克。具体怎么做？炒菜时最后放盐，用限盐勺控制量；少吃腌制品（咸菜、腊肉、酱菜）、加工食品（火腿肠、方便面、薯片），这些食物里的 “隐形盐” 很多，比如 1 包方便面的调料包，钠含量就可能超过 3 克；买菜时看配料表，选钠含量低于 300mg/100g 的食品。
• 第二步：限酒，能不喝就不喝。如果实在要喝，男性每天酒精量不超过 25 克（相当于啤酒 750ml，或红酒 250ml，或白酒 50g），女性不超过 15 克；尽量避免空腹喝酒，喝酒时搭配蔬菜、主食，减少酒精对血管的刺激。

2. 体重超标：脂肪多了，血管 “负担重”

原因：体重超标（尤其是腹型肥胖，也就是 “肚子大”）的人，身体里的脂肪会堆积在血管周围，挤压血管空间，还会释放炎症因子，让血管弹性变差、阻力增加，进而导致低压升高。有研究显示，体重每增加 10 公斤，低压可能会升高 2-3mmHg，所以体重超标的人，更容易出现低压 90 多的情况。

解决方法（具体可落地的方案）：

• 先算自己的 BMI（体重指数）：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²，正常范围是 18.5-23.9，超过 24 就是超重，超过 28 就是肥胖。比如身高 1.7 米、体重 80 公斤，BMI=80÷（1.7×1.7）≈27.7，属于超重，需要减重。
• 减重目标：每月减 2-3 斤，不要追求 “快速减重”。具体怎么做？饮食上，每天减少 300-500 大卡的热量摄入，比如少吃 1 碗米饭 + 1 个油炸鸡腿，换成 1 份杂粮饭 + 1 份清蒸鱼 + 1 份蔬菜；运动上，每周至少 150 分钟中等强度运动，比如快走（每小时 5 公里，相当于 10 分钟走 800 米）、慢跑、游泳、骑自行车，每次 30 分钟，分 5 天完成，比如每天晚上饭后 1 小时，快走 30 分钟，坚持 1 个月就能看到体重变化。

3. 作息乱、压力大：身体 “紧绷”，血压跟着高

原因：现在很多人要么熬夜（凌晨 1-2 点才睡），要么工作压力大（经常加班、焦虑），这些都会让身体处于 “应激状态”—— 交感神经兴奋，分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等激素，这些激素会让血管收缩、心跳加快，进而导致低压升高。比如有人熬夜后第二天测血压，低压可能比平时高 5-10mmHg，就是这个原因。

解决方法（分场景调整）：

• 调整作息：固定睡觉和起床时间，比如晚上 11 点前睡，早上 7 点起，哪怕周末也不超过 1 小时时差。睡前 1 小时别碰手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素），可以泡个脚（水温 40℃左右，泡 15 分钟）、看几页纸质书，帮助放松入睡。如果长期失眠，别硬扛，及时找医生调理，比如用中药或短期助眠药物，避免长期失眠影响血压。
• 缓解压力：每天留 20 分钟 “放松时间”，比如中午午休时听轻音乐、做深呼吸（吸气 4 秒，屏住 2 秒，呼气 6 秒，重复 10 次）；工作间隙每隔 1 小时站起来活动 5 分钟，比如拉伸肩膀、转动脖子；如果压力大到影响情绪，多和家人朋友沟通，或者找心理咨询师聊聊，别让压力 “憋” 在心里。

4. 缺乏运动：血管 “变懒”，弹性变差

原因：很多人久坐不动（比如上班坐 8 小时，下班躺沙发），身体的肌肉量会减少，血管的弹性也会慢慢变差 —— 就像一根长期不用的橡皮筋，会越来越僵硬。血管弹性差，舒张时不能充分扩张，外周阻力就会增加，导致低压升高。反而经常运动的人，血管弹性好，低压往往更稳定。

解决方法（从 “少动” 到 “多动”）：

• 先从 “轻度运动” 开始：如果平时很少运动，别直接去跑步、跳绳，避免受伤。可以先从散步（每天 30 分钟，速度比平时走路快一点）、做广播体操（每天 1 次，跟着视频做）开始，适应 1-2 周后，再慢慢增加运动强度，比如换成慢跑、游泳、跳广场舞。
• 重点做 “有氧运动 + 力量训练”：有氧运动（比如快走、慢跑）能改善心肺功能，力量训练（比如举哑铃、做平板支撑）能增加肌肉量，两者结合对改善血管弹性更有效。建议每周做 3 次有氧运动（每次 30 分钟），2 次力量训练（每次 20 分钟，比如举 1-2 公斤的哑铃，每个动作做 15 次，做 3 组）。

5. 疾病因素：肾脏、内分泌出问题，也会影响低压

原因：除了生活习惯，一些疾病也会导致低压升高，比如肾脏疾病（肾炎、肾动脉狭窄）会影响体内的水钠平衡，导致血压升高；内分泌疾病（甲状腺功能亢进、原发性醛固酮增多症）会紊乱激素水平，刺激血管收缩；还有睡眠呼吸暂停综合征（睡觉时打鼾严重、呼吸暂停），会导致夜间缺氧，进而让血压升高，尤其是低压。

解决方法（关键是 “及时就医”）：

• 先做这些检查：如果调整生活方式 1-2 个月后，低压还是 90 多，或者伴有其他症状（比如头晕、乏力、尿泡沫多、心跳快），建议去医院做检查，比如血常规、尿常规、肾功能、甲状腺功能、肾脏超声，还有 24 小时动态血压监测（能记录全天血压变化，更准确）。
• 遵医嘱治疗：如果确诊是疾病导致的低压高，比如肾炎需要用抗炎药物，睡眠呼吸暂停综合征需要用呼吸机，一定要听医生的话，按时吃药、治疗原发病，原发病控制住了，低压自然会降下来。不要自己随便吃降压药，以免不对症，反而有副作用。

三、关于 “低压高 90 多”，这 5 个问题你可能也想问

1. 低压高 90 多，用不用吃降压药？

不一定。如果是第一次发现低压 90 多，且没有头晕、胸闷等症状，也没有糖尿病、肾病等基础病，医生一般会建议先调整生活方式（比如控盐、减重、运动）1-3 个月，期间每周测 2-3 次血压（安静状态下，测前休息 5 分钟）。如果 3 个月后低压还是≥90mmHg，或者有基础病，医生才会考虑开降压药，比如 ACEI 类（如依那普利）、ARB 类（如缬沙坦），这些药对降低低压效果比较好。

2. 年轻人低压高 90 多，会不会一辈子都要吃药？

不一定。年轻人低压高，大多和生活习惯有关（比如熬夜、压力大、体重超标），如果及时调整生活方式，比如减重 10 斤、规律作息、坚持运动，很多人能把低压降回 85mmHg 以下，甚至不用吃药。但如果不管不顾，长期低压高，导致血管弹性变差、出现并发症，可能就需要长期吃药了。所以年轻人更要重视，早调整早受益。

3. 低压高 90 多，能吃保健品吗？比如鱼油、卵磷脂。

不建议靠保健品降血压。鱼油、卵磷脂等保健品，可能对改善血管健康有一定辅助作用，但不能替代生活方式调整和药物治疗 —— 目前没有任何保健品能明确 “降低低压”，而且很多保健品价格贵，效果还不明确。如果想调理身体，不如把钱花在买新鲜蔬菜、水果上，或者用来办张健身卡，比吃保健品更实在。

4. 测血压时，低压有时候 90 多，有时候 80 多，算不算正常？

需要看 “多次测量的结果”。血压会受很多因素影响，比如刚运动完、情绪激动时，低压可能会暂时升高；而安静休息后，低压可能会降下来。如果只是偶尔一次低压 90 多，其他时候都在 85mmHg 以下，一般不用太担心，可能是暂时的波动。但如果多次测量（比如不同日子、安静状态下），低压都在 90 多，哪怕有几次正常，也属于临界高血压，需要调整生活方式。

5. 低压高 90 多，饮食上除了控盐，还能吃什么帮助降压？

可以多吃这些 “护血管” 的食物：比如富含钾的食物（香蕉、橙子、菠菜、土豆），钾能促进钠排出，帮助降低血压，每天吃 1-2 根香蕉，或者 1 份菠菜，就能补充不少钾；还有富含膳食纤维的食物（燕麦、芹菜、苹果、木耳），能改善血脂，减少脂肪堆积，对血管健康有好处；另外，每周吃 2-3 次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），里面的 Omega-3 脂肪酸能改善血管弹性，辅助调节血压。但要注意，这些食物是 “辅助作用”，不能替代控盐、减重等核心调整措施。

总之，遇到 “低压高 90 多” 的情况，不用太焦虑，但也不能忽视 —— 先对照上面的原因，看看自己是不是有饮食重、熬夜、缺乏运动等问题，然后一步步调整生活方式，坚持 1-2 个月后再测血压，大部分人都能看到改善。如果调整后效果不好，及时去医院找医生帮忙，早干预、早控制，才能避免低压高带来的健康风险。