你好，感谢邀请答题，你提的这个问题一直有很多爱美的妹子关心，甚至有的美女不喜欢怀孕，总是说怀孕生了孩子之后身材大变样，原来的窈窕淑女变成了肚大腰圆的黄脸婆。其实，孕期合理的膳食，是可以做的长胎不长肉的。
准妈妈孕期体重增长过快过多不但增加高血压、糖尿病和静脉血栓等妊娠期并发症的风险，增加难产和早产的概率，增加伤口愈合不良的风险，还会影响孩子成年后的健康，能量和营养成分是两个不同的概念，孕期更应该注意摄取的是营养，而不是过多的能量。那么，孕期怎样才能做到合理控制体重，“长胎不长肉”呢?
1.孕期合理的体重增长目标
孕前体型标准的孕妇（体重指数＜25kg/m2）在整个妊娠期增加的最佳体重是12～14公斤，而孕前体型偏胖的准妈妈（体重指数=25~30kg/m2）和肥胖的准妈妈（体重指数≥30kg/m2）理想的孕期增加体重分别为9公斤和7公斤。按怀孕各个阶段不同，准妈妈的体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5斤左右。
根据孕期各阶段所需营养，科学安排膳食，进行合理的运动
（1）孕早期（0～3个月）
控制体重饮食重点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。摄入利于胎宝宝神经发育、增强含锌食物的饮食，需摄入足够蛋白质、B族维生素、叶酸、锌、维生素A等。
（2）孕中期（4～6个月）
食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食恶补。
每日谷类400～500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。多食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物，还应增加户外活动如散步等，多晒太阳，增加体内维生素D帮助钙吸收。
（3）孕晚期（7～9个月）
孕晚期营养需求：谷物摄取量不变，蛋白质摄取量增加，由于胎儿较之前增大，宜少食多餐，减轻胃部饱腹感，到胎儿开始入盆后，孕妇会感到轻松而食量转佳。
注意：此时应注意少吃脂肪，以防胎儿过胖而增加分娩困难。
每日 谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶500ml。尽量摄入适量的食物，保证合理的体重增长。
除了科学饮食，适度的运动自然也是少不了的。美国产妇协会建议没有任何孕期并发症的准妈妈每周要做2.5小时的中等强度运动。孕妈做运动要根据自身的实际情况而定，万不可逞强哦。
运动强度不能超过怀孕前。散步、瑜伽、游泳等运动就很适合准妈妈。
希望我的回答能够帮助到你，祝幸福安康！
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1、孕期要补什么？2、什么时候补？补多少？3、饮食技巧，补铁：天天有红肉，每周一次动物血或者肝脏；份量较孕早期增加补碘：吃碘盐+每周1-2次富碘海产品补叶酸：口服叶酸虮400微克+新鲜蔬菜补DHA：每周2-3次鱼，其中1次深海鱼补钙：每天2杯奶+绿叶蔬菜。跟孕早期相比，奶、肉的量，都要增加。以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。吃低GI食物。比如大豆、粗粮、鸡蛋、全脂奶等。2、主食：少吃精制米面，来点杂豆粗粮。3、做饭懒一点，不要煮太烂太熟。4、水果虽好，不要放开吃。5、别拿红糖蜂蜜当补品、少喝饮料
不管是蜂蜜、还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖，本质上都是糖，都要少吃。
甜饮料要戒，酸奶尽量选无糖的吧
一瓶莫斯利安可就有20几克糖，WHO建议每天游离糖的摄入控制在25g以下 啊。
孕期也可以适当运动
每天30-60分钟，达到中等强度就可以了。
中等强度是指说话喘气，微微出汗的状态。
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怎样才能长胎不长肉?
要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：
1、大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。
2、大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪，以及油类和坚果(脂肪)。
3、大约55%～65%的热量(最大的部分)来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。
不过，由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重，就要减少垃圾食品的摄入，在“不长肉”方面多下工夫;如果孕妇偏轻，则必须多添加一些营养物质，增长优质脂肪，在“长胎”方面多花精力。
孕妇体重偏重：侧重“不长肉”
超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险，特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加，需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况，产后瘦身也会有更大的难度。
1、向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。
2、坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。
3、每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。
孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”
体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物，而准妈妈应该吃含健康脂类，并富含维生素和营养物质的食物，不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢?可以从以下几方面入手：
1、孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。
2、坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。
3、每天吃一把坚果，补充蛋白质和(优质)脂肪。
4、正餐之间吃两三次零食。选择酸奶(富含蛋白质和钙)、干果(富含维生素、矿物质和纤维)或者果粒酸奶饮料(富含蛋白质、钙、维生素和矿物质)。
5、用含维生素C或β胡萝卜素(一种抗氧化剂)的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C，胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。
由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里，所以，在宝宝发育的同时，你的体重保持不变，或者甚至减轻一点，都是没有问题的，但是切记不要盲目减肥。由于减少热量的摄入影响你的宝宝获得重要的营养物质，所以怀孕期间减肥是不合时宜的。
孕期各阶段合理饮食孕早期(0～3个月)
控制体重的饮食要点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。
1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。
2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
孕中期(4～6个月)
控制体重的饮食要点：食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
1、每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。
3、孕中期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期(7～9个月)
控制体重的饮食要点：谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。
1、谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml 。
2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。
控制孕期体重具体方法
1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。
2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。
3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。
4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。
5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。
6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。
7、老公帮忙把关：请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。
8、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。
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首先，管住嘴其次，迈开腿
1、散步最佳。宜快不宜慢，可分段运动，1h相当于消耗200kcal，每日至少1次，餐后0.5h，持续20-30min，控制心率≤120次/分；
2、爬楼梯。代谢血糖之余，有助于自然分娩；
3、抗衡运动。将双手支撑在墙壁上，双足并拢使上身前倾，以增加肌张力，每次支撑15秒，做3-5次；
4、做体操。较简单柔和的。
5、游泳也是很不错的选择。
最后，监测体重。
制定体重管理目标，记录自测体重，这样可以及时的调整饮食和运动。
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1.少吃不健康食品。饮食上孕妇要忌油腻 ，油炸，高能量，高糖分的食物和水果，孕妇最好不要吃，这种食物只能让孕妇的体重增长过快。2.多吃新鲜的蔬果蔬菜。3.多吃粗粮，特别是红薯。4.进补的时机。5.运动。
孕妇只通过节食来控制体重，毕竟效果很有限，最主要是，一定要坚持每天运动，哪怕孕妇只是在屋里散步，只要能做到每天半小时，也是有效果的。
孕妇孕期比较适合的运动有游泳，慢走，爬楼梯，瑜伽，孕妇健身操，平时有坚持跑步的孕妇，怀孕后，如果身体许可，可以进行适当的慢跑。
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孕早期别大补，因为营养需求没太大增加 2.身体条件允许的情况下，坚持上班吧如果身体健康允许，上班也不是太累的话，孕期坚持上班好处真不少： .主食换成粗杂粮，多吃蔬菜、豆、奶、蛋 将精米白面这类吃了血糖升高特别快还容易长肉的主食，换成粗杂粮。我家的米饭是：红豆、燕麦、苦荞米、糙米、大米、小米、大黄米，有时还会放青豆、红薯、山药、南瓜。 好处是：你既能很容易就吃饱，又很不容易发胖，营养还比白米饭丰富些。 老生常谈的说一句，多吃蔬菜、豆、奶、蛋，常吃适量瘦肉。 可以采取烤箱内无油烘烤的方式，放上花椒、辣椒粉、老抽、黑胡椒 、咖喱粉、柠檬汁稍微一腌制，烤出来不要太好吃啊！
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孕前比较瘦的大概就是12kg~15kg之间。属于中等体重的就是12kg左右，偏胖的就是7~10kg之间比较合适。1、铁和碘孕早和孕中是24mg，孕晚期是29mg。铁主要在红肉，肝脏，血中含量最高，一般建议每天吃1~2两红肉，每周一次动物血或者肝脏。碘的话，孕期的需要量是平时的2倍，备孕开始，家里做菜就一定要用碘盐。在这个基础上，每周吃一次海带或者紫菜等海产品。就差不多了。2、钙质到孕中后期可以增加到一天早晚各一杯，总共400~500ml。从中可以得到每天需要量一半左右的钙质。豆制品、每天200g左右的绿叶蔬菜。在这样的情况下，每天再通过营养素补充200~300mg钙就可以了。3、蛋白质每天1~2两肉，2杯奶，1~2个鸡蛋，每周一次鱼或者海鲜，隔三差五吃些豆制品，基本上优质蛋白就够了。4、ω-3系脂肪酸孕早期三个月，营养的需要量还并不大，有严重孕吐的宝妈，要保证每天都能吃一些碳水化合物，比如稀饭、面条、面包、甚至是饼干，避免缺乏碳水化合物，大量脂肪分解造成酮症酸中毒就可以了。在孕中期，需要加强营养，必须要保证上面列举出来的营养的摄入。在孕晚期，比中期的话，需要适当控制能量的摄入，孕晚期也是最容易长胖的，这个时期是宝宝长肉长脂肪最快的时期，但是宝妈也只需要正常吃就可以了。
这个时期体重增长也应该比孕中期要缓慢的了。监测体重，如果超过目标值，就少吃两口饭两口肉。
总之管住自己的嘴，不要一天到晚都在吃个不停，有计划有规律的吃，每天散步，保持心情愉快，那么长胎不长肉真的就不难了~
希望对大家有用哦~
新年快乐~
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摄入太多无用的热量才容易长肉不长胎，怀孕期间，一般不需要特意大量增加各种补品，只要营养供给全面充足，保证维生素、矿物质和优质蛋白质的摄入，能满足胎儿的生长发育。1）食物要易于消化：动物性食物鱼、鸡肉、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，都是好消化吸收的食物，而且含有丰富的蛋白质。3）少食多餐：特别是妊娠反应重，怀孕到后期，反胃胃胀，孕妇可以适当减少每餐的适量。4）合理运动：孕妇体操、散步、瑜伽、慢跑等，根据自己的情况，动起来~不要趁怀孕了就大吃特吃，还窝在沙发上一动不动，那铁定会长胖滴~总结一句话：管住嘴，健康饮食，迈开腿，合理运动。
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）*30，此处30为粗略估计，如果过瘦的可以增加到35，如果偏胖可以减少到25，中孕后可以每天增加200kcal.把这个总热量分成三大份，六小份，既早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和夜间加餐。主餐热量多点，加餐热量少点，总热量自己调控，不要超标就可以了。我的基本原则就是每顿都吃8分饱，饿了再随时吃。其次，注意食物的选择，孕妇为了保证营养，要有适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，食物品种要多样化。在主食的选择上，我尽量选择粗粮、杂粮，可以多吃些玉米，如果吃红薯等代替主食，要注意量的控制。在加餐时，也尽量选择坚果、牛奶、红枣等这些有营养的食物，少吃饼干、面包、饮料这些既高热量又没有营养的食物。另外，除了饮食，还要注意运动。我从怀孕开始，因为没有任何反应，活动也很轻便，所以每天都坚持走一万步。但是如果有先兆流产、阴道流血、宫缩等情况的孕妇，建议运动前要咨询医生的意见。
最后还要提醒一下各位准妈妈，不要为了控制体重一味的少吃，如果经常感到饥饿要主要增加饮食，避免出现低血糖或者尿酮体，这样对宝宝也不好。还有就是不要光看自己的体重，还要定期产检监测宝宝的发育情况。
孕前期体重增长相对较慢，我还有14周到预产期，如果后面每周增长1斤，那整个孕期体重增长控制在15斤，也是比较满意的了。让我们一起努力吧！
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说白了，其实主要就是要多吃高营养又不会太长脂肪的食物。所谓实践出真知。在过去缺衣少粮的时代，红薯可也是补胎的好东西。我是jason妈咪有办法，喜诗词，爱旅游，做灵魂有香气妈咪。 原创不易，码字不易，如果方便请关注我，会把自己的育儿心得都分享给大家