下图。如下图。两个区域或者两种肌群，就是前面的和后面的，或者说让我们头前倾的和让我们头后缩的肌肉。拉伸颈前肌肉。锻炼颈后肌肉。下图。下图。我在很多问题中都提出了这YTW三个一套的动作，因为这三个动作属于康复动作，能解决很多上交叉综合征产生的体态问题，当然也有很多其他更加有效更加复杂的动作，但从文字图片的角度来说，我只提供实施起来方便无障碍的办法。记住，问题之所以能解决，方案很重要，一个你能够看明白并且实施的方案更重要。

更多相关建议：

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背，不能够被纠正称固定性驼背。

大部分的驼背都是活动性驼背，通过后天的运动去纠正的。瑜伽体式可以改善脊柱变形，让脊柱回归的正确的位置和形态。

瑜伽体式中的骆驼式，眼镜蛇式，蝗虫式，山式，新月式，下犬式，上犬式，巴拉瓦伽扭转式，等体式可以式脊柱向后得到充分的伸展，让脊柱恢复弹性，使脊柱得到加强，最终消除驼背。

这里举例新月式。

新月式练习步骤：

step 1：双膝并拢，脚跟并拢，臀部坐在脚后跟上，感受两坐骨均匀稳定的坐在脚后跟上。伸直脊柱，双肩下沉放松。双手向上举过头顶并且合十，如果肩颈感觉紧张也可以双手分开和肩同宽。

step2：抬起臀部离开脚后跟，然后吸气，右腿向前一步，脚底踩在垫子上，右膝盖在脚跟的正上方，坐骨尽量向下压，左小腿完全贴地，左脚脚背也完全贴在地板上。

step3：延展脊柱向上，抬头看向上方手。踩住前脚的脚跟前侧。

step4：正常呼吸，保持这个体式20秒。呼气，收回右腿，回到跪立状态，换另一侧练习。

更多相关建议：
身体两端肌肉间的关系(拮抗剂)对于身体功能和健康非常重要。梨状肌、髂腰肌、股直肌、股后肌群、腰方肌、臀中肌和臀小肌。胸锁乳突肌、上斜方肌、枕下肌群、中斜方肌和菱形肌、斜角肌、肩胛提肌。过程一定要缓慢，避免过于急躁的拉伸造成拉伤。

拉伸只是缓解，一定要改掉不良仪态并适量的运动才能有好的仪态和结实的肌肉关节。

更多相关建议：

这是一个很古老的问题了，所以这类问题要采用新的方法，如下：

建议利用昂首床垫进行纠正，是比较好的方法。注意不是让你整个晚上都这样---至少开始时不能整个晚上都这样。只纠正三几个小时，然后放上枕头正常睡觉。这样三个月就有很好的改善了。是不错的方法。请大家参考！

更多相关建议：

就我所知的目前最有效的方法是利用斜面床垫，经常纠正三个小时 ，完成后放下定制的枕头，也能当普通床垫使用的。这样三个月就能纠正好了，是不错的方法 ：

更多相关建议：

\n

视频告诉你最好的答案，请参考！

斜面床垫是根据国际认可的力学诊断理论和治疗技术《麦肯基疗法》而设计的，斜面床垫是配有定制枕头的，放上枕头能当一般床垫或一般床垫+枕头使用。其目的是为了平衡我们的脊柱，您需要根据自身的情况正确选择利用斜面的时间。

更多相关建议：

很高心能帮你解答这个问题！驼背、脖子前倾，怎么办？

胡子叔今天跟大家分享：

驼背、脖子前倾怎么办？当我们看到这种体态情况时，首先第一想到的肯定是长期久坐的人群（办公室、学生、手机低头族）等，这类人群都会有不同程度的驼背、脖子前倾！严重影响身体情况！

危害：

1.驼背的不同程度跟你胸椎的曲度有很大的关系，胸椎的曲度过大，会让椎孔慢慢变窄，压迫椎间盘，挤压神经，严重会导致上肢麻木，而且影响身高、气质，整个人看起来很无精打采！

2.脖子的前倾会直接导致颈椎慢慢变直，椎体逐渐慢慢钙化，僵硬，灵活度受限，血液循环减慢，长期堵塞在颈部，造成颈椎病富贵包！影响了面部肌肉和营养的输送，导致营养不良，出现各种面部问题！影响个人形象！

了解到了驼背、脖子前倾会导致危害后，那我们就要开始去通过训练去改变了！

解决方案

1.放松，遇到驼背，脖子前倾问题，我们首先要先手法放松和拉伸导致问题出现的紧张肌肉（胸大肌、胸小肌、深层颈屈肌、胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌、颈长肌）每次保持静态30秒的拉伸。

2.激活，在放松完紧张肌肉后，接着激活因驼背，脖子前倾导致被拉长的肌肉（中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、棘肌颈部和头部段、背阔肌、肩胛提肌、小圆肌、冈下肌），激活时每一个部位肌肉做20次练习！

3.训练，放松激活后，我们开始加强这些弱项肌肉的训练（靠墙站立头向后压墙、弹力带训练、坐姿器械划船、附身飞鸟、弹力带肩外旋）训练时先从最轻重量开始，找到肌肉的募集发力，根据身体情况慢慢增加！每个动作15次一组，完成三组。

驼背，脖子前倾的体态调整，需要通过放松➡️激活➡️训练，三部分完成！体态的调整不像肌肉训练那么快速见效，需要沉下心来，循序渐进的慢慢改变。做好最基础的训练，才能获得最大的改变！

有驼背、脖子前倾的小伙伴们，快去调整试试吧！让隐形的疾病远离我们！

更多相关建议：

建议使用斜面床垫来进行纠正。就是仰躺在斜面上，轻松自然的。同时偶尔回缩脖子，或者扭动脖子。一般一次这样躺着两个小时。一天这样躺着不要超过八小时。纠正完成之后就放下定制的枕头，正常睡觉。具体时间的长短，要根据你的感受丶你自身的情况来决定。如果没有平躺习惯的先学会平躺。这样一般来说半年就要很好的改变。

更多相关建议：

这个只要年轻，还是有办法的。

我小的时候，有一个同学，不是同班同学，同校同学，经常一起上学，非常熟。

他呢，什么都好，就是驼背，像是背了个锅似的，后来我们一起卖菜，经常一起玩，驼背一直都有。

我出门打工的时候，他呢也出门打工了。再见的时候，他驼背没有了！

他是怎么把驼背给治好的呢，原来他打工是在大酒店里，每天晚上都要练习端盘子，背靠着墙站一个小时。就这么的，把他的驼背给治好了。

这种方法，只要坚持，肯定会有效果。我就记住这个同学的这个经历，可以说他到大酒店绝对是赚了，彻底告别了罗锅背，人自然是焕然一新，特别挺拔。

偶尔想起来这个事，就觉得有些事是努力可以改变的，记得在永康达上班的时候，有个退伍军人，他说不管你是驼背，还是罗圈腿，到了部队都给你矫正过来！

我就问他，罗圈腿怎么矫正？他说，上夹板，每天晚上都给你上夹板，一个月就能直了。

这个背有点驼，脖子往前伸的毛病，就可以通过背靠墙站立，让脊柱尽量贴到墙，下巴内收，后脑勺尽量也能贴到墙，每天站半个小时，不想直都不行。

更多相关建议：

驼背，脖子前倾，怎么办？

健康苦行僧，开讲啦！

驼背，脖子前倾已经不仅仅是老年人的问题了，现在有很多年轻人的体态是很成问题的，看上去就好像有些畏畏缩缩的感觉，并且穿衣服也不好看，这很正常，你都没办法保持笔直的体态，如何彰显你自身的魅力呢。

那么生活中应该如何改善这种含胸驼背的状态呢？

一：靠墙静蹲

靠墙静蹲不仅能够帮助锻炼下肢，还能帮助驼背人群恢复体态，不过需要调整自身的脚距以及和墙面的距离到达一个比较舒适的地方，这样头部贴墙，不会对关节产生压力，生活中可以经常这样尝试

二：颈部拉伸

学生压力大，并且作业很多，所以我们需要在平时工作学习之余做一些简单的颈部拉伸，帮助恢复，也就是用头部做一些简单的划圈运动

除此以外我们还可以做一些下腰的伸展，慢慢放低自己的身体，重复拉伸腰背

三：滚轴的辅助拉伸

双手抱头躺在滚轴上，微微支撑住自己的身体，让滚轴在背部来回滚动，能够很好地缓解工作之后的腰背酸痛，自然也能避免含胸驼背的情况

对于以上内容的补充

1：生活中随时随地注意保持自己身体的挺直，端正坐姿，这能够避免驼背

2：工作之余，进行简单的敲击，颈部拉伸就能很好地避免含胸驼背的情况

3：如果生活中有时间锻炼，建议您多练背，做一些引体向上，哑铃划船等动作，这些动作练好了，驼背是很难影响到你的

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！