高血压是一种常见的慢性疾病，严重威胁着人们的健康。据相关数据显示，我国高血压患者人数众多，且呈现出年轻化的趋势。高血压不仅会给患者带来身体上的不适，如头晕、头痛、心悸等症状，还会增加心脑血管疾病的发病风险，如冠心病、脑卒中等。而饮食习惯与高血压的发生发展密切相关，合理的饮食对于控制血压至关重要。那么，吃什么对高血压有好处呢？接下来，我们就来详细探讨这个问题。
高血压形成的原因
高血压的形成是多种因素共同作用的结果，主要包括遗传和环境两大方面。从遗传角度看，如果家族中有高血压患者，那么个体患高血压的风险会显著增加。相关研究表明，大约 60% 的高血压患者有家族遗传史。从环境因素来说，高盐饮食是一个重要原因。我国居民膳食中 75% 以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品，随着膳食模式的改变，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。钠盐摄入过多会让血管像吸饱水的海绵一样膨胀，导致血压升高。临床发现，减盐 3 个月可使血压降低 5 - 10mmHg，相当于半片降压药的效果。此外，超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖与高血压关系更为密切。腹型肥胖（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）会分泌大量致炎因子，直接损伤血管。
吃什么对高血压有好处
- 低钠盐：盐中的钠是导致血压上升的 “罪魁祸首”。《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低 5.2/1.5 毫米汞柱的血压。多项大规模、多中心、随机对照试验证实，应用低钠盐不仅安全易行，而且能节省医疗支出。在日常生活中，我们可以用 2g 小盐勺来控制盐量，炒菜出锅前再放盐会更入味，1 啤酒瓶盖≈5g 盐，每日不超过 1 盖。同时，要警惕隐形盐杀手，像酱油（10ml≈1.5g 盐）、腌菜（1 勺≈2g 盐）、香肠（1 根≈1.5g 盐）、鸡精（1 勺≈1g 盐）等都要尽量少吃。还可以用柠檬汁、黑胡椒、迷迭香、香菇粉、天然辣椒酱（无添加盐）等替代调味，减盐不减香。
- 粗粮：2020 年发表在《营养素》上的一项针对 43.6 万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。数据显示，与基本不吃粗粮者相比，每天、每周 4 - 6 天、每周 1 - 3 天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低 22%、16%、9%、3%。我们可以将主食中 1/3 换成糙米、燕麦、藜麦等，比如白米和糙米 1:1 混合煮饭，这样膳食纤维能增加 3 倍，还能延缓血糖上升，血糖稳了，血压也更稳。
- 西红柿：2023 年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，还能减少得高血压的风险。比起那些吃得最少的人，每天吃超过 110 克西红柿的人，得高血压的风险能降低 36%。西红柿可以直接洗净生吃，也可以用来炒菜、煮汤，方便又美味。
- 苹果和香蕉：2024 年，刊发在《营养学前沿》杂志的一项研究发现，多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用，益处最大。苹果和香蕉富含钾元素，钾能促进钠的排出，有助于降低血压。可以每天吃一个苹果和一根香蕉，作为日常的水果补充。
- 鸡蛋：有些人认为鸡蛋胆固醇含量高，常吃会堵塞血管，增加疾病风险。其实，鸡蛋是营养丰富的食品。2023 年，在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低 28%，高血压风险降低 32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果更强。每天吃 1 个鸡蛋，既能补充营养，又有助于降低高血压风险。
- 辣食物：《中国高血压防治指南 (2024 年修订版)》中将 “辣膳食” 作为一种日常建议的饮食模式。数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。同时，辣椒作为调味品，有助于人们减少盐摄入，爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量 2.5 克。不过，吃辣也要适量，根据个人体质来调整，避免引起肠胃不适。
- 豆制品：2024 年 7 月，一篇发表在《营养素》的综述研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。总豆类 (尤其是大豆) 的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在 65 岁以上的人群中，这种影响更明显。我们可以每周吃 3 次豆腐、鹰嘴豆、黑豆等豆制品。
- 核桃：2019 年，发表在《高血压》期刊上的一项研究指出，核桃是能持续改善内皮功能的坚果，长期食用核桃还能降低老年患者的诊间血压和 24 小时动态血压。每天吃适量的核桃，比如 2 - 3 个，对高血压患者有益。
- 奶制品：2020 年《英国医学杂志》子刊上发表的一项大型国际研究发现，每天吃些乳制品可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。与不吃乳制品的人相比，每天至少吃两份乳制品平均可以降低血压、腰围、体重指数 (BMI) 以及血糖等。可以选择低脂牛奶、酸奶等，每天饮用。
- 绿茶：2023 年，发表在《Bmc 公共卫生》上的一项针对 7.6 万人的研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低 6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，一氧化氮具有扩张血管的作用，进而有助于降低血压；此外，儿茶素还能抑制血管紧张素转化酶的活性，这种酶的活性降低后，可导致血管舒张和血容量减少，从而有效降低血压。每天适量饮用绿茶，对高血压患者是不错的选择。
相关问答
- 高血压患者可以吃甜食吗？
高血压患者应限制添加糖摄入。高糖食物如奶茶、蛋糕、蜂蜜等，会损伤血管内皮，还会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是高血压和糖尿病的共同敌人，间接影响血压。所以高血压患者要尽量少吃甜食。 - 高血压患者适合喝什么汤？
高血压患者适合喝清淡的汤，如冬瓜海带汤（少油少盐，海带提前泡发去盐）。避免喝浓肉汤，因为浓肉汤嘌呤高，会诱发尿酸升高，间接影响血压。 - 高血压患者能吃动物内脏吗？
不建议高血压患者吃动物内脏，如猪肝、腰花等。动物内脏属于高油食物，脂肪堆积会堵塞血管，加重心脏负担，不利于血压控制。 - 高血压患者喝咖啡有什么讲究？
高血压患者可以喝黑咖啡（不加糖奶），每日≤300ml，可降低高血压风险 11%。但要避免喝含糖饮料、功能饮料，因为这些饮料钠含量高，会影响血压。 - 高血压患者吃水果有什么禁忌吗？
高血压患者应选择低 GI 水果（苹果、柚子、草莓，GI≤55），避免热带水果（芒果、西瓜，升糖快间接影响血压）。每天水果摄入量约 200g，如 1 个苹果。