当缺乏蛋白质时，为了快速有效地补充，可以选择以下几类食物：
一、动物性蛋白质来源
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肉类：瘦肉如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉（如草鱼、鲫鱼、三文鱼等）都是优质蛋白质的良好来源。特别是鸡胸肉、牛腱子肉等瘦肉部分，富含高质量蛋白质，且其结构与人体蛋白质相似，更容易被人体吸收和利用。
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蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类食物不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，是补充蛋白质的理想食物。
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奶类：牛奶、羊奶等奶制品也是优质的蛋白质来源，它们不仅含有丰富的蛋白质，还富含钙质和维生素D等营养素，有助于促进骨骼健康。
二、植物性蛋白质来源
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豆类及豆制品：大豆、黑豆、黄豆、红豆、绿豆以及豆腐、豆浆、豆腐皮、腐竹等豆制品都是植物性蛋白质的重要来源。这些食物不仅蛋白质含量高，而且富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，对人体健康有多重益处。
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坚果类：花生、核桃、杏仁等坚果类食物虽然蛋白质含量相对较低，但也是优质蛋白质的来源之一。同时，坚果类食物还富含健康脂肪、维生素和矿物质等营养素，适量食用对人体有益。
三、其他注意事项
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食物多样性：在补充蛋白质时，应注意食物的多样性和均衡性，避免单一食物摄入过多导致营养不均衡。
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适量摄入：虽然蛋白质对人体健康至关重要，但过量摄入也会给肾脏等器官带来负担。因此，应根据自身情况合理控制蛋白质的摄入量。
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特殊情况下的补充：对于存在肾脏疾病等特殊情况的人群，应在医生指导下合理补充蛋白质，避免加重肾脏负担。在严重缺乏蛋白质的情况下，还可以考虑在医生指导下使用口服类蛋白质补充剂等药物进行补充。
综上所述，缺乏蛋白质时可以通过食用肉类、蛋类、奶类、豆类及豆制品和坚果类等食物来快速补充。同时，应注意食物的多样性和均衡性，避免过量摄入。如有需要，应在医生指导下进行药物补充。