有些女性步入中年以后，特别是在围绝经期的阶段时，除了由于雌激素水平的降低，导致胶原蛋白的快速流失，从而导致容颜的快速衰老以外，往往也会发现，原来控制的很好的体型和体重，也开始变得难以控制。中年发福的情况，在更年期女性身上也变得更为多见，为什么更年期容易发胖？又如何控制更年期发胖的问题，今天就来和大家简单的探讨一下。
为什么女性更年期容易发胖
更年期女性之所以更容易出现肥胖问题，并不仅仅是年龄的增长，身体的衰老，代谢缓慢等问题，而是综合多种因素造成的。
在女性更年期，卵巢功能逐渐衰退，身体的内的雌激素水平会迅速降低，雌激素水平的降低，会影响人体对于脂肪的代谢，从而造成脂肪的堆积，引发肥胖问题。
有些女性到了更年期，会发现吃的更多了，食欲也更加难以控制了，体重也就更加的难以控制。发生这种现象的主要原因是：更年期女性的孕酮水平也会降低，有研究发现，孕酮水平的减低，会使雌激素对于脑垂体的抑制功能减弱，更容易出现垂体以及下丘脑功能亢进，从而导致自主神经的紊乱，出现食欲亢进，糖代谢异常等问题。
在这个时期的女性，大部分家庭事业稳定，生活也比较安逸，但体力却是因为年龄的增长有所下降，往往身体的活动量也会逐渐有所下降，活动量的下降，导致热量消耗的减少，身体的肥胖也就自然不可避免了。
很多更年期女性发现，在这个时期的发胖，往往都是肚子上长肉最快，而“腹型肥胖”也是更年期女性肥胖的特点之一。而有腹部肥胖问题的更年期女性，也更容易出现心血管健康的风险问题，肥胖更年期女性出现更年期骨质疏松等其他问题的风险也更大。
更年期女性应该如何减肥？
与其已经发胖后再去减肥，倒不如尽早的进行预防。
对于更年期女性来说，随着围绝经期的到来，除了体重增加变肥胖，月经不规律、潮热、生殖系统症状，血糖血脂代谢异常、骨质疏松等问题，都可能会跟随而来，对于症状比较严重的女性朋友，确实是一个比较难熬的时期，但正确的面对更年期，在更年期建立起良好的心态和健康的生活习惯，是改善更年期症状的好办法，也是更年期控制好体重的重要方面。
1. 在更年期，想要控制好体重，一方面要控制好饮食，一方面要保持健康良好的饮食结构，不要吃高脂高糖的饮食，这类的饮食更容易导致肥胖问题的发生，多吃新鲜的水果蔬菜，多吃五谷杂粮，适量的摄入奶类和坚果，营养均衡，健康合理，才是好的膳食结构。
在饮食量上，更要有所控制，暴饮暴食，不规律饮食，都是导致肥胖问题出现的重要因素，如果能够坚持规律三餐，每餐只吃七八成饱，同时在保证膳食结构合理的前提下，控制好摄入量，是更年期保持体形的重要方面。
2. 除了摄入方面的控制以外，在能量消耗上，如果原来有运动习惯的朋友，应该继续坚持并适度的加大运动量；而对于没有运动习惯，长期久坐的朋友，更是要逐渐的养成运动的习惯。
加强运动千万不要着急，运动量应该循序渐进的增加，快走、慢跑、游泳、骑行等多种有氧运动都是很好的运动方式。对于没有运动习惯的朋友来说，可以先试着做一些运动，注意坚持，慢慢的增加运动量，在身体适应后，坚持每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动，通过加强和坚持运动，加大身体的能量消耗，不但有利于体重的控制，也有利于控制和改善脂肪代谢和血糖代谢，减少心血管疾病风险。
3. 除了控制好摄入，加强能量消耗以外，还有一点很重要，那就是心态和情绪。实际上，很多更年期女性，除了会出现更年期的各种生理症状以外，还会出现抑郁、焦虑、失眠等心理问题和睡眠问题，而焦虑、抑郁等都会导致人体的生理紊乱，出现暴饮暴食等问题几率也更大。如果能够正确的认识更年期，用积极乐观的心态去对待更年期出现的各种问题，保持良好乐观的态度，对于更年期女性的体重控制，减肥，也都是很重要的。
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无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。
一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。
膳食搭配均衡，食物多样不过量，限制总热量摄入，远离甜饮料，垃圾食品，甜点高热量油脂食品少吃。
除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那
里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。
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身体各系统机能统一协调能力逐渐变差, 机体的代谢功能降低, 食进的脂类在体内合成累积过多而出现肥胖, 所以坚持运动是减肥瘦身增强体质的最好办法。科学的减肥方法分三步：减肥适应期、减肥进行期和减肥稳定维持期。不能急于减肥, 做剧烈运动, 造成身体过度消耗, 疲劳期过长, 体重随然下降迅速, 但很难维持。超负荷运动前没有提供好足够的精神准备和消耗脂肪的条件, 只会使肌肉增粗, 心脏负担过重, 产生长时间的不适感。不但不能减肥, 反而会伤害身体。科学的运动减肥要循序渐进的方法, 也就是逐步增加运动负荷, 运动时间达到40min以上时, 体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能, 随着运动时间延长, 脂肪供能消耗量才能显著, 也就是说运动量达到40min以上才能减肥。需提醒的是在增加运动量的前后不要增加食量。如偶有饮食过量, 一定在下次有氧运动时增加点强度, 或减少下一餐的热量, 不能累积数次再实施集中减肥“运动”。根据自己的情况和爱好, 选则适和自己的项目:如气功、打太极拳、太极剑、跳绳、打羽毛球、踢键球、快步走、跑步、跳舞、纽秧歌及游泳等。总之要养成运动习惯, 提倡户外活动, 能呼吸自然界新鲜空气, 在健身的同时达到瘦身效果。健身要从改善机体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等方面进行。如太极拳侧重肌耐力, 跳绳锻练心肺功能, 常规器械侧重肌力等。由于各项健身项目锻练都有所侧重, 要求在全面锻练的同时再有所侧重。当体重已达到正常体重时才算减肥成功, 但成功不等于健身运动结束, 坚持锻练维持体重非常关键, 不要把运动当成负担, 要把它看成为是兴趣, 因体育锻练不但使运动器官更加发达, 还可以函养道德、陶冶性情, 培养高尚的情操。通过有步骤地调节姿势, 松驰心身, 控制意识, 有节律的运动肢体等, 增强大脑皮层神经细胞对器官的支配功能, 使全身各部分更能适应环境, 心身溶为一体, 自身的意识活动和生命活动相结合, 进而诱导和启发人体内在的潜能, 增加五脏六腑的活力, 可提高自身免疫力, 起到即减肥又健身, 还能防病治病, 开发智慧的作用。欢迎亲们点赞加关注并参与讨论哈！
参考文献
[1].不吃主食减肥 更年期提前[J].养猪,2016(01):64.
[2]潘玉华,曹秀梅,刘玉兰.围绝经期肥胖症妇女的体重调节[J].承德医学院学报,2009,26(04):393-395.
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更年期内的女性，也不用过于担心身体发胖，做好2件事就能帮助控制体重，轻松瘦身。
1.经常锻炼
经常锻炼是很多女性都知道的减肥方式，但大多都因为难以坚持而没有持续下去。虽然运动减肥的过程比较辛苦，见效也较慢，但却不会轻易反弹，还可以帮助强身健体，改变整个人的气质。而锻炼的方式也有很多种，并不是非要去健身房才能做到。平时爬楼梯，或是饭后散步都是一种锻炼，改掉懒惰和拖延的习惯，身体就会慢慢地瘦下去了。
2.规律健康的饮食
许多女性为了快速瘦身，会选择节食等比较极端的减肥方式。然而这样易反弹不说，还会伤害自己的肠胃。其实想要通过控制饮食来减肥，只要做到规律和健康这两点都够了。平时保证一日三餐都按时吃，每餐的营养都均衡，闲暇时不吃零食不宵夜，然后适当地吃些水果，就足以帮助减少体内的脂肪。
除了做到这2件事以外，更年期的女性若是不想体重上升，还要保持积极乐观的心态，因为不良的情绪容易让人暴饮暴食，也会影响对身材的管理。
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我没有更年期综合征的。
不过我从50岁就开始锻炼健身。体重从最高67公斤减到现在的59公斤。也没有任何更年期症状。不知道是否和健身有关。现在56岁了。身体健康身材也很好。也没有骨质疏松。也没有啥基础疾病。每天锻炼1小时30分钟。每周五天。大重量力量训练。没有赘肉。早睡早起。最后一张图是以前胖的时候。前三张是现在的图片。
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一般而言，女性更年期指的是妇女绝经的这一段时期，年龄在45~55岁之间。这个时间段的女性由于卵巢功能的退化和自身激素水平的变化，从而引发出一系列的症状。
女性更年期受自身激素水平的改变，往往会相应的更年期综合征，比如月经紊乱、心慌胸闷、失眠惊恐、行动迟缓、烦躁易怒、易于骨折以及皮肤皱纹增多等，除此之外，进入更年期的女性一个重要的变化就是身材体型发生改变，有的女性甚至不知不觉就进入了肥胖的行列，这主要是因为体内雌激素和性激素水平下降，导致体内糖类和脂类的代谢不能够很好的进行，过多的脂肪储存在皮下，从而造成更年期的女性更容易发胖。
更年期容易发胖的原因已经清楚，那么我们该如何在更年期减肥呢？
1、控制能量的摄入量
人体每天的日常活动是需要消耗能量的，能量的产生也是由于摄入食物经过消化吸收在体内转化而成；当女性进入更年期后，身体各器官组织的代谢水平有所下降，但是每天摄入的食物却不见得减少；另外，女性在更年期相对而言活动的要少一些，能量消耗也不如年轻人那样大。因此，当摄入的能量过多，超过人体需要的能量之后，就会转换成脂肪储存。因此，更年期的女性可以通过减少每天的摄入量达到减肥的目的。当然，控制能量的摄入不是一次性不吃或者直接减掉一半，需要循序渐进，每次减少一点点，否则容易反弹。
2、增加体育锻炼
这里体育锻炼不需要进行过多的、高强度的锻炼，更多的是在平常的活动中加强肌肉的锻炼，因为肌肉组织代谢代谢能量较快；同时，要注意有氧运动，比如饭后散步、快走等等，这些都能够是很好的保持不发胖的方法。
因此对于更年期女性该如何减肥，简单的讲就是“管住嘴，迈开腿”。当然，要记住的是减肥需要循序渐进的，最好能够拟定一个长期的计划，不能一蹴而就，同时更要把握好减肥的度，这样才有利于身体健康。
本期答主：唐林 医学硕士
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更年期如何减肥?对这个问题首先要知道更年期肥胖是因为性激素分泌减少导致的内分泌紊乱而引起的，所以，除了合理膳食，增加运动量外，还应按不同性别在医生指导下女人适当补充一些大豆异黄酮，男人也适当补充一些睾丸激素类药品。吃一些花粉、蜂蜜、蜂胶等含有性激素类食品。
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1.基础代谢已经比年轻时候低很多了，这是更年期特别容易发胖的根本原因。2.肌肉含量流失了很多，因此，在减肥初期会有心有余力不足的乏力感。3.心肺功能大不如前4.骨骼密度强度降低1.从轻度的运动开始做起2.注意饮食3.适当的力量训练4.运动频次可以适当降低
一周3到4次的运动一般来说在前期是足够的。
因为更年期人群一个比较明显的特点，就是恢复能力会衰退。
频率太高的运动会导致肌肉的酸痛感一直持续叠加，最终会大概率会拉伤。
开始用低频率的运动来强化身体，逐步再把运动的强度和频率加上去，是比较妥善的做法。
总之，更年期对于减肥来说，是一个非常大的挑战，一定要安全第一，健康第一，把减肥看做是增值产品来对待。
这样的心态，往往有更好的结果。
希望有帮到你。
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更年期的女性随着年龄的逐加，会逐渐受到“三低一高”的困扰，“三低”指运动量降低、雌孕激素降低、基础代谢率降低，而这“三低”又会导致最让女性苦恼的“一高”：体重逐渐增高。到了更年期年纪的女性，工作上没有年轻时那么拼命，不管是体力劳动还是脑力劳动都会减少，这样就会导致机体消耗量减少；而这个阶段女性的雌孕激素也会降低，在内分泌改变下，也会引起体内脂肪的囤积，运动量减少肌肉含量降低，加之脂肪囤积增多，就会导致女性基础代谢率降低，这样即使和年轻时每天做一样的工作与运动，消耗的能量都不会和年轻时一样高，何况在年轻的时候都没有运动习惯的人更年期也不会有很好的运动习惯，这样就会发现自己的体重在日渐增高。而更年期肥胖又会带来糖尿病、冠心病 、抑郁症等诸多健康问题，所以解决更年期肥胖刻不容缓呀。那更年期应该如何减肥呢？
1. 组团
首先需要和周边同样受着更年期肥胖苦恼的人组成一个共同减肥小团体，这样可以互相监督、互相帮助。因为即使年轻的时候减肥就不是急于求成的事，更年期减肥更是个持续战，有一群队友在身边，坚持下去的动力会很好。
2. 三个月
要告诉自己必须先坚持三个月，减肥初期容易急于求成影响身体健康，或者由于体重一直没有变化而放弃减肥，因此在减肥开始之际，就要告诉自己先完成三个月的目标。三个月整个人的体重、身材都会有一个质的变化，而且那时候便形成了减肥的好习惯，也不容易反弹。
3. 改变饮食结构和进食习惯
精制大米、面粉、甜食等碳水化合物药减少，可多吃粗粮、红薯等代替主食；奶油、动物油、动物内脏减少，多食植物油；含糖量太高的水果应该避免，可多食蔬菜；少喝酒、浓茶、咖啡、奶茶，多喝白开水；晚餐尽量少吃，或者简单吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃饭时先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原则上每天应该较原摄入量减少摄入 300～500 大卡热量。
4. 运动
更年期运动讲究适当，因为随着年龄的增长钙质会流失，过量或不恰当的运动可能会引起骨折，得不偿失。建议组团慢跑，游泳，健步走做有氧，每周2~3次，每次45分钟以上。但是光做有氧无法弥补逐渐丢失的肌肉含量，因此还需每次做1~2次力量训练。运动要在自己的承受范围内，不建议超负荷运动。可适量补钙。
更年期减肥的原则在于循序渐进，不建议药物治疗肥胖。要以健康为主，不要追求“骨感”，当体重降到健康范围内就需要以维持为主。更年期最主要的是形成一个好的生活习惯，这样才会健康长寿，而正确的减肥方式不仅能降体重降低，还是养成好的生活习惯的一个重要途径，两全其美。只是更年期减肥重要坚持，只要选择了开始就不要停止。
当然，不但是女性，男性也同样存在更年期，也存在更年期肥胖的问题。除了上述女性减肥的方法以外，男性在全面体检的基础上，也可以在医生指导下，适当补充雄性激素，以减少脂肪量、增加肌肉和骨骼力量。
文：北京中日友好医院研究生李钰昕/北京中日友好医院男科主任医师王传航
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【10多年便秘3个月得到改善，还收获马甲线，更年期症状都消失了】
今天来和大家分享的这位姐姐，在跟着大鹏之前走了几十年的弯路，不仅踩了无数的坑，还把自己体力变得越来越差，身材枯瘦，皮肤松松垮垮，不停反弹，暴饮暴食。所幸最后找到了正确的减肥方法。
【大家好，我是76群的夏天，今年已经是52了，身高164，是一个北方人。年轻时因为饮食习惯，已经是易胖体质，生完孩子甚至达到150斤。
因为很爱美，所以20多年前就开始减肥，尝试过减肥药，也喝过减肥茶，但是都因为没有效果所以放弃了。这十年就靠节食少吃就保持在59公斤内。因为想再进一步，曾经试生酮减肥，基础减肥，甚至还每个月六千块钱买过减肥的蛋白棒，但是这些恢复正常饮食基本就都反弹回来了。
在19年4月，意外在头条上刷到了大鹏，当时就入群了。因为在外地学习，一直很忙，没有时间认真听直播，晚餐只能很无知地跟着之前的习惯不吃主食不吃肉。也因为在外地没有办法购买运动器材，没有办法跟着大鹏训练，只能每天自己在跑步机上跑步7、8公里，就这样8月份到了48公斤，但是明显感觉脸色体力越来越差，膝盖刺痛，身材枯瘦皮肤，松松垮垮，最后只好放弃了跑步，更加严重的是因为长期晚餐不敢吃主食和肉患上了严重的暴食症，一到晚上就控制不住嘴馋，拼命的想吃蛋糕面包冰淇淋等甜食还有油炸花生等高热量食物，吃完后又很后悔自责羞愧，体重也开始了反弹。
今年1月初，才真正开始在直播间听大鹏和JOJO讲饮食运动课和内分泌调理减肥，才知道自己究竟有无知，因为减肥走了多少的弯路，交了多少的智商税，终于下定决心。跟着大鹏认真运动，加上疫情原因，时间也充足。就参加了大鹏14天的年后减脂大作战，除了每天晨练的15分钟，下午晚上有时间也会跟着直播运动，结束以后又参加了大鹏的强力减脂马甲线第二期，经过了十二节课四十一天认真严格强力、高效、科学的训练，再配合每天营养健康的减脂饮食。
奇迹就这样发生了，体重达到了51公斤，脐围从70厘米减到了68厘米，腰围从65厘米减到了63厘米，现在全身肌肉紧致线条明显，体能提升面色红润皮肤有光泽有弹性，腹部两侧马甲线变成了两条明显的深沟，还出现了几块腹肌
其实这三个月让我最受益的不单单是身材的变化，还有身体内分泌的改变，原来困扰我十多年的需要吃泻药解决的严重便秘，也通过这几个月跟着大鹏教练吃和练完全治愈了，现在每天肠道菌群规律健康，一日三餐吃饱吃好，原来的嘴馋、暴食症这三个月再没有出现过，春节期间孩子们买了很多各种美味零食水果在我眼里一丝诱惑力都没有，自己也严格自律三个月没有乱吃过一次。这几年困扰我的更年期烦躁、失眠、心情低落等症状也逐渐转好，现在整个人每天神清气爽身心愉悦，最近大鹏教练又开设了居家塑型增肌班我又毫不犹豫的报名加入。
特别感谢感恩在今日头条上遇到了大鹏教练这样一个踏实善良不忽悠不推销有责任心有良心的九零后典范，引领我们众多爱美追求完美身材的人走上了健康正确减脂塑型的正途，他的饮食和运动理念特别适合像我这样不爱去健身房的大众人群，简单便宜的居家器械一周四五个小时中低强度的运动，就可以风雨无阻的在家实现塑造出和健身房一样的曼妙身姿，减肥和爱美是每个女性一生的追求，人生没有太晚的开始，我希望能跟着大鹏教练年轻健康美丽一辈子，实现八十岁的时候仍然是人群中最精神最靓丽的一道风景线。
最后我祝福大鹏团队未来鹏程万里！步步登高！大展宏图！让更多爱美人士受益一生。】
之所以跟大家分享这个案例，就是告诉大家一个正确的减肥方式有多么重要，减肥方法用错了，第一自己很不快乐，第二你并不能得到你想要的身材，第三还会影响健康，体重下降不等于体型变好，凡是让自己很痛苦的减肥方式都是不健康的
我们虽然也运动，但是每周只需要4-5个小时，虽然也累，但是不会累的过分，练完以后会有神清气爽精的感觉，晚上能睡好觉，第二天起来精力充沛，气色特别好。
我们虽然也调整饮食，但是我们只是在家常便饭的前提下，规避一些令我们长胖的食材，不控制食量，能吃饱吃好，主食，肉，蔬果都要均衡摄入，所以根本不会有饿肚子的痛苦。
我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱。
