160公分的标准体重是55公斤，上下可以浮动10%。换句话说，体重在49.5-60.5公斤之间都是正常范围。但是目前135斤属于超重。胖胖的人往往“心宽而体胖”，每天乐呵呵吃只要身体没出现危险信号也不当回事。但是，越来越多的脂肪囤积不单单只是影响体型，还会满满侵蚀我们的健康。这也160公分的标准体重是55公斤，上下可以浮动10%。换句话说，体重在49.5-60.5公斤之间都是正常范围。但是目前135斤属于超重。胖胖的人往往“心宽而体胖”，每天乐呵呵吃只要身体没出现危险信号也不当回事。但是，越来越多的脂肪囤积不单单只是影响体型，还会满满侵蚀我们的健康。这也燃烧的顺序也是先碳水（我们常说的糖、主食等等），然后再动用脂肪，最后利用蛋白质。所以减肥最见效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上来，同时选择不饱和脂肪酸的来源。
这里给您一个一日食谱参考
———————————————————————————————————————
早上：起床后先来一杯温开水或者淡盐水（不要加蜂蜜）促进肠道蠕动。然后一个拳头大的紫薯作为主食，一小盘绿叶菜补充膳食纤维和维生素（现做现吃，不吃隔夜菜，亚硝酸盐超标致癌）。如果还没吃饱，可以再加一颗鸡蛋。
早餐至此结束，注意要点：早餐吃20分钟，细嚼慢咽。
———————————————————————————————————————
上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替换成酸奶（原味低糖款），这时候是一顿上午的加餐，帮助我们补充钙质和蛋白质，同时延长饱腹时间，中午可以做到自然地少吃。
———————————————————————————————————————
午餐：你可以相对随意些，保证瘦肉和蔬菜即可。米饭小半碗，如果可以替换成半根玉米效果会更好。
午餐注意至少要吃20分钟，不管你是和大家聊聊天，还是看看天花板看看新闻，都要吃够这个时间。———————————————————————————————————————
晚餐：原则清淡，一小盘凉拌金针菇（加一勺橄榄油拌）+牛肉200克
吃完饭后洗个盘子刷个碗，给家里人也减轻些负担，洗手后就可以换运动装备了。出门热身来个3公里间歇跑，减肥的一天圆满完成。
俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养健康工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。
本文图片来源网络，如有侵权请联系删除，谢谢。
更多健康知识，请关注俞瑜营养师
我认真的拿出计算器对你的减肥目标进行了一个评估：BMI为26.4（超重）标准体重为55kg=110斤6个月内目标减重：35斤。平均到每个月大概在5.8斤一天少吃500千卡的能量，一个月可以减少4斤脂肪。理论上想要做到每月减重5.8斤，每日要减少725千卡能量。中等身材轻体力活动的我认真的拿出计算器对你的减肥目标进行了一个评估：BMI为26.4（超重）标准体重为55kg=110斤6个月内目标减重：35斤。平均到每个月大概在5.8斤一天少吃500千卡的能量，一个月可以减少4斤脂肪。理论上想要做到每月减重5.8斤，每日要减少725千卡能量。中等身材轻体力活动的总结来说，您处于超重状态，想要在6个月内瘦到100斤，理论上可行。
粗细搭配
减肥很多人会盯着脂肪的摄入。普遍做法是开始拒绝吃肉。然而减肥的一个隐形敌人恰恰不是肉类，而是富含碳水化合物的“主食”。
将主食中的⅓-½换成全谷物（粗杂粮、杂豆类）或者是薯类，可以有效的控制这部分碳水的摄入。同时又可以提升饮食中B族维生素的摄入，增加膳食纤维的摄取，增强饱腹感。
多吃新鲜蔬果
新鲜的蔬果对于减肥的人来说，是很好的选择。尤其是蔬菜几乎不含能量的特质，可以很好的帮助我们控制身体所摄入的热量。同时丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，又能给身体提供充足的营养素。
多炖煮少煎炸
每1g油脂可以提供9千卡的热量。烹调油的滥用是肥胖的另一个不利因素。即使再高蛋白低脂肪的鸡肉，经过油锅里一炸，热量瞬间飙升数倍。
因此要改善食物的烹饪方法，减少每天油的摄入（不超过25克每人）。
能生吃就生吃，能炝拌就炝拌，多些炖煮，少一些煎炒。
拒绝饮料
一瓶可乐喝下去轻轻松松，但是让你吃十几块方糖可能就会甜腻的齁嗓子。不幸的是，饮料中的含糖量就是这样一个等量代换的关系。饮料=糖水。你辛辛苦苦，饿着肚子剩下的一顿饭，很容易就被一瓶饮料的热量填补上去。
因此减肥的人要多喝水，少喝或者不喝饮料比较恰当。
当然，涉及减肥还有很多个性化的因素需要考虑。具体的操作方法需要营养师提供一对一的指导，在这里就不赘述了。
关于减肥您还有什么困惑，留言区讨论一下。
田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/中国营养学会会员/王兴国营养特训班五期学员
做好三点基本就能减肥了 第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃做好三点基本就能减肥了 第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃
做好三点基本就能减肥了
第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。
第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃猪肉，因为猪肉脂肪含量较高。减肥不是节食，而是养成健康饮食，没必要因为减肥给自己饿坏了。
第三点就是充分休息，不要熬夜，让身体能好好休息到。
只要这三点能做到，除了少部分特殊体质的，基本都可以。可能未必会减下35，但这样做半年身体肯定会匀称，也不会显胖的。祝你减肥成功！
具体能在目标范围内瘦到多少，还是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基数，前期掉称还是比较快一些，但是能瘦多少是没办法具体算的，因为身体不是机器，它要适应、要巩固，会有平台期，每个人平台期停留多久都不可控，并且一般来说减的越快、平台越快，所以只能在健康减脂的前提下，以自具体能在目标范围内瘦到多少，还是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基数，前期掉称还是比较快一些，但是能瘦多少是没办法具体算的，因为身体不是机器，它要适应、要巩固，会有平台期，每个人平台期停留多久都不可控，并且一般来说减的越快、平台越快，所以只能在健康减脂的前提下，以自比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油条、油饼等等)。以粗粮主食为主，细粮(白米白面)搭配。比如杂米、杂豆、杂面、玉米、红薯、南瓜、山药等。可以搭配在一起，控制好量。比如零食、甜点、快餐、小吃、饮料等等。尽量少吃、不吃高油脂肉类(猪蹄、五花肉)。⒌前期运动以提升体能为主，基数大少做跳跃类运动，每天坚持60分钟快走就可以。心肺提升、体重下降一些后可以循序渐进的加强运动量，慢跑、游泳、骑车、打球都可以。无论哪种都要坚持一周五次、每次30-60分钟的频率。
我身高165，原来体重135，从3月21日减肥至今不到4个月，己减至113斤。说说自己的经历，第一个月是最痛苦的，因为要改变饮食习惯，第一个星期，基本一粒米没吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、鱼肉、牛肉、鸭肉。早上吃5个蛋+脱脂奶，中午吃鱼肉、牛肉、鸭肉单品，睌上只黄瓜或其它低热量水我身高165，原来体重135，从3月21日减肥至今不到4个月，己减至113斤。说说自己的经历，第一个月是最痛苦的，因为要改变饮食习惯，第一个星期，基本一粒米没吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、鱼肉、牛肉、鸭肉。早上吃5个蛋+脱脂奶，中午吃鱼肉、牛肉、鸭肉单品，睌上只黄瓜或其它低热量水
我身高165，原来体重135，从3月21日减肥至今不到4个月，己减至113斤。说说自己的经历，第一个月是最痛苦的，因为要改变饮食习惯，第一个星期，基本一粒米没吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、鱼肉、牛肉、鸭肉。早上吃5个蛋+脱脂奶，中午吃鱼肉、牛肉、鸭肉单品，睌上只黄瓜或其它低热量水果，体重下降也很快，第一个星期下降了5斤。后面三个星期开始在早上进食全麦粥，中午加入半碗米饭，体重下降放慢，大约只有3一4斤。第二丶三丶四个月己习惯了这种饮食了，同时下午3点加点坚果餐，就是每日一坚果那种量。平时也戒掉了开车，以步行代替开车，上下班步行，睌上7点半至9:00去散步，以每分钟120左右的频率走，每天总共大约走20000，星期六丶天休息一下，但步数也不低于1000。其实减肥是改变生活与饮食习惯的一个长期过程，一般持续一年以上，让自己的新陈代谢达一个平衡，让自己的生活更健康。不知道我的个人经历能不能给你帮助
非常高兴回答你的问题！身高160，体重135斤，也不是太胖。想在半年内成功减掉35斤，也不是什么难事。只要能坚持下来，应该不成问题。我今年由于疫情影响，也胖了十几斤。但认识到问题后，两个月成功减掉了十二斤，照这个减肥方法，六个月大概减肥六六三十六斤，也是非常可取的。减肥说起来容易非常高兴回答你的问题！身高160，体重135斤，也不是太胖。想在半年内成功减掉35斤，也不是什么难事。只要能坚持下来，应该不成问题。我今年由于疫情影响，也胖了十几斤。但认识到问题后，两个月成功减掉了十二斤，照这个减肥方法，六个月大概减肥六六三十六斤，也是非常可取的。减肥说起来容易
非常高兴回答你的问题！
身高160，体重135斤，也不是太胖。想在半年内成功减掉35斤，也不是什么难事。只要能坚持下来，应该不成问题。我今年由于疫情影响，也胖了十几斤。但认识到问题后，两个月成功减掉了十二斤，照这个减肥方法，六个月大概减肥六六三十六斤，也是非常可取的。减肥说起来容易，做起来还是非常难的，尤其是不喜欢动的人。有的人天生比较喜欢安静，不喜欢体育运动，那么这类人减肥还是太难了。所以要想成功减肥，必须要运动起来，再加上合理饮食，一定会成功的。
一、每天运动两小时，健康工作四十年，幸福生活一辈子。
关于运动，具体分两个时间段，每天早上坚持一小时健身，晚上再坚持一个小时。关于运动，还是以有氧运动为主，无氧运动为辅。
早上一小时健身，可以以跑步为主，半小时跑步。因为跑步是非常完美的有氧运动，也是减脂的王牌运动项目。休息五分钟，再进行两组开合跳，一组一百五十个，共三百个，完全可以消耗掉腰部及粗糙的腿部肌肉。
此后，再来三百个跳绳，大概加起来共一个小时。只要坚持不懈的努力，六个月内肯定效果非常完美。
晚上再坚持一个小时，晚上的健身还是以快走或慢跑为主，五公里为宜。
只要能坚持半年，何至三十五斤，可能效果还要更好，更多惊喜等者你。
二、坚持不懈的运动，必须要配合合理的饮食习惯，才能达到极值。
早餐：必须要吃好喝好。皇帝的早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个面包一个馒头。
午餐：必须要清淡饮食为主，多吃蔬菜水果，并且饭量要减半。
晚餐：必须以汤为主，如米汤，可以吃点水果蔬菜。而不是不吃晚餐，减肥从来不主张不吃晚餐。
我身高159CM，体重140斤，通过运动和调整饮食，三个月瘦到了110斤。首先，调整饮食习惯。饮食要清淡，少油少盐，多吃蔬菜水果，吃饭速度放慢，七分饱就不要吃了，以前吃饭总是狼吞虎咽的，口味也比较重，吃饭要吃到撑才感觉饱。其次，开始运动。每周三四次五六公里跑，大概跑40分钟，不跑我身高159CM，体重140斤，通过运动和调整饮食，三个月瘦到了110斤。首先，调整饮食习惯。饮食要清淡，少油少盐，多吃蔬菜水果，吃饭速度放慢，七分饱就不要吃了，以前吃饭总是狼吞虎咽的，口味也比较重，吃饭要吃到撑才感觉饱。其次，开始运动。每周三四次五六公里跑，大概跑40分钟，不跑
我身高159CM，体重140斤，通过运动和调整饮食，三个月瘦到了110斤。
首先，调整饮食习惯。饮食要清淡，少油少盐，多吃蔬菜水果，吃饭速度放慢，七分饱就不要吃了，以前吃饭总是狼吞虎咽的，口味也比较重，吃饭要吃到撑才感觉饱。
其次，开始运动。每周三四次五六公里跑，大概跑40分钟，不跑步的时间做力量训练或瑜伽。
第三，早睡早起，尽量不要熬夜。以前胖的一个主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。尽量23点之前睡觉，早上6点半起床做会运动。
就这样坚持了三个月左右，体重减了不少，最重要的是整个人看起来精神多了。
首先告诉你你的体重超标有点多，属于体重过重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的标准体重在53左右，如果没有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在这个值上下就可以了，有局部肥胖那另当别论。其次6个月瘦到100斤完全没有问题，6个月瘦35斤这个绰绰有余。以我这几年指导50首先告诉你你的体重超标有点多，属于体重过重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的标准体重在53左右，如果没有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在这个值上下就可以了，有局部肥胖那另当别论。其次6个月瘦到100斤完全没有问题，6个月瘦35斤这个绰绰有余。以我这几年指导50
首先告诉你你的体重超标有点多，属于体重过重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的标准体重在53左右，如果没有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在这个值上下就可以了，有局部肥胖那另当别论。其次6个月瘦到100斤完全没有问题，6个月瘦35斤这个绰绰有余。以我这几年指导5000多减肥客户的经验来说，你的这个减脂速度慢了，减脂最基本的速度一个月8-10斤是没有问题的，这是一个稳定的速度，也是一个健康的速度，想一些高速的一个月可以瘦15-20斤，甚至更多，所以我说你的速度慢了，就是按照正常的减脂速度来说，35斤减得好2-3个月，最多不会超过4个月。至于具体怎么减没有你的具体情况，只能给你简单说下。首先零食，坚果干果、酒水饮料，油炸食品（汉堡，炸鸡等），肥肉，还有一些油腻的食物减脂期间暂时先不要吃，晚上不要肉，不要吃主食，以蔬菜水果为主，晚餐的时间最好是7点之前吃完。中餐可以吃肉，海鲜最好，同时面饭的量要控制，50-100g即可。菜的，肉做法最好以清蒸，清炖，水煮为最。如果有饥饿感，可以在上午10点，下午4点加餐（一个苹果/西红柿/黄瓜都可以）。另外不要熬夜，不要吃夜宵，早餐一定要吃。后期你有什么问题都可以随时咨询我。
不吃零食，不喝碳酸饮料，少油少盐一日三餐按时按量吃，早餐必须吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯温水，午餐多吃蔬菜，杂粮，鸡肉牛肉鱼肉都可以吃手掌心大小即可，要细嚼慢咽，3点左右饿的话可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7点之后就不要进餐了)。每天记得多喝热水含糖量高的水果最好不要吃或者少吃不吃零食，不喝碳酸饮料，少油少盐一日三餐按时按量吃，早餐必须吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯温水，午餐多吃蔬菜，杂粮，鸡肉牛肉鱼肉都可以吃手掌心大小即可，要细嚼慢咽，3点左右饿的话可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7点之后就不要进餐了)。每天记得多喝热水含糖量高的水果最好不要吃或者少吃
不吃零食，不喝碳酸饮料，少油少盐
一日三餐按时按量吃，早餐必须吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯温水，午餐多吃蔬菜，杂粮，鸡肉牛肉鱼肉都可以吃手掌心大小即可，要细嚼慢咽，3点左右饿的话可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7点之后就不要进餐了)。每天记得多喝热水
含糖量高的水果最好不要吃或者少吃，苹果，柚子，草莓，橙子，梨最好，每天搭配做些运动。
我就是2个月瘦了20斤比较健康的瘦法，每天在能吃饱的情况下还能减肥！给自己做个记录吧！加油！！！????
不用节食和运动，知名瘦身医师邱正宏教你每天吃点它，轻松体重不过百！不用节食和运动，知名瘦身医师邱正宏教你每天吃点它，轻松体重不过百！
\n
{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_fingerprint\": 14757395917699837235, \"status\": 0, \"thumb_height\": 360, \"thumb_url\": \"594c00012e7ef8d39905\ \"thumb_neardup_id\": 8590033596322015001, \"neardup_id\": 16964723275926814540, \"vid\": \"92b356d61126492dbbb0e355329bb5d0\ \"user_id\": 62408427520, \"sp\": \"toutiao\ \"vposter\": \"http://p1.toutiaoimg.com/origin/594c00012e7ef8d39905\ \"external_covers\": [{\"mimetype\": \"webp\ \"source\": \"dynpost\ \"thumb_height\": 360, \"thumb_url\": \"5a610006ca25a1c07068\ \"thumb_width\": 640}], \"thumb_width\": 640, \"item_id\": 6513135798957638151, \"vu\": \"92b356d61126492dbbb0e355329bb5d0\ \"duration\": 196, \"media_id\": 1570965652324354, \"group_id\": 6513135798957638151, \"hash_id\": 3052039474228828896, \"vname\": \"\\u4ee3\\u9910\\u51cf\\u80a5_1.mp4\ \"md5\": \"7b0417453e6f11f525884be182c2a4be\ \"video_size\": {\"high\": {\"duration\": 196.52, \"h\": 480, \"subjective_score\": 0, \"w\": 854, \"file_size\": 7788096}, \"ultra\": {\"duration\": 196.52, \"h\": 720, \"subjective_score\": 0, \"w\": 1280, \"file_size\": 14729754}, \"normal\": {\"duration\": 196.52, \"h\": 360, \"subjective_score\": 0, \"w\": 640, \"file_size\": 5833787}}} --}