想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势
平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。
- 动作要领
①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。
②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。
③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。
- 错误示例：
那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？
我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。
一般我们都分组进行训练：
第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。
第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。
但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。
具体训练如下：
第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；
第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；
第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；
第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；
第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；
最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；
总结
这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。
【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
更多相关建议：
平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。平板支撑一般练多久？平板支撑一般2分钟到3分钟正好.如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。每次做四组，组间休息30-40秒。平板支撑锻炼哪里的肌肉？且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。你平板支撑一般多久呢？
更多相关建议：
平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！
更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！
大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。
专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。
效率低的原因：
1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；
2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。
所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？
为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。
简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。
进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一娱乐运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。
最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。
更多相关建议：
盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。
情况1：你是减脂还是增肌？
平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。
理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。
情况2：你想达到怎样的增肌目标？
力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。
情况3：只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间
当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。
现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了：
（1）如果你用它来减脂，无效；
（2）如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；
（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后“请开始你的表演”！
更多相关建议：
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒每训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗，颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
贴士
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
增加难度具体方法如下
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚和一只手。
我们的身体知道自己需要什么，不需要什么，可是由于现代人的不良生活习惯，不健康饮食及被污染的生活环境，身体的自愈功能进入了休眠状态。而最自然、最有效、也是最安全的养生之道，就是唤醒这些已休眠的功能。
更多相关建议：
平板支撑的练习，除了瑜伽还有很多别的东西，在你逐渐练习的时候，我们可以尝试更多的练习过程和坚持。转发点赞，体重减半！！！
更多相关建议：
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。
影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：
1.平板支撑练哪里？
2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？
3.怎样做平板支撑才正确？
平板支撑练哪里？
平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持人体稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？
1.锻炼腹横肌，练就倒三角
平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。
平板支撑需要身体处于前伸后拉的横向支撑状态，决定了肚子以下的肌肉要主要拉长增强力量才能减小腹部纬度，所以平板支撑能锻炼小肚子之称的“腹横肌”，但不能锻炼马甲线。
腹横肌就是腹腔深层内阔肌，上窄下宽的束条肌肉保护带稳定脊椎和保护内脏，悬浮式的支撑激活腹横肌主动缩紧，加强腹内压的自重对抗中减小腰围形成倒三角腹肌。
只有增强腹横肌肌肉力量，才能真正平衡身体缓解腰背酸痛。
2.增强背阔肌，缓解肩背不适
平板支撑要求180度平行地面，这就要求脖颈向前伸直强化背阔肌，才能让这块最大的阔肌支撑起上半身的目的。所以，平板支撑是可以锻炼背阔肌，缓解肩背不适稳定上半身平衡。
背阔肌是依附胸背后侧和连接肱骨的最宽大肌肉块，肌肉收缩拉伸扭转肩关节防止关节无力带来的脊椎后弓补偿，肩背酸胀。
所以，平板支撑能够让身体保持平衡，主要是缩紧腹横肌稳定下半身和强化背阔肌锻炼上半身，双向发力才能让平板支撑有效果。
为什么平板支撑耗时长不一定有用？
那么，找准动作和发力点的前提下平板支撑多久才有效果呢？时间越长真的就有效果？
肌肉形成需要拉伸收缩的对抗过程才能增强力量，但超过10分钟以后的无氧运动不仅乳酸堆积增多，而且肌肉容易疲劳，久而久之肌肉负荷过重、肌肉纤维拉伸过长反而影响增肌效果，体力无法跟上，身体容易进入无精打采的超量状态。
所以，最有效的临界点是1分钟到5分钟，每次时间维持在1分钟—2分钟以内，分5组完成间歇训练，这就是平板支撑的训练方式。
只有在此时间内的平板支撑，才能够最大化增强肌肉力量和弹性。
怎样做平板支撑才正确？
通过以上，我们知道想要用平板支撑增强下腹力量和改善肩背，坚持合适时长多次数的训练方式能事半功倍，最关键的是做对平板支撑。那正确的平板支撑要如何做呢？
1.不踏腰翘臀，收紧腰腹核心
我们悬浮在瑜伽垫上支撑身体平行，需要双手垂直支撑地面，呼气收紧腰腹及全身肌肉，腹部向内回收时腰部保持水平直线，不向下塌腰不向上翘臀部。
头、肩背、腰臀保持水平直线，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分钟—2分钟，根据自身体质而定。
2.手肘朝外，身体前伸后拉
支撑地面时手肘朝外，用腰腹力量发力切勿手肘用力。在支撑过程中，脖颈向前上半身向前拉，脚尖踮地脚后跟向后踩下半身向后拉，整个身体处于静态对抗。
- 注意事项
1.臀部向内夹紧，支撑过程中因为腰腹核心力量不够会有摇晃或塌腰现象出现，及时调整缩短支撑时间，增加支撑次数。
2.肩膀超过手肘，双脚距离与肩膀同宽。
写在最后
很显然，用时间长度衡量平板支撑是不足够的，只有掌握肌肉发力点和保证动作正确，才能顺利有效的做好平板支撑。
想要效果最大化，左右摆动平板支撑、前后拉伸平板支撑、上下换手平板支撑都是最好的动态训练方式，打破平板支撑只能静止自重的单一，增强动态的肌肉收缩对抗，提高针对性的局部训练。
更多相关建议：
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您关注，每日我会为您分享最有价值的健身知识。
更多相关建议：
一次次挑战自己的毅力与承受力，同时感受全身肌肉一起发力一起颤抖消耗能量的感觉，是件非常有趣的事情。做其他的运动时，根本不会去琢磨这些。PS：建议做平板支撑的人不要盯着时间看，不妨看个电影、电视剧或综艺节目、甚至纪录片，时间过得会很快。版权声明：本篇文章文字内容为【魔女心经】原创，首发于今日头条悟空问答，未经允许，严禁任何形式的转载。图片来源于网络，侵删。
更多相关建议：
动作要领
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。
你需要注意
胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；
上臂在肩正下方，垂直于地面；
头部中正，不要梗直；
躯干挺直，收腹，不要塌腰；
臀部收紧；
膝关节伸直；
两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。
这是最标准的肘触地平板支撑d
最多不用超过2分钟
知名体能教练Dan John坚定的表示：２分钟，在他的新书「Can You Go?」上建议最多2分钟，
“一个健康的男性应该能够维持平板支撑2分钟”
John也指出：“够了，2分钟就够了，做的更久也不会更好。”