训练强度是健身有效性的前提条件，运动强度代表身体承受的压力的大小，给到身体一定的压力，身体出于本能的保护机制，就会强化身体的某些方面，以适应身体受到的压力。

健身如果达不到一定的强度，身体就没必要去强化自己，健身就没有意义了。

健身的项目千千万万，笔者这里认为您指的健身就是肌肉训练，又称力量训练或无氧运动。

心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。

有两个概念能够反映出真实的运动强度，分别是训练量和RM。

训练量

训练量是指一次训练中，一共做了多少组，经过科学的研究，一个部位每次训练20~30组，就可以达到有效的训练量。

比如说练胸部，我们选择了5个动作，每个动作做4组，那么一次训练就做了20组，这就是一个有效的训练量。

再比如说练背，我们选择了六个动作，每个动作做5组，一共做了30组，这也是一个有效的训练量。

我们可以根据自己的体能情况，选择一个适合自己的训练量。

RM

我们一次训练做了20~30组，但是每组只用1公斤的负重做了一次反复，是不是就达到有效的运动强度呢？

当然不是，所以需要另一个概念就是RM。

RM是指我们用一定的负重所能做到的最大反复次数。

比如用100公斤做了12次反复后力竭，竭尽全力也做不了第13个反复，就称为12RM。

比如用150公斤做了1个反复，竭尽全力也无法做第二个，就称为1RM。

也就是说，这20~30组，是每组都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次训练中，一共做了20~30组，每组都接近力竭，那么这次的运动强度就一定会达到标准。

对于RM的反复次数，建议以8~12RM为主，这是最有利于增肌的反复次数，偶尔也要做一些1~6RM的训练模式，这有利于增加我们的绝对力量，这对于持续地提高运动强度意义重大。

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首先每个人的运动强度不能用一种标准衡量，人和人的体质不一样，这包括每个人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人种等。比如肯尼亚和埃塞俄比亚人天生就是跑步高手，所以每个人的运动强度要根据个人的能力值来决定。

可以具体从以下几个方面判断自己的运动强度

心率

我们举例说明，假设你一分钟跑200 米，你的心率是100下，但是你没有感觉到特别累，这说明这个心率对于你来说运动强度不高，如果你一分钟做了30个波比跳心率一分钟150-160之间你感觉头晕都要上不来气了，并且失去了行动能力，感觉站立都非常困难，那么说明你的运动强度过高，那么适合你的运动心率就应该在100-150之间一分钟为最佳。至于具体数值你需要自己尝试。

酸痛程度

以俯卧撑为例：我们知道俯卧撑发现上半身的运动为主，你一组做了20 个俯卧撑做了3组，第二天肱三头肌没什么感觉一点也不酸痛，这说明你的运动强度过低。如果你一组30个俯卧撑做了5组，第二天感觉自己的肱三头肌特别酸痛，并且手臂不能活动自如，而且酸痛持续了7天还没痊愈，这说明是运动强度过高肌肉不适应乳酸堆积过多，所以需要循序渐进的慢慢来，一点一点加大运动量来加大强度，让身体适应。

睡眠

睡的好感觉睡的很沉说明你运动强度适中，因为强度适中的运动可以促进睡眠质量，如果你失眠辗转反侧那么就是运动过量强度过大了，并且运动过量强度过大，第二天会让你心跳过快，早起心率一分钟如果超过80说明头一天运动强度过大。

所以运动需要循序渐进，切勿一口吃个胖子，找到适合自己的运动强度不仅能避免受伤，而且还能让你提高身体素质和运动表现。

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健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；负重训练时，能一组做20个，连续做三四组，感觉只是有点累，肌肉没有酸痛感，说明强度太小了。一般一组的数量在8-12个时力竭的状态最适合，四到五组的训练安排中，最后一组很勉强才能做到标准化；训练结束后的状态：①有时会有肌肉酸痛感，觉得就是练到位了，这也是一个依据，但并不是十分的准确，因为酸痛只是代谢的产物而已，正常酸痛是到位了，没有酸痛、只要泵感强烈，也是到位了；②同一个部位觉得需要休息几天才能再练，如果同一个部位能连续用同样的强度锻炼，说明强度不大。

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我自己在健身时掌握以下几点来把握自己运动的强度。

△身体微微发热，或有点出小汗；

△心跳微微快一点，呼吸不急促，不感到不适；

△运动后走路还感到轻松，脚不酸痛；

△干起工作活儿人有精神有活力。

如果同时达到以上要求，自认为运动适度。如果没有感觉，运动强度不夠。如果感到心肺不适，脚酸重，工作干活吃力，就是超强度。运动的目的是使人的机体和器官功能正常平衡运转，促进身体健康，而运动最要紧的是适度，不及达不到运动的目的，过度反而有碍身体。

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【强度是否够——身体反馈】【强度是否过量的判断——握力】【具体简单判断方法——家用体重计】

不需要握力计，使用家里的体重计即可，可能与握力计数据不一致，不过没关系，你只需要持续使用体重计进行握力测试，这个数据用于自己做比较即可，建议早上起来测试，作为一个良好的基准。

把体重计拿起来，双手各握在两边，手肘维持在90度，尽可能用手去挤压体重计。

建议你持续测试你的握力，如果发现你的握力数据在降低，同时你在健身房的表现也在退步，那这其中就是有关联的，那你可能就要减轻一下训练量。

或许平时很努力健身的朋友们一贯倾向于不断严格的要求自己，但是有的时候，事物的发展都是混合策略的，此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。

加上身体恢复的环节吧，对于整体的健身计划来说，这是一件好事。

【篇尾语——致谢】

感谢油管健身网红大叔Jeff。

感谢台湾健身教练Fitting Room翻译。

感谢大家支持。

如有不当，请多包涵。

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我们常说“适度健身”，怎么判断运动强度太大了？刚开始健身的朋友，应该做好哪些准备？

什么是运动强度？如何判断强度大小？

世界卫生组织对运动强度做过定义，指的是身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。我们可以简单地理解为：如果你运动的速度越快、需要身体使用的力量越大，那么运动强度就越大。

举两个例子：

1.同样是100米，你可以慢慢悠悠走过去，可以冲刺跑过去，还可以匀速慢跑过去。三种方式下虽然你完成的是同样距离的运动，但运动强度有高有低，冲刺跑最高、慢走最低。

2.今天你打算举哑铃，你可以不费力地举起5kg，也可以稍微费劲地举起10kg，或者是咬紧牙举15kg。举起的负重越大，需要的身体力量越多，你的运动强度越大。

除了速率和力量这样的客观数据说明外，你还可以根据“感知身体发力”反馈来判断运动强度。

中等强度以上的运动，需要付出较大努力、身体伴随出汗增加、呼吸急促、身体乏力等情况。如果进行一个等级划分，等级在5以上的属于高强度，5就属于中等强度运动，5以下的属于低强度。

如何选择适合自己的运动强度？

每个人的体能基础不同，面对不同的锻炼时表现也有差异。想要选择适合自己的运动强度，首先要考虑这几个因素：

1.年龄

我们的年龄和身体机能相关。从中年开始，随着年龄的增加，肌肉量流失加剧、骨质密度大不如前，身体各项机能下降。这就导致在完成同样的训练内容时，身体反馈跟不上运动强度。

2.体重

体重较大的人群，往往伴随体脂率较高，运动时身体关节压力较大，同时心肺供氧的难度更高。所以在完成需要跑、跳等动作时更容易心慌气喘，体能无法适应运动强度。

3.运动基础

考虑完年龄和体重，为什么有的老人健步如飞，有的胖子轻盈灵活？那就要考虑到每个人的运动基础差异。如果有常年健身锻炼习惯的人，他们的运动基础较好，所以能够适应更高强度的训练。

4.疾病史

强度较大的运动，对训练者的心肺功能要求更高，有心脑血管疾病史和其他不适合完成高强度运动的患病人群，需要在专业人士指导下完成锻炼。

刚开始健身的朋友，从哪些运动练起？

对于刚开始锻炼的朋友，不要追求“立竿见影”的效果，贸然选择高强度的训练方式，例如5km跑、HIIT训练等。这类运动确实效果更好，但对身体素质要求较高，突然开始练风险很大。

新手不妨从以下推荐的运动中选择几项，等身体适应后再提升运动强度：

1.快走

和跑步、跳跃相比，人类对行走的熟悉度更高，同时行走的运动强度较低，心率起伏不会太大，很适合刚开始锻炼的朋友。每天快走30分钟，身体改善一点点。

2.跳绳

跳绳对场地和器械没有要求，跳绳者可以根据自己的身体情况，安排跳绳的速度和个数，训练难度不大，但也可以收获锻炼塑形的效果。

3.瑜伽

瑜伽的运动强度较小，经常练习可以调和身心，改善身体的柔韧性和灵活度，对于身体僵硬、关节活动性差的人来说，不妨从瑜伽入手开始锻炼。

4.徒手力量训练

并不是去健身房才叫健身，在家完成几个俯卧撑、深蹲，利用公园的单杠做几组训练，都是锻炼。徒手训练强度可控，强化身体力量，提高体能素质，男女老少都可以练。

总体来说，健身并不是运动强度越大越好。我们的目标是追求健康，而不是挑战极限。

适度降低自己的心理预期，让锻炼变成一件生活里的小事，一个习惯，你最终会受益于它。

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健身时怎么知道自己的运动强度够不够？

运动强度够不够要考虑很多方面，最为明显的判断依据是健身后的延迟性肌肉疼痛以及自身心率的改变，当然还得综合考量自身的状态。

长时间不运动，经常久坐的人群，可能一次锻炼就能全身疼痛，这也不能完全肯定说肌肉的酸痛可以作为运动强度是否达标的判断依据。

但很多时候对于经常健身的人群来说，即使基础再好，也会出现这种疼痛，运动后的充血感，泵感是可以作为无氧力量训练的判断依据的。

建议可以选择15~25RM的强度，也就是一组中的最大反复次数，举个例子，一个杠铃，一次只能做一个推肩，那就是1RM。

那么长时间的有氧训练应该注意哪些呢？

有氧训练是以减脂为目的的，所以说要看坚持的时间，坚持的时间越长，燃脂的效果越好，越能带来质的改变，也就是运动强度达标。

但仅仅只考虑时间是不对的，步频偏慢，好似散步一般的运动是没有什么效果的，片面追求每日一万步，却有八千步效果极差，这也是低强度。

尽量让自己达到合适的燃脂心率是很重要的，尽可能维持微微出汗的感觉，步伐不乱，呼吸平稳就是最适合您的强度。

跑得越快，运动强度不是越好吗？

在枯燥的有氧训练中加入间歇性的快速跑确实能够提高燃脂效率，但前提是你得有精力继续跑下去，一次快速跑动，让你大汗淋漓，气喘吁吁，那么如何坚持下面的训练呢？

对于减脂的朋友来说，跑步跑到40分钟左右的时间，维持自身能够坚持的最佳燃脂状态就是不错的强度，就已经能够改变自己的身体了。

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最科学直接的判断标准是心率切记不可长时间超过最大心率。自我感觉强度注意：中等强度活动的自我感觉有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。老年人和体质较差的人，应该结合自己的情况来确定摄氧量VO2 max(大于 80%)MET值，也叫代谢当量。我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

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观察自己的锻炼时心率，心率超过平时基础心率增加50%～60%左右为标准。

如果锻炼时心率和基础心率差不多，说明强度不够；如果锻炼时心率超过了60%，甚至更高，说明强度过大，需要减负。