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更年期内的女性，也不用过于担心身体发胖，做好2件事就能帮助控制体重，轻松瘦身。

1.经常锻炼

经常锻炼是很多女性都知道的减肥方式，但大多都因为难以坚持而没有持续下去。虽然运动减肥的过程比较辛苦，见效也较慢，但却不会轻易反弹，还可以帮助强身健体，改变整个人的气质。而锻炼的方式也有很多种，并不是非要去健身房才能做到。平时爬楼梯，或是饭后散步都是一种锻炼，改掉懒惰和拖延的习惯，身体就会慢慢地瘦下去了。

2.规律健康的饮食

许多女性为了快速瘦身，会选择节食等比较极端的减肥方式。然而这样易反弹不说，还会伤害自己的肠胃。其实想要通过控制饮食来减肥，只要做到规律和健康这两点都够了。平时保证一日三餐都按时吃，每餐的营养都均衡，闲暇时不吃零食不宵夜，然后适当地吃些水果，就足以帮助减少体内的脂肪。

除了做到这2件事以外，更年期的女性若是不想体重上升，还要保持积极乐观的心态，因为不良的情绪容易让人暴饮暴食，也会影响对身材的管理。

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我没有更年期综合征的。

不过我从50岁就开始锻炼健身。体重从最高67公斤减到现在的59公斤。也没有任何更年期症状。不知道是否和健身有关。现在56岁了。身体健康身材也很好。也没有骨质疏松。也没有啥基础疾病。每天锻炼1小时30分钟。每周五天。大重量力量训练。没有赘肉。早睡早起。最后一张图是以前胖的时候。前三张是现在的图片。

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一般而言，女性更年期指的是妇女绝经的这一段时期，年龄在45~55岁之间。这个时间段的女性由于卵巢功能的退化和自身激素水平的变化，从而引发出一系列的症状。

女性更年期受自身激素水平的改变，往往会相应的更年期综合征，比如月经紊乱、心慌胸闷、失眠惊恐、行动迟缓、烦躁易怒、易于骨折以及皮肤皱纹增多等，除此之外，进入更年期的女性一个重要的变化就是身材体型发生改变，有的女性甚至不知不觉就进入了肥胖的行列，这主要是因为体内雌激素和性激素水平下降，导致体内糖类和脂类的代谢不能够很好的进行，过多的脂肪储存在皮下，从而造成更年期的女性更容易发胖。

更年期容易发胖的原因已经清楚，那么我们该如何在更年期减肥呢？

1、控制能量的摄入量

人体每天的日常活动是需要消耗能量的，能量的产生也是由于摄入食物经过消化吸收在体内转化而成；当女性进入更年期后，身体各器官组织的代谢水平有所下降，但是每天摄入的食物却不见得减少；另外，女性在更年期相对而言活动的要少一些，能量消耗也不如年轻人那样大。因此，当摄入的能量过多，超过人体需要的能量之后，就会转换成脂肪储存。因此，更年期的女性可以通过减少每天的摄入量达到减肥的目的。当然，控制能量的摄入不是一次性不吃或者直接减掉一半，需要循序渐进，每次减少一点点，否则容易反弹。

2、增加体育锻炼

这里体育锻炼不需要进行过多的、高强度的锻炼，更多的是在平常的活动中加强肌肉的锻炼，因为肌肉组织代谢代谢能量较快；同时，要注意有氧运动，比如饭后散步、快走等等，这些都能够是很好的保持不发胖的方法。

因此对于更年期女性该如何减肥，简单的讲就是“管住嘴，迈开腿”。当然，要记住的是减肥需要循序渐进的，最好能够拟定一个长期的计划，不能一蹴而就，同时更要把握好减肥的度，这样才有利于身体健康。

本期答主：唐林 医学硕士

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更年期如何减肥?对这个问题首先要知道更年期肥胖是因为性激素分泌减少导致的内分泌紊乱而引起的，所以，除了合理膳食，增加运动量外，还应按不同性别在医生指导下女人适当补充一些大豆异黄酮，男人也适当补充一些睾丸激素类药品。吃一些花粉、蜂蜜、蜂胶等含有性激素类食品。

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1.基础代谢已经比年轻时候低很多了，这是更年期特别容易发胖的根本原因。2.肌肉含量流失了很多，因此，在减肥初期会有心有余力不足的乏力感。3.心肺功能大不如前4.骨骼密度强度降低1.从轻度的运动开始做起2.注意饮食3.适当的力量训练4.运动频次可以适当降低

一周3到4次的运动一般来说在前期是足够的。

因为更年期人群一个比较明显的特点，就是恢复能力会衰退。

频率太高的运动会导致肌肉的酸痛感一直持续叠加，最终会大概率会拉伤。

开始用低频率的运动来强化身体，逐步再把运动的强度和频率加上去，是比较妥善的做法。

总之，更年期对于减肥来说，是一个非常大的挑战，一定要安全第一，健康第一，把减肥看做是增值产品来对待。

这样的心态，往往有更好的结果。

希望有帮到你。

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更年期的女性随着年龄的逐加，会逐渐受到“三低一高”的困扰，“三低”指运动量降低、雌孕激素降低、基础代谢率降低，而这“三低”又会导致最让女性苦恼的“一高”：体重逐渐增高。到了更年期年纪的女性，工作上没有年轻时那么拼命，不管是体力劳动还是脑力劳动都会减少，这样就会导致机体消耗量减少；而这个阶段女性的雌孕激素也会降低，在内分泌改变下，也会引起体内脂肪的囤积，运动量减少肌肉含量降低，加之脂肪囤积增多，就会导致女性基础代谢率降低，这样即使和年轻时每天做一样的工作与运动，消耗的能量都不会和年轻时一样高，何况在年轻的时候都没有运动习惯的人更年期也不会有很好的运动习惯，这样就会发现自己的体重在日渐增高。而更年期肥胖又会带来糖尿病、冠心病 、抑郁症等诸多健康问题，所以解决更年期肥胖刻不容缓呀。那更年期应该如何减肥呢？

1. 组团

首先需要和周边同样受着更年期肥胖苦恼的人组成一个共同减肥小团体，这样可以互相监督、互相帮助。因为即使年轻的时候减肥就不是急于求成的事，更年期减肥更是个持续战，有一群队友在身边，坚持下去的动力会很好。

2. 三个月

要告诉自己必须先坚持三个月，减肥初期容易急于求成影响身体健康，或者由于体重一直没有变化而放弃减肥，因此在减肥开始之际，就要告诉自己先完成三个月的目标。三个月整个人的体重、身材都会有一个质的变化，而且那时候便形成了减肥的好习惯，也不容易反弹。

3. 改变饮食结构和进食习惯

精制大米、面粉、甜食等碳水化合物药减少，可多吃粗粮、红薯等代替主食；奶油、动物油、动物内脏减少，多食植物油；含糖量太高的水果应该避免，可多食蔬菜；少喝酒、浓茶、咖啡、奶茶，多喝白开水；晚餐尽量少吃，或者简单吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃饭时先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原则上每天应该较原摄入量减少摄入 300～500 大卡热量。

4. 运动

更年期运动讲究适当，因为随着年龄的增长钙质会流失，过量或不恰当的运动可能会引起骨折，得不偿失。建议组团慢跑，游泳，健步走做有氧，每周2~3次，每次45分钟以上。但是光做有氧无法弥补逐渐丢失的肌肉含量，因此还需每次做1~2次力量训练。运动要在自己的承受范围内，不建议超负荷运动。可适量补钙。

更年期减肥的原则在于循序渐进，不建议药物治疗肥胖。要以健康为主，不要追求“骨感”，当体重降到健康范围内就需要以维持为主。更年期最主要的是形成一个好的生活习惯，这样才会健康长寿，而正确的减肥方式不仅能降体重降低，还是养成好的生活习惯的一个重要途径，两全其美。只是更年期减肥重要坚持，只要选择了开始就不要停止。

当然，不但是女性，男性也同样存在更年期，也存在更年期肥胖的问题。除了上述女性减肥的方法以外，男性在全面体检的基础上，也可以在医生指导下，适当补充雄性激素，以减少脂肪量、增加肌肉和骨骼力量。

文：北京中日友好医院研究生李钰昕/北京中日友好医院男科主任医师王传航

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【10多年便秘3个月得到改善，还收获马甲线，更年期症状都消失了】

今天来和大家分享的这位姐姐，在跟着大鹏之前走了几十年的弯路，不仅踩了无数的坑，还把自己体力变得越来越差，身材枯瘦，皮肤松松垮垮，不停反弹，暴饮暴食。所幸最后找到了正确的减肥方法。

【大家好，我是76群的夏天，今年已经是52了，身高164，是一个北方人。年轻时因为饮食习惯，已经是易胖体质，生完孩子甚至达到150斤。

因为很爱美，所以20多年前就开始减肥，尝试过减肥药，也喝过减肥茶，但是都因为没有效果所以放弃了。这十年就靠节食少吃就保持在59公斤内。因为想再进一步，曾经试生酮减肥，基础减肥，甚至还每个月六千块钱买过减肥的蛋白棒，但是这些恢复正常饮食基本就都反弹回来了。

在19年4月，意外在头条上刷到了大鹏，当时就入群了。因为在外地学习，一直很忙，没有时间认真听直播，晚餐只能很无知地跟着之前的习惯不吃主食不吃肉。也因为在外地没有办法购买运动器材，没有办法跟着大鹏训练，只能每天自己在跑步机上跑步7、8公里，就这样8月份到了48公斤，但是明显感觉脸色体力越来越差，膝盖刺痛，身材枯瘦皮肤，松松垮垮，最后只好放弃了跑步，更加严重的是因为长期晚餐不敢吃主食和肉患上了严重的暴食症，一到晚上就控制不住嘴馋，拼命的想吃蛋糕面包冰淇淋等甜食还有油炸花生等高热量食物，吃完后又很后悔自责羞愧，体重也开始了反弹。

今年1月初，才真正开始在直播间听大鹏和JOJO讲饮食运动课和内分泌调理减肥，才知道自己究竟有无知，因为减肥走了多少的弯路，交了多少的智商税，终于下定决心。跟着大鹏认真运动，加上疫情原因，时间也充足。就参加了大鹏14天的年后减脂大作战，除了每天晨练的15分钟，下午晚上有时间也会跟着直播运动，结束以后又参加了大鹏的强力减脂马甲线第二期，经过了十二节课四十一天认真严格强力、高效、科学的训练，再配合每天营养健康的减脂饮食。

奇迹就这样发生了，体重达到了51公斤，脐围从70厘米减到了68厘米，腰围从65厘米减到了63厘米，现在全身肌肉紧致线条明显，体能提升面色红润皮肤有光泽有弹性，腹部两侧马甲线变成了两条明显的深沟，还出现了几块腹肌

其实这三个月让我最受益的不单单是身材的变化，还有身体内分泌的改变，原来困扰我十多年的需要吃泻药解决的严重便秘，也通过这几个月跟着大鹏教练吃和练完全治愈了，现在每天肠道菌群规律健康，一日三餐吃饱吃好，原来的嘴馋、暴食症这三个月再没有出现过，春节期间孩子们买了很多各种美味零食水果在我眼里一丝诱惑力都没有，自己也严格自律三个月没有乱吃过一次。这几年困扰我的更年期烦躁、失眠、心情低落等症状也逐渐转好，现在整个人每天神清气爽身心愉悦，最近大鹏教练又开设了居家塑型增肌班我又毫不犹豫的报名加入。

特别感谢感恩在今日头条上遇到了大鹏教练这样一个踏实善良不忽悠不推销有责任心有良心的九零后典范，引领我们众多爱美追求完美身材的人走上了健康正确减脂塑型的正途，他的饮食和运动理念特别适合像我这样不爱去健身房的大众人群，简单便宜的居家器械一周四五个小时中低强度的运动，就可以风雨无阻的在家实现塑造出和健身房一样的曼妙身姿，减肥和爱美是每个女性一生的追求，人生没有太晚的开始，我希望能跟着大鹏教练年轻健康美丽一辈子，实现八十岁的时候仍然是人群中最精神最靓丽的一道风景线。

最后我祝福大鹏团队未来鹏程万里！步步登高！大展宏图！让更多爱美人士受益一生。】

之所以跟大家分享这个案例，就是告诉大家一个正确的减肥方式有多么重要，减肥方法用错了，第一自己很不快乐，第二你并不能得到你想要的身材，第三还会影响健康，体重下降不等于体型变好，凡是让自己很痛苦的减肥方式都是不健康的

我们虽然也运动，但是每周只需要4-5个小时，虽然也累，但是不会累的过分，练完以后会有神清气爽精的感觉，晚上能睡好觉，第二天起来精力充沛，气色特别好。

我们虽然也调整饮食，但是我们只是在家常便饭的前提下，规避一些令我们长胖的食材，不控制食量，能吃饱吃好，主食，肉，蔬果都要均衡摄入，所以根本不会有饿肚子的痛苦。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱。